主食を制限することで献立を考えるのが大変だった「糖質オフ」に比べてグッとハードルの低い「脂質オフ」でヘルシーランチ。一人で手軽にサクッと「脂質オフ」ワンプレートごはんをご紹介。見た目も◎でお弁当にも便利なおすすめレシピです。
＜キャロットラペツナサンドのプレート＞
低脂質＆見た目も◎でお弁当にも便利なメニュー
こんなボリューミーなサンドイッチも立派なダイエットフードなんです！ツナ＆卵でたんぱく質もしっかり、キャロットラぺで緑黄色野菜も摂取。
＜材料（2人分）＞
全粒粉入り食パン…4枚
にんじん…大1本（200g）
ツナ水煮缶 …1缶（70g）
無脂肪ヨーグルト…大さじ2卵（固ゆで卵にする）…2個
レタス…2〜4枚
顆粒コンソメ…小さじ2
長ネギ…20g
トマト…1／2個
A）酢…小さじ1
A）オレンジマーマレード…大さじ2
A）あらびき胡椒…少々
塩、あらびき胡椒…各少々
水…1と1／2カップ
＜作り方＞
①にんじんはスライサーで細切りにして塩でもみ、しんなりしたら水気を絞りAを混ぜる。
②ツナ水煮缶は汁気をきり、塩、あらびき胡椒、無脂肪ヨーグルトを混ぜる。
③ラップまたはクッキングシートに食パンをのせ1、2、輪切りにした固ゆで卵、レタスをのせてもう1枚の食パンで挟む。
④ラップやクッキングシートで3を包み、固定させたら半分に切る。
⑤マグカップにコンソメ、ネギの斜め薄切り、角切りトマト、水を入れてレンジで4〜5分加熱し塩、胡椒で味を調える（1人分ずつマグに入れてレンジで2個同時に加熱する）。皿にサンドイッチとマグカップスープを盛る。
脂質オフレシピを 作ってくれたのは……
栄養士の資格や育児経験をいかした、ヘルシーで美味しいレシピを発信。『やせる脂質オフ１か月晩ごはん献立』など著書も多数。
2024年『美ST』3月号掲載
撮影／河野 望 スタイリスト／今田 愛 取材／佐藤理保子