こんにちは！ftnアンバサダーのポみ美です。今回は、がっつりとリバウンドをしてしまった体を、1週間でスッキリとさせた方法をご紹介します。

fashion trend news

2022.12.30

代謝や美容のために、毎日2Lの水分摂取が良いとはよく聞く話ですが、実際に飲むとなるとかなり大変……。「そもそも本当に2Lも摂る必要あるの？」と疑問に思いますよね。つやプラ女性の体型改善専門パーソナルトレーナーの筆者が、どれくらい水分を摂ればいいのか、そして老けない水分補給はどのようにしたら良いのかについて詳しく解説します。■十分といえる水分摂取量は？確かに代謝に水分は必要不可欠で、健康的で若々しい体を保つためには十分に水分を摂る必要があります。しかし結論からいうと、飲んで摂る水分は1.5L程度で良いでしょう。これくらいで排出された水分量をカバーできるからです。厚生労働省によると、生活活動レベルの低い人が1日に必要とする水分量は2.3〜2.5L。これだけみると2Lでは足りないと思うかもしれません。しかし水分は液体からのみでなく、固体である食品からも摂取しています。例えば、ごはんは水分を多く含んだ代表的な食品。100g中60gが水分です。そういった固体の食品から摂取する水分量は、1日に1,100g程度となります。加えて、人は代謝の過程で体内で300g程度水分を作り出します。これも水分摂取量に加えます。残りを液体から摂取すればよいので、1日に約0.9〜1.1Lの水分摂取量で十分に満たされます。ですから、汗っかきなどで「自分は水分排出量が多いかも」という人を含めて、ほとんどの人は1.5L程度で足ります。2L飲んでも特に問題ありませんが、ちょっと大変だなと思っている方は1.5L程度に抑えると楽になるでしょう。■老けない水分補給のコツ毎食と午前・午後の合間にコップ1杯半ずつ摂るつやプラ何より水分摂取量で大切なのはしっかりと量を摂ること。毎日1.5Lを安定的にとり続けることが大切です。そのためにはどのタイミングでどれくらい摂るかをあらかじめ決めておくことが大切。おすすめは、朝・昼・晩の食事の時＋午前・午後の仕事の合間にコップ1杯半程度を飲むこと。トータルで1.5Lの水分が無理なくとれます。一般的なコップ1杯の容量は200ml程度。1杯半で300mlになるので、これを5回に分けてとれば1.5Lが達成できます。摂るべきタイミングとして無理がないのは食事の時と仕事の合間。食事の時は自然と水分を摂りますし、午前・午後にコップ一杯半飲むとノルマを課すことはさほど難しいことではありません。習慣にするために、いつ・どれくらい摂るかを決めることはとても効果的ですから、ぜひ試してみてください。アルコールは控えようつやプラアルコールで水分補給をすることはできるだけ控えましょう。利尿作用があり、摂取した水分以上に排出してしまうからです。夜にはビールやハイボールなどを飲んでいる方も多いと思いますが、アルコールを水分摂取量にカウントすると、「脱水」状態に陥ってしまうことがあります。アルコールは利尿作用により、10杯飲んだら11杯ぶんの水分が出ていくと考えられています。例えば、350mlの缶ビールを一本飲んだら、385ml分の水分が体から出ていってしまうことになります。水分不足は体内の代謝を悪くし、老化を進めます。たまに飲むくらいなら問題ありませんが、できるだけ飲まない日を設けましょう。基本はノンカロリー飲料がおすすめつやプラ飲み物で水分を摂る場合は、ノンカロリー飲料でとることがおすすめです。飲料でカロリーを摂ると満腹感がなく、オーバーカロリーになり太ってしまう可能性があります。飲料の特徴は満腹感のなさ。美味しいカフェラテやミルクティーなどはゴクゴク飲めてしまいますよね。しかし、糖質や脂質がある程度含まれているため、そこから多くのカロリーを摂ってしまいます。カロリーの摂りすぎは太りすぎにつながります。体脂肪が増加すると肌もたれやすく見た目にも老けて見えてきます。そのため、体重管理をしっかりとする場合はノンカロリー飲料で水分を摂るようにしましょう。できるだけ美味しい飲み物を飲むつやプラ水分摂取をするなら、ノンカロリーの飲み物でできるだけ美味しい飲み物を探しましょう。美味しいとたくさん飲みたくなり、自然と十分に水分を摂るからです。続けるためには、なによりそれが美味しいことが大切。美味しいものは常にたくさん飲んでいたいものですから、それだけで習慣化につながります。ノンカロリーであれば、飲むものは水でなくてもOK。ゼロカロリー炭酸でもなんでもOKです。より美味しいものを探すのはとても楽しいものです。さまざまな飲み物を試して、自分に合ったものを探しましょう。水分は、代謝を保つためには必要不可欠。毎日必要な量を摂取することで、健康で若い体を保ちやすくしてくれます。ついつい忘れてしまいがちな水分摂取ですが、いつ何をどれくらい飲むか決めると習慣化しやすくなります。しっかりと水分を摂って若々しい体をキープしましょう！（パーソナルトレーナー　藤本 千晶）

つやプラ

2022.12.27

宮崎は、焼酎の出荷量が7年連続日本一を誇る焼酎大国。その宮崎で評判の蔵元、〈黒木本店＆尾鈴山蒸留所〉〈柳田酒造〉〈渡邊酒造場〉の代表3人が老舗鮨店〈一心鮨光洋〉に自慢の焼酎を引っ提げてやってきた。手ぐすね引いて待っていたのは、代表＆ソムリエの木宮一光さん。鮨と焼酎の高精度のペアリングで、3人をうならせる。

BRUTUS

2022.12.26

冬の定番である「鍋料理」。不足しがちな野菜がたくさんとれるので、体調管理はもちろん、ダイエットメニューとしても優秀です。つやプラベジ活アドバイザーの筆者が、ダイエットにおすすめな鍋料理をご紹介します。年末年始は、なにかと体重増加が気になる時期。鍋料理を活用してベスト体重をキープしましょう。■体重管理におすすめ！鍋ダイエット“鍋ダイエット”は、野菜を煮込むことでカサが減り、ヘルシーなきのこ類や葉野菜などをたくさんとることができます。野菜に含まれる「食物繊維」は腸内細菌のエサとなり、善玉菌をつくることがわかっています。善玉菌などの腸内細菌によってつくりだされる「短鎖脂肪酸」には、糖の代謝を抑えたり、脂肪の蓄積抑制作用が期待されています。野菜を多くとることができる鍋料理は、ダイエットに役立ちますね。ダイエット中にありがちな便秘の改善にもおすすめです。タンパク質もしっかりとれる筋肉量を増やすことは、基礎代謝を上げるために大切な要素の1つです。その筋肉をつくる原材料となるのが、「タンパク質」です。鍋ダイエットでは、タンパク質の含有量が多い卵や肉、魚、豆類などの食材をとることができます。また、野菜やタンパク質を含む食材を先に食べ、最後にご飯や麺類を食べるという人が多いですよね。この順番は、おだやかな血糖値を保ち太りにくい身体作りに役立ちます。〆のご飯や麺を食べる前にお腹がある程度満たされるので、自然と炭水化物をとる量も減ります。なので、ダイエット中の食事としては最適です。■鍋ダイエットにおすすめの食材「食物繊維」が多く糖質が少ない野菜やキノコ類、海藻類、「タンパク質」を含むタラや豆腐、鶏肉など、鍋ダイエットにおすすめの食材を列挙しました。鍋料理をつくる際に、ぜひ参考にしてみてくださいね。・ハクサイ・ホウレンソウ・コマツナ・キャベツ・豆苗・水菜・ブロッコリー・ダイコン・キノコ類（しいたけ・マイタケ・エリンギ・しめじなど）・キムチ・海藻類・タラ・豆腐・鶏肉・豚肉（部位を選んで使う）■鍋料理でも太る！？鍋ダイエット注意点ヘルシーな鍋ダイエットですが、適量をオーバーして食べ続ければ太ります。気をつけたいのは「〆の炭水化物」。つい食べすぎてしまわないよう注意してください。トマト鍋やカレー鍋の〆にチーズを加えると美味しいのですが、ダイエット中はあまり入れすぎないようにしましょう。味付けにも注意が必要です。塩分が多くなるような味付けやクリーム系の味付けはさけ、シンプルな味付けにするとよいですね。また、早食いは、そうでない人と比べて太りやすいといわれています。ゆっくりとよく噛んで食べるようにしましょう。よく噛むことは、暴飲暴食対策になるのでおすすめです。年末年始は体重管理がむずかしい時期。手軽な“鍋ダイエット”で現状維持を目指しましょう。（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）

つやプラ

2022.12.26

年末年始はイベントごとでごちそうを食べる機会が多いこともあり、体重の増加が気になる人も多いのではないでしょうか。今回は年末年始で太らないために気をつけたいポイントについて、約2か月で6㎏痩せたエステティシャンの筆者がお教えします。

anan Beauty+

2022.12.25

ピーナッツはダイエットによい？ 食べる順番は大切だといわれることがあります。たしかに、食前に脂肪やたんぱく質、食物繊維を豊富に含む食品を食べるのがよいとされます。満腹感が得られ、体重を減らしたり、血糖値を安定させたりする …

fytte

2022.12.25

だんだんお出かけの機会も増えてきた昨今。ここぞのときの大切な予定の日には120%の状態で臨みたいですよね。 そこで、〝自分史上最高の私〟で臨むために美人たちが実際に美を仕込んでいく10日間をカウントダウン！ 本命デートに […]

美人百花

2022.12.22

私たちは生きている以上、老いを避けることはできません。ならば「老いる」のではなく「美しく年齢を重ねる」ことに目を向けませんか？ちょっとした習慣の積み重ねが、5年後、10年後もあなた本来の美しさを引き出してくれるはずです。 今日からやりたいプチ習慣をチェックしておきましょう。

byBirth

2022.12.21

ここ数年、ダイエットに人気のMCTオイル。あなたはもう、毎日の習慣にしていますか？ 運動も厳しい食事制限も苦手だけれど、太るのはイヤ…そんな方の心強い味方になるのがMCTオイルです。 MCTオイルとケトン体、脂肪燃焼回路について知り、賢くヤセ体質を手に入れましょう。

byBirth

2022.12.19

忙しい毎日、手軽に美容や健康をサポートできるアイテムを上手に生活習慣に組み込んでいきたいですよね。今回はずぼらな筆者も実際に取り入れている、1日1回食べるだけで健康・美容のサポートになるアイテム3つをご紹介します。

anan Beauty+

2022.12.18

「食事制限や運動などいろいろ努力しているけれど、体脂肪がなかなか落ちない…」というお悩みの声をよく耳にします。 そのような方に共通してみられる間違いが3つあります！ そこで今回は、その「3つの間違い」を指摘した上で、体脂肪を効果的に落とすコツをお伝えします。 これを読めば、体脂肪が落ちなかった理由がわかるようになり、効果的に体脂肪を落とせるようになるので、是非最後までお読みください！

byBirth

2022.12.17

【セブン-イレブン】では今、ケーキ屋さんで味わえるような「ケーキスイーツ」が充実しているそうですよ。ケーキ屋さんのショーケースに並んでもおかしくないくらい見た目もバッチリで、完売前にぜひチェックしておきたいところ♪ 今回はコラボのカップスイーツ、スイートポテリーヌ、チーズケーキなど、豪華な4品をセレクト。コンビニで気軽に味わってみませんか？

fashion trend news

2022.12.12

沖縄では街角でも売られており、観光中だとつい手を伸ばして食べてしまう沖縄のドーナツともいえる「サーターアンダギー」。 サクッとした食感が楽しい、食べ応えのあるお菓子です。 サーターアンダギーのサクッとした食感は、揚げてあるから。 そのため、…

FUNDO

2022.12.11

スイーツが豊富に並ぶ【ローソン】では今、「ミルクスイーツ」が “超話題” になっているそうですよ。どれもクリームがたっぷりで見逃せません！ 今回はコラボスイーツのモンブラン・シフォンケーキ・どらもっちに加え、クリーム量の多いエクレアも合わせてご紹介。ミルク好き、クリーム好きの方はぜひお見逃しなく！

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2022.12.10

8時間ダイエットは、16時間断食して8時間で食事をするだけ＆食事制限なしのお手軽ダイエット法です。しかし、手軽であっても簡単ではなく、失敗＆リバウンドする可能性があります。 8時間ダイエットを成功させるコツを理解して、ぜひ、理想のスタイルを目指してくださいね。

byBirth

2022.12.10

今日の運勢やアドバイス、ラッキーアイテムをチェックしよう！ハッピーに過ごすためのヒントが見つかるかも♪

mamagirl

2022.12.10

甘酒は、血行や代謝をよくしてダイエットのサポートもしてくれる食材です。飲むだけでなく、料理にも使っていきませんか？　つやプラウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、甘酒を使って手軽にできる「痩せレシピ」をご紹介します。■甘酒は痩せ体質をサポートする栄養素がいっぱいの食材甘酒には、ダイエットをサポートする栄養素が含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝を、ビタミンB2は脂肪の燃焼をそれぞれ促進します。糖質や脂肪を多く摂ってしまいがちな方にはぜひ取り入れていただきたい食材です。■甘酒の意外な痩せレシピ3つ甘酒を調味料として考えてみると、飲むばかりでなくいろいろな使い方が広がります。砂糖の量が抑えられるメリットもありますよ。(1)甘酒きんぴらごぼう常備菜にもおすすめ。腸内環境の改善にもいいレシピです。材料（作りやすい分量）ごぼう　1本にんじん　1/2本甘酒　大さじ5しょうゆ　大さじ2ごま油　大さじ1ごま　適宜作り方（1）ごぼうとにんじんはそれぞれ千切りにしておきます。（2）フライパンでごま油を熱し、（1）を炒めます。（3）甘酒を入れて2分ほど炒めたら、しょうゆを加えてさらに炒めます。（4）味がなじんだら火を止め、ごまを振って完成です。(2)鶏肉の甘酒煮良質のたんぱく質も豊富に摂れる、ダイエット向きの肉料理です。材料（2人分）鶏むね肉　300gしめじ　1パック甘酒　大さじ5しょうゆ　大さじ4オリーブオイル　大さじ1作り方（1）鶏むね肉はひと口大に切っておきます。しめじは石づきを取って小房に分けておきます。（2）フライパンでオリーブオイルを熱し、鶏むね肉を加えて炒めます。（3）鶏むね肉に焼き色がついたら、しめじを加えてさらに炒めます。（4）甘酒、しょうゆを加えて炒め煮していきます。5～6分ほど煮詰めて、とろみがついてきたら完成です。(3)トマトの甘酒マリネマリネ液は、ドレッシングとしても使えます。美肌サポートも期待できるレシピです。食前にぜひどうぞ。材料（2～3人分）トマト　2個甘酒　大さじ1リンゴ酢　小さじ1オリーブオイル　小さじ1塩、こしょう　少々作り方（1）トマトはくし切りで8等分に切ります。（2）甘酒、リンゴ酢、オリーブオイル、塩、こしょうをよく混ぜ合わせておきます。（3）（1）に（2）を加え、ざっくりと混ぜ合わせます。冷蔵庫で1時間ほど味をなじませれば完成です。「飲む点滴」と呼ばれるほど栄養価の高さが知られている甘酒。ほんのりとした甘みも、痩せたいときにはうれしいものです。上手に甘酒を活用して、ダイエットに役立ててください。（ウエルネス＆ビューティーライター　ユウコ）

つやプラ

2022.12.8

なにかとイベントが多く、カロリーや糖質・脂質が高い料理を食べる機会が増える12月。つやプラ管理栄養士の筆者が、居酒屋やイベントで周囲の人に気を遣わせずに食べられるメニューや、太りにくい食べ方をご紹介します。■太りにくいメニューの基本つやプラ炭水化物や脂質が多いメニューは、インスリンが分泌されやすくカロリー過多にもなりやすいことから、太る原因につながります。そのため、太らないためにはなるべく「タンパク質」や「食物繊維」が多いメニューを選ぶことがポイントとなります。炭水化物が多い麺類やご飯ものは、食べてはいけないというわけではなく「ベジファースト」を心がけていただきましょう。また、炭水化物のなかには消化されにくい「レジスタントスターチ」という種類のものがあり、それは加熱調理後に冷やすことで増えるといわれています。そのため、「冷製パスタ」や「ポテトサラダ」を選ぶと良いでしょう。せっかくのイベントごとなので、かしこく工夫をしながら食べたいものを楽しむことができると嬉しいですよね。■イベント時の太りにくいメニュー3つ居酒屋や外食、パーティーメニューのなかでも太りにくいメニューをご紹介します。(1)ローストチキン鶏肉は良質な「タンパク質」を含むため、ダイエット中でも安心して食べられる食材です。フライドチキンは揚げているため高カロリー＆高脂質ですが、ローストチキンはローストしただけですのでヘルシーに食べることができます。ポイント付け合わせにトマトやブロッコリーも用意できると良いでしょう。トマトに含まれる「リコピン」や「13-oxo-ODA」という成分は、脂肪細胞の成長を抑えたり、脂肪を燃やしたりする働きがあります。また、ブロッコリーに含まれる「クロム」には、インスリンの働きを助けたり、脂質・タンパク質の代謝を促したりする働きがあります。いずれの野菜もダイエット中には意識して摂りたい成分を含むため、チキンと一緒に食べましょう。(2)焼き鳥焼き鳥も、ローストチキンと同じく良質な鶏肉の「タンパク質」を摂取できるメニューです。特に、ささみや軟骨、砂肝はカロリーが低く、軟骨や砂肝は噛みごたえがあることから満腹中枢を刺激して食べ過ぎ防止にも役立ちます。ポイント味付けは、なるべく「塩」をチョイスしましょう。タレの串ばかり食べていると、砂糖や醤油などの調味料もたくさん摂取してしまうので、その分カロリーや糖質の摂取量が増えてしまいます。野菜の串も交えながら、焼き鳥を楽しんでくださいね。(3)カルパッチョ(魚)サーモンやホタテなど魚介類の「タンパク質」を摂取することができるため、カルパッチョもおすすめのメニューのひとつです。玉ねぎやトマトも一緒にそえられていることが多いため、「ビタミンB1」や「リコピン」などの栄養素もあわせて摂取することができます。ビタミンB1は糖質の代謝を促す働きがあるので、ダイエットを意識するときには積極的に摂りたい栄養素です。ポイントカルパッチョはソースにオリーブオイルを使うことが多いですが、和風ソースやレモン汁をかけて食べる方がヘルシーです。また、レモンをよく食べる人ほど、糖質やコレステロールの代謝に関わる「アディポネクチン」というホルモンの分泌量が多いのだそう。レモンには「ビタミンC」も豊富なので、美肌効果も得られて一石二鳥ですよ。■太りにくくなる食べ方のポイントイベント前に野菜ジュースを飲んでおく食後の血糖値上昇を抑えるために、野菜から最初に食べ始める“ベジファースト”はよく知られていますよね。カゴメの研究によれば、白米摂取の30分前に野菜ジュースを飲んでおくと、食後の血糖値上昇が穏やかになるのだそう。特に、チャーハンやパエリア、ピラフのようなメニューが多いときには、食前に野菜ジュースを飲んでおくことをおすすめします。食事中は緑茶を緑茶に含まれる「カテキン」には、体脂肪を燃やす働きや、食事に含まれるコレステロールの吸収を抑える働きがあります。そのため、食事中の飲み物には、緑茶を選択しましょう。シメは21時までに時計遺伝子の一種である「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が増えると、脂肪が蓄積されやすくなると考えられています。BMAL1は21時以降に急増するため、雑炊やラーメンなどのシメは21時までに食べ終えるよう意識しましょう。栄養バランスのとれた食事を毎日摂ることが理想ではありますが、好きなものを食べて食事を楽しむことも大切ですよね。居酒屋やイベントメニューであっても少しの工夫で太りにくくなるため、これからのイベントシーズンの参考にしてみてくださいね。（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

つやプラ

2022.12.7