忙しいと食事も不規則になりがちですよね。生活リズムや食事の内容が変わると、腸内フローラのバランスも崩れやすくなります。「外食が続くと便秘がちになる」「すぐに太ってしまう」という方は、腸内細菌のなかでもヤセ菌と呼ばれる「肥満を予防する腸内細菌」が喜ぶ常備菜を作り置きして、ヤセ体質を目指しましょう！つやプラ■「ヤセ菌」ってなに？善玉菌にも悪玉菌にも加勢する「日和見菌」の中で、バクテロイデーテス門に分類される腸内細菌は、食物繊維を発酵分解する際に、短鎖脂肪酸とよばれる成分を作り出します。短鎖脂肪酸は腸のエネルギー源となって、腸の働きや動きをスムーズにするほか、肥満を予防する働きがあることがわかってきました。そのため、短鎖脂肪酸を生み出す腸内細菌が「ヤセ菌」と呼ばれるようになりました。■ヤセ菌が増えるといいこと3つ(1)脂肪の蓄積をストップ血液にのって脂肪細胞に届いた短鎖脂肪酸は、脂肪の蓄積をストップさせる働きがあることがわかっています。(2)食欲をコントロール短鎖脂肪酸は、小腸にあるL細胞を刺激して、通称「やせホルモン」と呼ばれる「食欲を抑える働きのあるホルモン」の分泌を促します。(3)脂肪の燃焼を促す「食欲を抑える働きのあるホルモン」が交感神経を刺激することから、脂肪の燃焼を促す働きもあります。■作り置きOK！ヤセ菌を増やす常備菜レシピ3つ・ヒジキの梅おかか和え＜材料＞乾燥ヒジキ　20g梅干し　2個程度鰹節　10g＜作り方＞乾燥ヒジキを水で戻し、熱湯にくぐらせ、ペースト状にした梅干し、かつお節とよく和えて出来上がり。・トマトと玉ねぎの酢漬け＜材料＞玉ねぎ　1個赤酢（米酢でもOK）　100ccドライトマト　5個程度＜作り方＞スライスした玉ねぎ、細かく切ったドライトマトと赤酢を鍋に入れ、玉ねぎがしんなりするまで煮込みます。煮沸消毒した瓶に保存します。米酢の場合には、酸味が強いのでハチミツやオリゴ糖を加えましょう。・リンゴとレモンのハチミツ漬け＜材料＞リンゴ　1個レモン　1/2個ハチミツ　大さじ1＜作り方＞リンゴはよく洗って皮ごとスライスします。レモンは果汁を絞りリンゴと和え、ハチミツを加えて、煮沸消毒した瓶で保存します。ヤセ菌は、水溶性食物繊維を発酵・分解する際に短鎖脂肪酸を作り出します。水溶性食物繊維が豊富な海藻、野菜、果物を使った常備菜をお家ごはんに取り入れて、お休み中もヤセ菌を育てたいですね！（美養フードクリエイター　岩田　まなみ）

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夏が近づき、サニーレタスやリーフレタスなど、キラキラ輝く葉物野菜が増えてきましたね。葉物野菜が増えてくると食べたくなるのがやっぱりサラダ！最近は専門店もでき、見た目もおしゃれで食べ応えも満点なチョップドサラダ&パワーサラダに注目が集まっています。

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もうすぐ夏。夏のお野菜といえば「なす」ですね！ なすは、食物繊維が多めに含まれており、見た目以上に栄養が豊富です。 また、ポリフェノールの一種のナスニンも含まれており、癌の発生を抑制する効果があると言われています。 今回...

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「エクササイズをサボってしまうと簡単に太ってしまう…」という方、それならば痩せやすいカラダに変えてみませんか？ 痩せやすいカラダに変えるには、たった3つの方法を実践するだけで十分可能です！ではその「3つの方法」とは何か？早速お伝えしていきましょう！

byBirth

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昼食や夕食のメインディッシュとして登場するとテンションが上がるハンバーグ。月に数回は食べている、という方もいるでしょう。そこで今回は、ヘルシーで栄養バランス抜群なハンバーグレシピを5つピックアップ！

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今回はひつまぶしにおかずをもう一品プラスできる簡単な献立を紹介します♪献立選びに困らないためにもレパートリーを増やしてくださいね。ここでは副菜から汁物までの付け合わせに分けているので、献立の参考にしてください。

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ヘルシーな食材として注目を集めるオートミール。気になるけれど、どんな風に食べたらいいのか分からないという人もいるはず。そんな人にもオススメのヘルシーで満足感のある5つの食べ方をご紹介。（フロントロウ編集部）

FRONTROW

美容を意識した食事をしたいと思いませんか？　食卓に並べる野菜にも、さまざまな栄養があります。つやプラ管理栄養士の筆者が、美容のためにキッチンにストックしておきたい野菜をご紹介します。■美容のためにキッチンにストックしておきたい野菜5つ(1)ブロッコリー・カリフラワーつやプラブロッコリーには「カロテン」と「ビタミンC」が豊富に含まれており、抗酸化作用があります。カリフラワーには、加熱による損失の少ない「ビタミンC」が豊富です。ブロッコリーとカリフラワーには糖の代謝を促し疲労物質を排出する「ビタミンB1」や、脂質を効率よく代謝し、目や皮膚、粘膜の健康を保つ「ビタミンB2」も多く含まれているので、身体の中から美を育むことができます。(2)トマトつやプラ食卓を彩ってくれるトマトには、有害な活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用がある「リコピン」が含まれています。また「ビタミンA」「ビタミンC」が豊富で、「クエン酸」等の働きで血糖値の上昇を抑えることに役立つ健康野菜です。ビタミンAは生のトマトよりトマト缶の方が多く含まれており、ビタミンCは生トマトの方が多く含まれています。(3)かぼちゃつやプラ「冬至に食べると病気にならない」と古くからいわれてきたかぼちゃは、とても栄養価の高い食材です。特に注目したいのは、免疫力を高める「カロテン」や「ビタミン類」。「ビタミンE」には、過酸化脂質の増加を抑え血行を良くする働きがあるため、冷えが気になる人におすすめです。(4)じゃがいもビタミンCが豊富なじゃがいもは、老化対策に役立つ野菜です。ビタミンCは「美肌ビタミン」として知られ、コラーゲンを生成する働きがあり、肌の調子をよくしてくれます。さらにビタミンCには鉄分・亜鉛の吸収を高めてくれる働きがあり、貧血が原因で起こりやすいクマ・くすみを改善してくれます。ビタミンCの含有量はりんごの約5倍で、でんぷんに包まれているため、保存や加熱によって壊れにくいという特徴があります。(5)きのこ類きのこ類は、低カロリーで「食物繊維」が多く含まれていることが特徴です。“きのこ”というとしいたけが注目されがちですが、ここで注目したいのは「えのきたけ」「ぶなしめじ」「なめこ」です。えのきたけえのきたけは、疲労回復効果が期待できる「ビタミンB1」が、きのこのなかでも比較的多く含まれています。ぶなしめじぶなしめじは、カルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」や「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ナイアシン」等を含む、栄養価の高いきのこです。なめこなめこには、美肌作用があり骨の強化に役立つ「トレハロース」が豊富です。また、「ムチン」といわれるなめこ独特のヌルヌル成分は、「たんぱく質」の吸収を助けるので腸の働きを整えてくれます。味噌汁に入れて積極的に食べるとよいでしょう。どの野菜も身近にあるものですが、身体への効果を知ると改めて「もっと日常的に食べたい」と思いますよね。まずはとり入れやすい野菜から活用してみてください。（管理栄養士／おやこ食育プランナー／美食ライフプランナー　やなぎさわ　えりな）

つやプラ

もぐナビニュースダイエットの新商品をお届けします。今週新発売の#ダイエット1袋でタンパク質25gも！もぐナビニュース気になる糖質を60%オフしながら、高プロテ…

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大阪心斎橋の〈ホテル日航大阪〉では、サマーバーベキューブッフェを開催中。バーベキューやキャンプ気分をホテルで味わえちゃいます。開催期間は2021年6月1日から8月31日まで。シェフが目の前でお肉やシーフードを焼き上げてくれるコーナー、海外風メニューが並ぶブッフェコーナーがあります。

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愛カツ

時々無性に食べたくなるファストフードを、できるだけヘルシーに食べるコツをプロがレクチャー。ダイエット中の人必見の、カロリーを抑える注文方法をチェック。（フロントロウ編集部）

FRONTROW

普段の食事を、カロリーが低いものに置き換えるダイエット方法がありますよね。選ぶ食材によってはカロリーの大幅カットが狙えるので、ダイエット中の人におすすめです。つやプラベジ活アドバイザーの筆者が、置き換えダイエットにおすすめの食材とレシピご紹介します。■置き換えダイエットにおすすめの食材3つ(1)白滝パスタやラーメンなどの麺類の代用としてはもちろん、細かく刻んでご飯に混ぜ込むことでもカロリーカットが狙える食材です。白滝のカロリーは100gあたり約6カロリーで糖質は0.1gと、低カロリーかつ低糖質でダイエット中でも罪悪感なく食べることができます。「食物繊維」や「ミネラル」は含まれていますが、「ビタミン類」が少ないので野菜を必ず一緒に加えるようにしましょう。パスタにするなら、乾煎りしてから加えるひと手間を忘れないでくださいね。水分がとんで味が絡みやすくなりますよ。白滝の中華麺材料（1人分）・白滝　200g・もやし　3分の1袋・ニラ　5束（洗って3〜4cmに切る）・ひき肉　50g・キャベツ　1枚（洗って食べやすい大きさに切る）・お湯　300ml・ごま油　適宜・塩、コショウ　適宜A・味噌　大さじ1と2分の1・鶏がらスープの素　小さじ1・醤油　小さじ1（お好みで加減）・すりおろしニンニク　小さじ2分の1作り方（1）白滝はさっと湯通しして臭みをとります。（2）ごま油を敷いたフライパンでひき肉を木べらで炒めます。下処理したもやし、ニラ、キャベツを入れて全体がしんなりするまでさらに炒め、塩・コショウで味を整えます。（3）器にAとお湯を入れよく混ぜ合わせたら、（1）と（2）の具材をのせて完成です。(2)切り干し大根切り干し大根は、パスタやうどんなどの麺類の代用になります。切り干し大根は「食物繊維」が豊富な他、「鉄分」や「カルシウム」「カリウム」などのミネラル分、「ビタミンB群」などを含む栄養価が高い食材です。よく噛まないと飲み込めない食材なので、満腹中枢を刺激して食べすぎを防ぐ働きも期待できます。栄養を補いながらカロリーカットしたい人におすすめです。切り干し大根とツナ缶のジェノベーゼソースパスタ材料（1人分）・切り干し大根（乾燥）　15〜20g・ジェノベーゼソース（チューブタイプのもの）　適宜・ツナ缶（小）　1缶・タマネギ　4分の1個・オリーブオイル、塩、コショウ　適宜作り方（1）切り干し大根を水で戻し、食べやすい大きさに切ります。タマネギは皮をむいて薄切りにします。（2）オリーブオイルを敷いたフライパンでタマネギを炒めたら、水気を絞った切り干し大根を入れて火を通します。（3）ボウルに（2）と油を切ったツナ缶、ジェノベーゼソースを入れて混ぜ合わせます。オリーブオイル・塩・コショウを入れて味を整えたら完成です。(3)高野豆腐肉の代用として使うイメージが強い高野豆腐ですが、パンの代用としても使うことができます。「タンパク質」が豊富でカロリー、糖質ともに低く、ダイエット中でも安心して食べることができる食材といえるでしょう。抗酸化作用が高いことで知られる「ビタミンC」や「ビタミンA」は高野豆腐には含まれていないので、それらを補える食材ととると栄養の補完になります。高野豆腐のオープンサンド材料（1人分）・高野豆腐　1〜2枚・コマツナ　2株（水洗いをして1cm幅に切る）・しらす　適宜・オリーブオイル、塩、コショウ　適宜作り方（1）高野豆腐を水で戻します。しぼって水分をだしたら、2〜3等分に切ります。オーブントースターで2〜3分焼いてください。（2）オリーブオイルを敷いたフライパンに下処理したコマツナを入れて炒めます。そこにしらすを入れ、塩・コショウで味を整えます。（3）（1）に（2）をのせていただきましょう。■置き換えダイエットの注意点置き換えダイエットは、1日1食にしましょう。3食続けるとカロリーはカットできますが、必要な栄養素が不足しバランスが偏る場合があります。置き換えダイエットで使う食材と組み合わせる食材は、栄養が補完できるものを選ぶとバランスがよいです。ご紹介した食材を使ってカロリーカットしながら無理なくダイエットをしましょう。（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）

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