コロナ禍で生活リズムが変わり、なんだか調子が悪い…。そんな人にこそじっくりと読んでほしい、心と体に役立つこと。今回ご紹介するのは快眠のすすめ。健康の土台を作る睡眠。ぐっすり眠って、すっきり目覚める。これができれば毎日は輝きを増していきます。4月28日（水）発売 Hanako1196号「自分を高める、学びの教科書。」よりお届けします。

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こってりしたサバの味噌煮は、食卓で人気の魚料理です。具沢山なおかずや彩り豊かな付け合わせ、栄養たっぷりの汁物をプラスすれば、バランスのよい献立になります。それではサバの味噌煮の献立に合うレシピを紹介しますので、参考にしてくださいね！

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「筋トレをすると筋肉が付いて太くなるのでは…」「ムキムキなカラダにはなりたくないから、筋トレはやりたくない！」という方がいらっしゃいます。 しかし、女性こそ筋トレを行うべきです！なぜなら筋トレを行うことで、女性にとって嬉しい効果が得られるからです。その「嬉しい効果」とは何か、詳しくお伝えしましょう！

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「痩せたくて有酸素運動に取り組んでいるけれど、思うように体脂肪が減らない…」とお悩みの方も多いですね。 そこで今回は、有酸素運動をしているのに痩せない理由についてお伝えしたいと思います。

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ワシントン大学の研究で「デブ菌」の存在が明らかにされて以来、注目を集めているダイエットと腸内細菌の関係。なんと、デブ菌が存在するように、「痩せる腸内細菌」も存在しているそう。つやプラ今回は、腸内環境を整えて「痩せる腸内細菌」を増やす「ヨーグルトの食べ方」をご紹介します。■｢デブ菌｣・｢痩せる腸内細菌｣って何？「デブ菌」とは腸の研究で有名な順天堂大学の小林教授によれば、「デブ菌」は悪玉菌の仲間で腸内で有害物質を作り出します。有害物質を含んだ血液はドロドロとしていて浸透圧が低いため細胞の中まで入りにくく、結果として内臓脂肪や皮下脂肪に向かい、血液中の栄養が脂肪として取り込まれてしまうのだそう。「痩せる腸内細菌」とは一方、「痩せる腸内細菌」は、腸の状態を良い状態に保ち、働きを向上させて、栄養の消化・吸収、老廃物や有害物質の排出をスムーズに保つため、吸収されやすい状態の栄養分を血液に送り込みます。サラサラの血液は、全身の細胞に酸素と栄養を届け、結果として代謝のよいヤセ体質になるのだそうです。■痩せる腸内細菌を増やす「ヨーグルトの食べ方」ルール3つ(1)200gを夜食として食べる小林教授によれば、腸の働きは副交感神経が司っているため、働きが活発になる夜の時間帯が腸の活動も活性化するのだそう。その時間帯に善玉菌の働きをサポートする乳酸菌を腸に届けることで、腸の働きをサポートする効果が一層高まるのだとか。夕食後のデザートとして食べるより、寝る1時間前に夜食として200g食べるほうが効果が高いそうですから、夜食にはヨーグルトですね！(2)フルーツ+ハチミツと一緒に食べる腸内で善玉菌のエサとなる食物繊維とビタミンCの含まれたフルーツ、オリゴ糖の含まれたハチミツと一緒に摂るのがベスト。ハチミツには、整腸作用のあるグルコン酸も含まれています。(3)毎晩食べる食べた乳酸菌などの善玉菌は腸内に住み着くことはできません。明治の研究でも、ヨーグルトによって改善された腸内環境は、食べるのを止めると元に戻ってしまうことがわかっているそうですから、毎日食べましょう！実際に読者モニターが2週間夜ヨーグルトを食べた実験では、半数が体重減、3割にウエストサイズ減少がみられたそうですから、まずは2週間チャレンジしてみてはいかがでしょうか。（美養フードクリエイター　岩田麻奈未）

つやプラ

年齢を重ねると気になるのが”たるみ”。「あの頃の弾むような肌はどこへいってしまったの」と嘆いても、肌老化をストップさせることはできません。ですが、今日からたるみに着目して作られたアイテムを使うことはできます。つやプラコスメコンシェルジュの筆者が愛用している、大人のたるみ肌にアプローチするアイテムを厳選してご紹介します。■肌がたるむ原因写真や鏡に写った自分を見て「こんなに顔が大きかったかな？」「フェイスラインがぼやけてるかも」と感じたら、肌のたるみが始まっているかもしれません。肌がたるむ主な原因は、加齢や紫外線の影響で肌の内部にある「コラーゲン」や「エラスチン」が減少することと、表情筋の衰えなどが挙げられます。■たるみ対策のために日常で気をつけたいこと紫外線紫外線（UV-A）が肌の奥にまで届くと、ハリや弾力に必要なコラーゲンやエラスチンがダメージを受けて、肌のたるみの原因につながります。家のなかでも必ず日焼け止めを塗り、窓の近くに居る時はカーテンを全開にしないで、日差しをさえぎりながら過ごしましょう。筆者は毎年紫外線が強くなる時期は、作業用デスクを窓際から部屋の奥に移動して紫外線を防いでいます。乾燥肌が乾燥していると水分量が保てず、肌の表面のハリや弾力が失われていきます。スキンケア時だけではなく日中も、メイクの上から使える美容液スティックやミストを活用して、常に肌がうるおっている状態を心がけましょう。血行不良血液の循環が悪いと老廃物が溜まりやすくなり、肌のたるみを招く原因につながります。自宅に長時間いて身体を動かせない時は、耳を軽くつまんでぐるぐると10回ほど回すと、顔まわりがポカポカとしてきます。首や肩がガチガチにこっている時は、肌に直接貼れる温熱シートを使うと、身体と心がリラックスするでしょう。マスクによる無表情マスク生活を続けていると、目だけで表情を作るクセができやすく、口周りの筋肉が衰えてしまう人が多いようです。顔ヨガなどにとり組むこともひとつの手ですが、「小腹が空いたらガムを噛む」「食事の際にはいつも以上によく噛む」といったことを意識するだけでも、口周りの筋肉の衰え対策になります。この2つを実行するとダイエットにもつながり、一石二鳥ですよ。■シワ・たるみ改善が期待できる成分シワやたるみ改善のためには、「コラーゲン」「ビタミンC誘導体」「レチノール」「ナイアシン」「米エキス」「ニールワン」などの成分がおすすめです。■コスメコンシェルジュおすすめ！たるみケアコスメ3選(1)エンリッチ メディカリフト セラム／ドクターシーラボつやプラ18型コラーゲンを増やす働きをする「COLLALIFT18」と「キウイ由来酵母エキス」が新配合された美容液。塗った直後からじわじわと肌に効いている感覚が味わえます。つやプラ肌にのせた時は重めのもったりとしたテクスチャーですが、伸ばすとあっという間になじんで、もっちりとした肌へと導きます。ダマスクローズのやわらかな香りは、気分もぐんと上がります。（10ml　税込価格3,190円／30ml　税込価格8,250円）(2)オーガニック 米エキス／チューンメーカーズつやプラ紫外線などの乾燥ダメージによるハリ不足にアプローチする保湿成分「米エキス」を配合しています。米エキスには、コラーゲンの合成を促進する作用も期待できます。原液美容液はカスタマイズが自由にできるので、「化粧水の後に塗る美容液として使う」「使っている化粧水やクリームと混ぜて使う」「他の原液美容液と併用する」など、さまざまな使い方ができます。筆者はくすみも気になるため、同シリーズの「緑茶エキス」と併用して使うことが多いです。つやプラ米エキスは兵庫県の有機あいがも農法米を使用して作られており、さらさらとした液なので浸透もとても早いです。（10ml　税込価格2,860円）(3)リフトアップセラム／ハーバーつやプラ保湿力が高いブースター美容液で、「ビタミンC誘導体（アプレシエ）」などが配合されています。つやプラさらっとしているけれど高保湿なので、メイク前でもべたつきを気にせず使えます。使うタイミングは、洗顔後すぐ。洗顔→リフトアップセラム→化粧水→乳液等の順番です。筆者は眉間のあたりが乾燥しやすいため、数回重ね塗りをして保湿しています。（10ml　通常購入税込価格2,200円／30ml　通常購入税込価格6,380円）肌がたるむと、どうしても老けた印象を与えてしまいます。写真や鏡で自分の顔を見て「たるんだかも」と思ったら、生活習慣を見直したりコスメを切り替えたりするなど、即行動に移しましょう。コツコツとケアをすることで未来の肌が育まれます。（美容ライター／コスメコンシェルジュ／ナチュラルビューティスタイリスト　稲毛　登志子）

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マスク生活で顔のたるみが気になる、という人が急増中。そこで、外出先でも簡単にできる、たるみ撃退エクササイズを『ハリジェンヌ』代表・光本朱美さんが伝授！　頬まわりのツボ押しだけは、摩擦を避けるため、マスクを外した状態で行って。「顔だけではなく、頭や首のストレッチも取り入れるとさらに効果的ですよ」

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下着に出血の痕跡があれば、生理のサイン？　そう思いがちではありますが、生理以外にも出血することはあります。この女性は、それを身を持って感じたそうです。

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納豆、ヨーグルト、良質オイルなど、腸内環境美化をサポートするといわれる食べものはいろいろありますが、食べることばかりでなく、「腸内環境を悪化させる食べもの」を食べないことも大切です。つやプラ健康と美容に役立つ食スタイルを提案して16年の美養フードクリエイターである筆者が、腸内環境のために「食べないようにしている食べもの」を5つご紹介します。■腸内環境のために「美容家が控えている食べもの」5つ(1)白砂糖つやプラ白砂糖は、糖質の塊です。甘いものは悪玉菌の大好物であるため、可能な限り白砂糖は控えています。このほか、果糖ブドウ糖液糖、人工甘味料もできる限り控えています。白砂糖の代わりに、自宅では、メープルシュガー、メープルシロップ、アガベシロップ、ココナッツシュガーを使っています。(2)買った揚げ物つやプラどんなに良質な油を使っていたとしても、作ってから時間が経った揚げ物は、油が酸化しています。酸化した油をとることは、腸内環境だけでなく、血液の健康にも悪影響を与えます。(3)脂身の多い肉つやプラ動物性脂肪も、悪玉菌の大好物です。肉は、良質なタンパク源ではありますが、脂身の多い肉は食べないようにしています。(4)パンつやプラパン屋さんのパンなど、カウンターにそのまま並べられて販売されているパンには、原材料の表示義務がありません。そのため、どのようなものが、どれだけ使われているのかを確認することができません。パンを食べる時は、信頼できるパン屋さんで買うようにしています。(5)お総菜つやプラお総菜もパンと同じく、量り売りなどでは原材料の表示義務がなく、産地や原材料が全く見えません。信頼のおけるお店で購入するか、作り置きなどを駆使して、お総菜を買わない食生活に努めています。最初は、腸内フローラに悪影響を与えるもの全てを食生活から締め出すことが、大変に思えるかも知れません。けれど、食生活は習慣でもありますから、控えることが一度習慣になれば、ストレスを感じることもありません。一つずつでも控える習慣をつけて、腸内フローラをサポートしたいですね。（美養フードクリエイター・中医薬膳師　岩田まなみ）

つやプラ

「首や肩がバキバキにこっている」このようなひどい肩こりは、運動不足が原因かもしれません。そこでこの記事では、すぐに実践できる肩こり解消ストレッチや肩こりを起こしにくくする習慣を理学療法士の濱南くにひろさんに伺いました。つ

Sheage

大人の階段を上っていくと、そこかしこで直面する老化現象。代謝と老化はどんな関係があるのだろうか？　最新の研究から浮かんできた9つのキーワードとともに解決の糸口を探った。

Tarzan

1歳半の娘さんが頭にケガをしてしまい、大変な思いをしたママの体験談です。傷が深かったため早く処置してほしかったけれど、子どものケガを診てくれる病院がなかなか見つからず苦労したそうです。

ベビーカレンダー

ヘルシーな心と体をキープしていくためには食事の量と内容をしっかりコントロールすることが大切です。でも、忙しい毎日を送っていると食事内容をきちんと管理していくことはなかなか難しいもの。そこで採り入れてみたいのが、肥満抑制＆免疫力キープに効果を期待できる【オーバーナイトオーツ】にな…

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春に旬を迎えるアスパラガス。美肌効果や疲労回復効果など、春の疲れにも効果的な栄養素が豊富に含まれています。 アスパラガスの選び方や保存方法、効率よく栄養素を吸収できる調理法についてご紹介しているので、参考にしてくださいね。

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下半身太りの大きな原因の１つが“むくみ”。エクササイズやマッサージなどで小まめにケアしていきたいところですが、忙しさのあまり放置してしまいがちな方も少なくないと思います。そこで習慣に採り入れたいのが、股関節周りをほぐす効果を得られるヨガの簡単ポーズ【トカゲのポーズ】です。 トカゲの…

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『ミッション：インポッシブル』シリーズでベンジーを演じるサイモン・ペッグが、3作目でシリーズ初出演を果たした当時を振り返った。（フロントロウ編集部）

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私たちの体の大半をしめる液体。体の内側は、血液やリンパ液などが流れています。一般的に「めぐりを良くする」というのは、血液やリンパの流れを促すこと。体内のめぐりがスムーズになると、美肌作りやダイエット、体調管理に良い影響をもたらします。 内側をスッキリさせて、キレイ磨きをしませんか？

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春はみずみずしい野菜が多くなり、食べることがより一層楽しみになる季節ですよね。今回は、春に旬を迎える、美容や健康に効果的な野菜をご紹介します。 美肌効果や疲労回復効果がある野菜が多いため、何かと疲れが溜まる春は、春野菜で体の内側から対策していきましょう！

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