甘酸っぱくてジューシーなスモモは、夏が旬の果物。さまざまな品種が出回っていて、品種ごとに色や味の違いを楽しむことができます。「食べ方がわからない…」と敬遠している人は、食べ方や切り方を知ってぜひトライを。皮にも栄養が豊富に含まれているので、思い切って皮ごと食べてみてください。「酸味が苦手」という人は、食べ頃の見極め方や、追熟させて甘くする方法もチェック！

イエモネ

ボリュームたっぷりの肉おかずとして定番の「しょうが焼き」。ご家庭でいつもの味があるかもしれませんが、材料や調味料を変えるだけで様変わり！　新鮮なしょうが焼きが完成します。 今回はしょうが焼きアレンジレ

オレンジページnet

フルーツというと身体を冷やすイメージが強いですが、身体を温める効果が期待できるフルーツもあります。つやプラ管理栄養士の筆者が、温活におすすめの冬のフルーツをご紹介します。■フルーツは身体を冷やす！？冷えによる悪影響つやプラフルーツは水分が多いため、一度にたくさん食べると身体を冷やすことがあります。また、フルーツは冷やして食べると美味しいということも、身体を冷やしやすい理由かと思います。身体が冷えて血行が悪くなると、細胞に十分な酸素や栄養素が行き渡りにくくなり代謝が悪くなると考えられます。その結果、痩せにくくなったり、肌のターンオーバーが乱れたりするなどの悪影響が生じます。また、必要な栄養素が身体に行き渡らないと疲れやすくなったり、内臓の働きが低下して免疫力が低下したりなどの悪影響も考えられます。このように、美容面と健康面に悪影響をもたらす「冷え」ですが、冬のフルーツで温活していきましょう。■温活に役立つ冬のフルーツ＆レシピミカン冬の代表的なフルーツであるミカンには「ヘスペリジン」という成分が含まれており、末梢血管を強くして血流を良くする働きがあります。それによって体温が上がると、冷え改善に役立つのだそう。また、ヘスペリジンには抗酸化作用があり、老化の原因につながる活性酸素を除去する効果もあるため、アンチエイジングにも役立ちますよ。ヘスペリジンはミカンの皮やすじの部分に多いため、すじはなるべく取り除かずに食べるのがおすすめ。加熱に弱い性質をもつため、生で食べたりスムージーにして食べるたりすると効率よくヘスペリジンを摂取することができますよ。ミカンの皮ごとホットスムージー材料（1人分）・ミカン（皮つき）　1個・はちみつ　小さじ1・りんごジュース　50ml・レモン汁　小さじ1作り方（1）ミカンをミキサーに入るサイズにカットし、ミキサーに入れて細かくします。（2）小鍋に（1）と全ての材料を入れ火にかけ、フツフツとしてきたら火を止めて完成です。ポイントスムージーにすることで、ミカンに含まれる「ヘスペリジン」や「ビタミンC」を効率よく摂取することができます。ホットなので身体を冷やすことなくいただけます。りんごジュースの代わりに、オレンジジュースや甘酒を使っても美味しくできますよ。りんご腸内環境が悪く便秘になると代謝が悪くなりやすく、血行も悪くなりやすいため冷えを招くことがあります。りんごには「ペクチン」などの食物繊維が多く含まれており、腸内で善玉菌を増やすことで腸内環境を整える働きがあります。また、りんごの皮の部分に多い「りんごポリフェノール」には強い抗酸化作用があり、血流を改善する働きがあるのだそう。そのため、代謝UP＆血行促進効果が期待できるりんごも、冷えから身体を守るフルーツだといえます。りんごのヘルシーホットサラダ材料（2人分）・ブロッコリー　60g・さつまいも　60g・りんご　1／4個・くるみ　大さじ2A・白ワインビネガー　大さじ1・オリーブオイル　大さじ2・はちみつ　小さじ2・マスタード　小さじ2作り方（1）ブロッコリーとさつまいもは茹でておきます。くるみは細かく砕いておきましょう。（2）ブロッコリー、さつまいも、りんご（皮ごと）を1センチ角にカットします。（3）器に（2）を盛り付け、上からくるみをトッピングします。（4）Aの調味料を混ぜてドレッシングを作り、（3）にかけたら完成です。ポイント温かいまま食べられるサラダなので、身体を冷やす心配がありません。さつまいもとりんごも皮ごと食べることができるので、「食物繊維」や「ビタミンC」「りんごポリフェノール」などの栄養素をしっかり摂取することができます。レモンレモンに含まれる「クエン酸」には、体内のエネルギー代謝をサポートする働きがあります。それにより疲労の原因となる「乳酸」が分解されると血行が促進され、冷え予防につながります。また、ミカンと同様にレモンの皮の部分には「ヘスペリジン」が豊富に含まれるため、レモンも冷え対策に役立つフルーツだといえます。鶏肉とレモンのジンジャー焼き材料（2人分）・鶏肉　2枚・しめじ　1／2袋・レモン　1／4個A・おろし生姜　大さじ2・はちみつ　大さじ1・白ワイン　小さじ2・塩・こしょう　少々作り方（1）鶏肉は均等になるように開いて、塩とこしょう（分量外）をふっておきます。レモンは薄切りにカットします。（2）フライパンに油（分量外）をしいて鶏肉を皮の面から焼き始め、両面焼きます。大さじ1ほどの水としめじを加えてフタをし、3～5分ほど弱火で加熱して、鶏肉に火を通します。（3）フタを取り、フライパンの油と水気を拭き取ってからAの調味料を全て加え、フツフツとするまで煮詰めます。（4）鶏肉全体にソースを絡めたら、火を止めます。器に盛り付けて、レモンをトッピングしたら完成です。ポイント「タンパク質」は筋肉をつくる材料です。筋肉は熱を生み出すため、冷え予防のためにはタンパク質も積極的に摂取することが奨められます。また、生姜には血行促進効果があるため、冷え予防に役立ちます。フルーツの食べ過ぎは身体を冷やす原因につながりますが、組み合わせる食材や食べ方を工夫することで、フルーツも冷え予防に役立てることができます。フルーツには、食事では補いにくいビタミン類が豊富に含まれています。ご紹介した食べ方を参考に、ぜひ寒い季節も食事にフルーツを取り入れてみてくださいね。（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

つやプラ

ナスは、実はダイエット向きの食材であることをご存知でしょうか？油を吸いやすいため、調理に工夫は必要ですが、どんな料理にも合うため、ダイエットに活かさないともったいない食材です。つやプラ管理栄養士の筆者が、40・50代にうれしいナスの栄養や、美味しく効果的に食べる方法をご紹介します。■ナスはダイエット向き？40・50代にうれしいナスの栄養つやプラむくみ予防ナスには「カリウム」が豊富に含まれています。カリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を促すことで、むくみを解消する働きがあります。足やお腹周りなど、むくみで部分太りが気になる人におすすめです。便通改善＆ダイエット効果ナスは、実は食物繊維が豊富な野菜。100gあたり2.2gもの食物繊維が含まれており、緑豆もやしの約1.7倍に相当します。特に不溶性食物繊維が多く含まれており、便のカサを増やして腸を刺激し、排便を促す働きがあります。便通が良くなると、栄養素の消化・吸収、老廃物の排泄がスムーズにおこなわれるため、代謝の良い体づくりに役立ちます。また、食物繊維が多いことから、食後の血糖値上昇を抑える働きも期待できます。血糖値上昇が緩やかになると、インスリンの分泌も抑えることができます。インスリンは、血糖値を下げる働きの他、余分な糖を体に脂肪として蓄積する働きもあるため、食後の血糖値上昇を抑えることはダイエットにもつながります。アンチエイジング効果ナスの紫色の色素は「ナスニン」といい、ポリフェノールの一種です。抗酸化作用があるため、ナスはダイエットだけでなく、アンチエイジングにも役立つ野菜といえます。■痩せ体質に◎ナスの効果的な食べ方漬物／汁ものにするカリウムやナスニンは水溶性の栄養素なので、水に流出しやすいといわれています。また、ナスニンは皮の部分に多く含まれるため、ナスは「皮ごと」、そして「生で食べる」あるいは「汁もの」にすると、効率良く栄養素を摂取することができます。生で食べる方法としては、皮ごとカットして「ぬか漬け」にするのがおすすめ。ぬかに含まれる「ビタミンB1」は、糖質の代謝をサポートする働きがあるため、ダイエットに役立ちます。汁ものにする際には、血行を良くする働きがある「生姜」と組み合わせましょう。生姜の働きで代謝が上がるため、さらにダイエット効果を高めることができますよ。トマトと組み合わせる同じく夏野菜のトマトと調理するのも、おすすめです。トマトには、血流を良くして代謝を上げる効果がある「リコピン」や、脂肪を燃やす働きがある「13-oxo-ODA」が含まれているため、痩せやすい体づくりに取り入れたい野菜の一つです。リコピンは脂溶性なので、油と調理したいところですが、ナスは油を吸いやすいのが難点ですよね。ナスは、調理前に塩水につけると、ナスが浸透圧によってしんなりして油を吸いにくくなるので、試してみてください。ナスとトマトを使った料理では、「ナスとトマトの南蛮漬け」が特におすすめです。南蛮漬けに使う「お酢」には、食後の血糖値上昇を緩やかにする働きや、毎日大さじ1杯摂取することで内臓脂肪を減らす働きがあるからです。ダイエット効果が高い食材・調味料と組み合わせて、いただきましょう。豚肉と組み合わせる豚肉には、糖質の代謝をサポートする「ビタミンB1」や、脂肪を燃やしてエネルギーを生み出す「カルニチン」が含まれているため、ダイエットのために組み合わせたい食材といえます。ビタミンB1は水溶性なので、「ナスと豚肉のレンジ蒸し」や「ナスと豚肉の煮物」などにすると、無駄なく摂取することができるかと思います。また、ビタミンB1には疲労回復効果もあるため、夏バテ予防にも効果的なメニューですので、ぜひ試してみてください。夏野菜の代表格であるナスを、美味しく、効果的に食べて、夏太りせずに過ごしたいものですね。ぜひ、ナスの食べ方の参考にしてくださいね。（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

つやプラ

ダイエットでは運動も大切ですが、毎日の食事内容も非常に大切ですよね。より効率よくダイエットをするために、「脂肪を燃やす」働きがある食べ物を取り入れてみてはいかがでしょうか？つやプラ管理栄養士の筆者が、特に食事に取り入れやすい「脂肪を燃やす」食べ物と、その食べ方について、ご紹介します。■脂肪を燃やす食べ物は、特に40・50代におすすめ！つやプラ基礎代謝量は、10歳代をピークに低下していくため、どうしても年齢とともに痩せにくくなっていきます。そのため、「低カロリー」「低脂質」など、ヘルシーな食事内容を意識することも大切ですが、「脂肪を燃やす」「代謝を上げる」ことも、意識すると良いかと思います。普段の食事に、ぜひご紹介する食べ物をプラスしてみてくださいね。■栄養士がすすめる◎脂肪を燃やす食べ物4つ(1)グレープフルーツグレープフルーツの香りには、細胞に蓄積する中性脂肪を減らす働きがあるため、ダイエット効果があるといわれています。また、グレープフルーツの苦味成分である「ナリンギン」には、食欲を抑える働きや、血液中の脂肪酸を分解する働きがあります。そのため、グレープフルーツを「食前」に食べることで、食欲を抑えることができ、さらに、食事中の脂肪分解を促すことができますよ。そのまま食べても美味しいグレープフルーツですが、・果肉をサラダする・スムージーにする・凍らせて食べるなどの食べ方でも楽しむことができるため、試してみてくださいね。(2)トマトトマトに含まれる赤色の色素成分である「リコピン」は、血流を良くする働きがあります。血流が良くなることで代謝が活発になり、食事から摂取した脂質などがエネルギーに変換されやすくなるため、ダイエットに役立つとされています。リコピンは、加熱したり、油と一緒に調理することで、吸収率が高くなります。さらに、カゴメによると、一日の中でも「朝食」にリコピンを摂取すると吸収率が最も高いのだそう。そのため、朝食に「トマトのオリーブオイル炒め」や「トマトジュース✕牛乳」などのメニューをいただきましょう。(3)ラズベリーラズベリーの香り成分である「ラズベリーケトン」には、脂肪細胞に直接働きかけることで、脂肪を分解する働きがあります。脂肪燃焼効果があることで名高い、唐辛子の辛味成分である「カプサイシン」の3倍もの効果をもつといわれています。生のラズベリーももちろん良いですが、冷凍ラズベリーであれば一年中スーパーやコンビニで入手することができるため、ぜひ利用しましょう。ヨーグルトにプラスしたり、赤ワインと煮込んでソースにするなど、さまざまな楽しみ方ができます。ラズベリーには、抗酸化作用がある「エラグ酸」も豊富に含まれているため、アンチエイジングや美白効果も期待できますよ。(4)りんごりんごの皮に含まれる「りんごポリフェノール」には、脂肪を分解する酵素の働きを抑える効果があり、体に脂肪が吸収されるのを防いでくれます。さらに、脂肪を合成する酵素の働きを抑制して、脂肪をエネルギー源として燃やす酵素を活性化させる働きもあります。りんごの皮周辺には、水溶性食物繊維である「ペクチン」も豊富に含まれています。ペクチンは、食後の血糖値上昇を抑える働きがあり、過剰なインスリン分泌を抑えることで肥満予防に役立ちます。また、ペクチンは、腸内で善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」ですが、ヨーグルトに含まれる乳酸菌などの「プロバイオティクス」と組み合わせると、腸内環境を整える効果が最大限に発揮されるとされています。腸内環境が整うと、腸内で栄養素の消化・吸収や、老廃物の排出がスムーズにおこなわれるため、代謝の良い体をつくることができ、ダイエットにも役立ちます。「皮ごと」カットしたりんごとヨーグルト、ぜひ朝食や間食に食べてみてくださいね。ご紹介した食品は、いずれもスーパーやコンビニで入手することができるものばかりです。食べるタイミングや食べ方を工夫しながら食生活に取り入れて、痩せやすい体づくりに役立ててみてくださいね！（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

つやプラ

みずみずしくて栄養価が高い、夏野菜。せっかく食べるのであれば、効率よく栄養素を摂取できると良いですよね。 夏野菜に含まれる栄養素や、効果的な食べ方についてご紹介しているので、ぜひ夏野菜を食べるときの参考にしてくださいね。

byBirth

新じゃがいもが旬を迎える季節ですが、「炭水化物が多いから」という理由で避けている人もおられるかと思います。つやプラ管理栄養士の筆者が、太りにくい新じゃがいもの食べ方をご紹介します。ぜひ参考に食事に取り入れてみてくださいね。■代謝UPにも◎新じゃがいもに特徴的な栄養素つやプラ新じゃがいもには、カリウムやビタミンB1、ビタミンCなどの栄養素が多く含まれているのが特徴的です。加熱に弱い性質をもつビタミンCですが、新じゃがいものデンプンに守られているため、加熱しても流出しにくく、効率よく摂取することができます。カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きがあるため、むくみ予防に効果的ですし、ビタミンCはメラニン色素生成を抑える働きや、コラーゲン生成にも関与しているため、美しい肌づくりのためには欠かせません。ビタミンB1は、糖質の代謝に関わる栄養素なので、太りにくい体づくりに役立ちます。新じゃがいもには糖質も多く含まれているため、食べ過ぎは太る原因になりますが、美容や健康に役立つ栄養素が豊富なので、食べ方を工夫して、ぜひ積極的に食べていただきたいと思います。■新じゃがいもの太りにくい食べ方アイデア3つ(1)冷やして食べる（ポテトサラダなど）新じゃがいものデンプンの中には、消化吸収されずに腸まで届き、食物繊維のような働きをする「レジスタントスターチ」という成分が含まれています。レジスタントスターチには、食後の血糖値上昇を抑える働きや、血中のコレステロール値を低下させる働き、腸内環境を整える働き等があります。過剰なインスリン分泌を抑えられるため、体に脂肪がつきにくくなり、また、スムーズな排便によって代謝の良い体をつくることができるため、ダイエットに効果的です。レジスタントスターチは、加熱によって構造が変わり、消化されやすくなりますが、冷やすことで再び消化されにくくなり、体に良い影響を及ぼすとされています。そのため、新じゃがいもを加熱して調理した後、冷やした状態にする「ポテトサラダ」にして食べるのがおすすめ。みずみずしい新じゃがいもならではのポテトサラダに新じゃがいもは水分が多いため、一般的にポテトサラダに向かないといわれています。しかし、みずみずしく柔らかいことから「皮ごと」使え、皮周辺に多く含まれる食物繊維をしっかり摂取できるというメリットもあります。おからパウダーを混ぜてポテトサラダにすることで、さらに食物繊維量をUPすることができ、代謝の良い体づくりに役立ちますよ。(2)お酢と組み合わせる毎日大さじ1杯（15ml）のお酢を摂取すると、内臓脂肪を減少させることができるという研究報告があります。そのため、「じゃがいも✕お酢」の組み合わせで食べると、ダイエットに役立ちます。細長くカットした新じゃがいもを茹でて、お酢・青のり・だし汁・みりん・醤油で味付けするだけでOK。新じゃがいものシャキシャキした食感と、お酢によるさっぱりした味付けがやみつきになる一品ですので、ぜひ試してみてださい。ちょい足しでさらにパワーアップわかめや鶏ささみを加えれば、食物繊維やたんぱく質もプラスすることができ、腹持ちが良く、満腹感を持続しやすくなるため、さらにダイエットに効果的な一品にすることができます。(3)スープにする新じゃがいもをスープにすることで、水溶性であるカリウムやビタミンB1などの栄養素も余すことなく摂取することができます。また、スープは満腹感を得やすいことからも、ダイエット中におすすめの食べ方だといえます。「切り干し大根」や「舞茸」「エリンギ」「人参」などの噛みごたえがある食材と一緒にスープにすると、自然と噛む回数が増え、満腹中枢を刺激しやすくなるため、試してみてください。相性のいい「生姜」も活用してまた、「生姜」と組み合わせてスープにすると、ダイエット効果を高くすることができます。生姜には、血行を良くして体を温める成分が含まれているため、代謝を上げて痩せやすい体づくりに役立つためです。新じゃがいもは、クセがなくあっさりとした味わいなので、和洋中、どんな料理にも合わせることができます。「コンソメベースの生姜スープ」や、「生姜味噌汁」「生姜入り中華スープ」など、さまざまなスープにして、飽きなく楽しむことができますよ。旬の食べ物は、旬の時期に最も美味しく、そして栄養価が高くなるといわれています。ご紹介した太りにくい食べ方を参考に、美味しく＆効率よく新じゃがいもの栄養素を摂取しましょう。（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

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