お休みが続く年末年始は、美味しい食べ物への誘惑もとても多いもの。ついつい食べすぎて、連休明けに体重が激増してしまうこともありますよね。つやプラ女性の体型改善専門パーソナルトレーナーの筆者が、連休太りしてしまった体をすみやかに元に戻すための方法について解説します。■連休太りの原因はほぼむくみ連休明けに体重が大幅に増えてしまったからといって焦る必要はありません。その理由は、増えたのは余計な水分であるむくみで、すぐに落ちるからです。例えば、年末年始で1週間ほどお休みになり、毎日食べすぎて2kg体重が増えたとしましょう。しかしそのほとんどはむくみやお腹の中の食品の残りです。脂肪を1kg増やすためには、摂取カロリーがトータルで7,200kcalオーバーする必要があります。つまり2kg全て脂肪で増やすためには、14,400kcalオーバーする計算になるということです。一般的な女性の1日の総消費エネルギー量は2,000kcal程度。1週間で14,400kcalオーバーするためには、7日間連続でいつもの食事＋2,000kcal強多く摂らなければいけません。これは、アメリカの男子大学バスケットボール選手が毎日食べる食事量と同等の量。身長2m、体重が100kgを超えるような大柄な男子バスケットボール選手が食べるような食事内容ですから、当然一般女性がとれる量ではありません。ですから、2kg増えた原因は脂肪ではないのです。■むくみはすぐに落ちるむくみとお腹の中に溜まった食品で増えた体重は、すぐに落ちます。例えば、私がダイエットコーチングしたお客様が3泊4日で旅行に行き、ガッツリ食べて帰ってきたときは、ビフォーアフターで3kg体重増が増加しました。以下のグラフのようにそこから1週間で増えた体重は元に戻り、さらに過去最低体重記録を更新しました。つやプラこのように、食べすぎて体重が増加しても焦ることはありません。しっかりと対策を立てればすぐに体重は落ちてきます。■連休太りを元に戻すための方法とはいえ、連休で太ったらなるべく早くスッキリしたいですよね。連休太りをできるだけ早く元に戻すための方法をご紹介します。軽く汗をかく運動をするつやプラ連休太りをリカバリーするために効果的なのは、軽く汗をかく運動です。筋肉を動かし、血流を良くすることでむくみを改善します。「血流を良くすることがむくみ改善に効果的」といわれますが、加えて筋肉を伸び縮みさせることも効果的です。伸び縮みのポンプ作用によって、むくみも押し流されやすくなります。素早く連休太りから抜けるためには、連休中でも時間があるときは軽く運動を行い、落ち着いたら運動をしっかりと行い、元の体重に戻しましょう。ぬるめのお風呂に長めに入るつやプラぬるめのお風呂に長めに入ることも、むくみを改善するために効果的です。副交感神経活動が活発になり、筋肉がリラックス。末梢血管が拡張して血液循環が良くなり、全身のむくみが改善し、元に戻せます。入る時間は15〜20分程度、湯温は38〜40℃を目安に入浴し、むくみをスッキリさせましょう。炭水化物と塩分を控えめにするつやプラ炭水化物と塩分を控えめにすることも、むくみ改善に効果的です。いずれも取り過ぎると体内に余計な水分をため込みます。特に年末年始の食事は炭水化物も塩分も多いもの。どうしてもとりすぎてむくみが多くなってしまいます。これを元に戻すためには、炭水化物を少し減らしたり、味付けを少し薄めにしたりすることが効果的。そうすることで体内の余計な水分を排出し、むくみをすっきりとさせることができます。年末年始はどうしても食べすぎることが多く、体重が増加しやすい状況になってしまいます。それを素早くリカバリーするためには連休明けからの素早い切り替えが大切。いつまでも年末年始の生活習慣が抜けないと脂肪がつき始めてしまいます。これを機会に良い生活習慣を身につけ、美しい体型をキープできるようにしましょう。（パーソナルトレーナー　藤本 千晶）

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なにかとイベントが多く、カロリーや糖質・脂質が高い料理を食べる機会が増える12月。つやプラ管理栄養士の筆者が、居酒屋やイベントで周囲の人に気を遣わせずに食べられるメニューや、太りにくい食べ方をご紹介します。■太りにくいメニューの基本つやプラ炭水化物や脂質が多いメニューは、インスリンが分泌されやすくカロリー過多にもなりやすいことから、太る原因につながります。そのため、太らないためにはなるべく「タンパク質」や「食物繊維」が多いメニューを選ぶことがポイントとなります。炭水化物が多い麺類やご飯ものは、食べてはいけないというわけではなく「ベジファースト」を心がけていただきましょう。また、炭水化物のなかには消化されにくい「レジスタントスターチ」という種類のものがあり、それは加熱調理後に冷やすことで増えるといわれています。そのため、「冷製パスタ」や「ポテトサラダ」を選ぶと良いでしょう。せっかくのイベントごとなので、かしこく工夫をしながら食べたいものを楽しむことができると嬉しいですよね。■イベント時の太りにくいメニュー3つ居酒屋や外食、パーティーメニューのなかでも太りにくいメニューをご紹介します。(1)ローストチキン鶏肉は良質な「タンパク質」を含むため、ダイエット中でも安心して食べられる食材です。フライドチキンは揚げているため高カロリー＆高脂質ですが、ローストチキンはローストしただけですのでヘルシーに食べることができます。ポイント付け合わせにトマトやブロッコリーも用意できると良いでしょう。トマトに含まれる「リコピン」や「13-oxo-ODA」という成分は、脂肪細胞の成長を抑えたり、脂肪を燃やしたりする働きがあります。また、ブロッコリーに含まれる「クロム」には、インスリンの働きを助けたり、脂質・タンパク質の代謝を促したりする働きがあります。いずれの野菜もダイエット中には意識して摂りたい成分を含むため、チキンと一緒に食べましょう。(2)焼き鳥焼き鳥も、ローストチキンと同じく良質な鶏肉の「タンパク質」を摂取できるメニューです。特に、ささみや軟骨、砂肝はカロリーが低く、軟骨や砂肝は噛みごたえがあることから満腹中枢を刺激して食べ過ぎ防止にも役立ちます。ポイント味付けは、なるべく「塩」をチョイスしましょう。タレの串ばかり食べていると、砂糖や醤油などの調味料もたくさん摂取してしまうので、その分カロリーや糖質の摂取量が増えてしまいます。野菜の串も交えながら、焼き鳥を楽しんでくださいね。(3)カルパッチョ(魚)サーモンやホタテなど魚介類の「タンパク質」を摂取することができるため、カルパッチョもおすすめのメニューのひとつです。玉ねぎやトマトも一緒にそえられていることが多いため、「ビタミンB1」や「リコピン」などの栄養素もあわせて摂取することができます。ビタミンB1は糖質の代謝を促す働きがあるので、ダイエットを意識するときには積極的に摂りたい栄養素です。ポイントカルパッチョはソースにオリーブオイルを使うことが多いですが、和風ソースやレモン汁をかけて食べる方がヘルシーです。また、レモンをよく食べる人ほど、糖質やコレステロールの代謝に関わる「アディポネクチン」というホルモンの分泌量が多いのだそう。レモンには「ビタミンC」も豊富なので、美肌効果も得られて一石二鳥ですよ。■太りにくくなる食べ方のポイントイベント前に野菜ジュースを飲んでおく食後の血糖値上昇を抑えるために、野菜から最初に食べ始める“ベジファースト”はよく知られていますよね。カゴメの研究によれば、白米摂取の30分前に野菜ジュースを飲んでおくと、食後の血糖値上昇が穏やかになるのだそう。特に、チャーハンやパエリア、ピラフのようなメニューが多いときには、食前に野菜ジュースを飲んでおくことをおすすめします。食事中は緑茶を緑茶に含まれる「カテキン」には、体脂肪を燃やす働きや、食事に含まれるコレステロールの吸収を抑える働きがあります。そのため、食事中の飲み物には、緑茶を選択しましょう。シメは21時までに時計遺伝子の一種である「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が増えると、脂肪が蓄積されやすくなると考えられています。BMAL1は21時以降に急増するため、雑炊やラーメンなどのシメは21時までに食べ終えるよう意識しましょう。栄養バランスのとれた食事を毎日摂ることが理想ではありますが、好きなものを食べて食事を楽しむことも大切ですよね。居酒屋やイベントメニューであっても少しの工夫で太りにくくなるため、これからのイベントシーズンの参考にしてみてくださいね。（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

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今回紹介するのは、ビースリーの「熟成バスクチーズケーキ」。大手クラウドファンディング（CAMPFIRE）で飲食店フード部門200件中1位を獲得し、最大3カ月待ちにもなった大人気商品です。熟成したバスクチーズケーキとは、一体どんな味？　非熟成と何が違うの？　気になるその味を、実食ルポで紹介します！

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豆花やお粥で馴染の多い台湾料理には低カロリーでヘルシー食が満載です。つやプラナチュラルフードスタイリストの筆者が、台湾料理がヘルシーな理由と、日本でも手に入りやすい食材を使って簡単にできる台湾レシピ3選をご紹介します。■ヘルシーな食材が豊富な台湾料理台湾料理は、屋台や朝市で色々なものをつまみながら歩くイメージがありますが、使っている食材には豆乳、ピーナッツ、干しえびなどヘルシーな食材がたくさん使われています。豆乳「豆乳」には、植物性の大豆たんぱく質が豊富に含まれ、牛乳と比べると吸収される速度が緩やかで満腹感があり、ダイエット中の方にもおすすめです。また豆乳に含まれる大豆のイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た構造をしています。そのため豆乳をとることで、更年期で不足しがちの女性ホルモンに似た働きを補う効果も期待できます。ピーナッツ「ピーナッツ」は、体の老化を防ぐ抗酸化作用のあるビタミンEを含み、植物性のたんぱく質が豊富な食材です。またピーナッツの油は不飽和脂肪酸が多く、悪玉コレステロールを減らす働きがあるため健康的。他にも、食物繊維やミネラルが豊富で栄養素のバランスがいいためダイエットにも向いています。干しえび「干しえび」は、たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスもよく、骨を作るのに役立つカルシウムも多く含まれています。おかゆや麺類などの食事に干しえびをプラスすると、大さじ1の干しえび(7g)で497mgのカルシウムが補えますよ。■ヘルシーな食材たっぷり！おうちでできる台湾料理レシピご紹介したヘルシー食材を使ったレシピを3つご紹介します。(1)鹹豆漿（シェントウジャン）つやプラ酸味のきいた台湾の定番朝ごはんです。豆乳を使って、酢やレモン汁などの酸味で固まらせる方法でとても簡単に作れます。焼いた食パンにつけながら一緒に食べると美味しいですよ。材料（2人分）豆乳　500ccレモン汁　大さじ1薄口しょうゆ　小さじ1/2塩　小さじ1/2食パン　1枚ゴマ油　適量パクチー　適量ラー油　少々作り方（1）食パンは長細く切りハケでゴマ油をぬってトースターで焼きます。（2）鍋に豆乳、薄口しょうゆ、塩を入れ、沸騰直前まで温めた後にレモン汁を入れます。（3）ゆっくり混ぜて固まってきたら器に入れます。（4）仕上げにパクチーやラー油をのせ、パンにつけながら食べましょう。(2)台湾風焼きビーフンつやプラビーフンを使った台湾風の焼きそばは、中華麺の焼きそばよりも低カロリーでヘルシーです。台湾風は、ピーナッツと五香粉の風味が決め手です。材料（2人分）ビーフン　100gえびいかミックス　100g干しえび　5gもやし　1/2袋チューブニンニク　小さじ1ニラ　1/2束青ネギ　適量貝柱スープ　100cc塩こしょう　適量ゴマ油　適量五香粉　適量ピーナッツ　適量作り方（1）ビーフンを熱湯で茹でて水気をきります。（2）干しえびはぬるま湯につけて戻しておきます。（3）ニラと青ネギは、食べやすい大きさに切ります。もやしは、洗って水気を切ります。（4）フライパンにゴマ油を熱し、えびいかミックスをほぐしながら炒めます。（5）干しえび、チューブニンニク、ニラ、青ネギ、もやしを加えて炒めます。（6）貝柱のスープを加えて沸騰したらビーフンを入れて塩こしょうで味つけします。（7）汁気がなくなったら、ゴマ油と五香粉を加え砕いたピーナッツをかけてできあがり。(3)豆花（トウファ）つやプラ「豆花（トウファ）」は、ヘルシーな台湾スイーツのひとつで豆乳を使ったプリンの様なもの。キウイフルーツやオレンジ、リンゴや柿などお好みの果物をのせて食べると、小腹が空いた時にも満足感があります。また小豆やタピオカなどがあれば、そちらをのせるとより台湾風になります。材料（2～3人分）豆乳　250ccてんさい糖　大さじ1粉ゼラチン　5gみかん　適量仕上げのはちみつ　適量作り方（1）鍋で豆乳を温め、てんさい糖を入れます。（2）粉ゼラチンを小さじ2の水でふやかし（1）に加えてよく混ぜます。（3）容器に入れて粗熱を取って冷蔵庫で3時間以上冷やし固めます。（4）固まったらお好きな果物や小豆などと一緒に盛り付け、仕上げにはちみつをかけます。台湾料理は難しそうに見えて、とってもシンプルで簡単に作れます。ダイエット中のまんねりレシピの解消にもぜひお試しください。（ナチュラルフードスタイリスト　松下　和代）

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