理想とする体型を手に入れるためには、体そのものを“痩せやすい状態”に整えていくことが必須。そこで参考にしたいのが、常にオンナらしい体型をしっかりキープしているテイラー・スウィフト。そんな彼女が実践している意識と行動を「少し変えるだけ」の【簡単ダイエット習慣】をチェックしてみましょ…

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夏はバテて、ビタミンやミネラル類不足になりがちです。ビタミン・ミネラル類は、代謝に関わるものが多いため、不足すると美容や健康に良くありません。それらが豊富な「漬物」を食べて、夏を快適に過ごしながら、夏太り対策をしてみてはいかがでしょうか？つやプラ管理栄養士の筆者が、夏におすすめの漬物と、漬物に向く野菜をご紹介します。■夏太りには漬物がおすすめの理由つやプラ夏バテで食事摂取量が減ると、ビタミンやミネラルが不足しやすくなります。ビタミンやミネラルは、体内の代謝に関与していますので、不足すると代謝の悪い体になり、痩せにくくなってしまいます。漬物は、加熱するわけではないため、野菜のもつビタミン・ミネラル類を壊すことなく摂取することができ、代謝の良い体づくりに効果的だといえます。市販の漬物には添加物が多く含まれているため、ご自身で作られるのが一番おすすめですよ。■ダイエット効果がある漬物3つ(1)ぬか漬けぬか漬けには、「乳酸菌」や「ビタミンB1」、「カリウム」が多く含まれていることが特徴的です。乳酸菌は、腸内環境を整える働きがあるため、スムーズな排便を促し、代謝の良い体づくりに役立ちます。また、ビタミンB1は糖質の代謝に関わる栄養素なので、糖質を効率良くエネルギーに変換して、痩せやすい体へと導くことができます。カリウムは、体内の余分な塩分の排出を促す働きがあることから、むくみ予防に効果的。むくみによる部分太りが気になる人にも、おすすめですよ。美肌＆美白、アンチエイジングにもダイエット効果が高いぬか漬けですが、他にも美肌＆美白作用が期待できます。米ぬかに含まれている「フェルラ酸」は、シミの原因となるメラニンの生成を抑える働きがあるのだそう。また、若返りビタミンとも呼ばれる「ビタミンE」も豊富なため、肌の老化対策にも効果的ですよ。ぬか漬けの作り方ぬか漬けは、米ぬか1kgに塩100～120gを加えて混ぜ、40度程度の湯冷ましを作って、少しずつ加えながら捏ねます。耳たぶ程度のかたさになったらOKです。ぬか床に栄養や水分を与えるために、捨て漬け野菜を入れて、4～5日経ったら野菜を入れ替えましょう。ぬか床は1日に1～2回、底からしっかり混ぜてください。その後、本漬けになるため、漬けたい野菜をぬか床に漬けましょう。一度ぬか床を作ってしまえば、あとは1日に1回混ぜるだけで良いため、ぜひ試してみてください。(2)麹漬け麹に含まれるコウジ菌は、ビタミンB1やビタミンB2、葉酸などのビタミンB群を産生し、酵母や乳酸菌にそれらの栄養素を供給しています。ビタミンB群は糖質や脂質の代謝に関わる栄養素ですし、乳酸菌は腸内の環境を整える働きがあるため、代謝の良い体をつくるのに効果的です。美肌＆美白にもまた、麹に含まれる「コウジ酸」には、シミの原因となるメラニンの生成を抑える働きがあります。さらに、老化の原因となる「糖化」を予防する効果もあるため、麹漬けを食べることは、ダイエットだけでなく肌を美しく保つのにも役立ちますよ。麹漬けの作り方麹漬けにしたい野菜をポリ袋に入れて、材料に対して10～15%の塩麹を加え、よく揉んでから、冷蔵庫に入れて30分ほど置いたら完成です。(3)浅漬け浅漬けは、「野菜を塩もみして漬けるだけ」というシンプルな漬物なので、野菜の栄養素をそのまま取り入れることができます。また、低カロリー・低糖質である点も、ダイエットには嬉しいポイントかと思います。浅漬けにする野菜も、白菜やきゅうり、茄子、キャベツなど、低カロリーで低糖質な野菜を選ぶと良いでしょう。ダイエット中の間食にご飯のお供にも良いですが、小腹が空いたときに食べるのもおすすめですよ。野菜の食感で満腹感を得やすいですし、野菜の食物繊維が食後の血糖値上昇を抑えてくれるため、ダイエット中の間食に向いています。意外にもサラダとも相性が良いため、刻んでトッピングして食べても良いかと思います。■ダイエット効果を高める!漬物におすすめの野菜オクラオクラに含まれる水溶性食物繊維のペクチンは、食後の血糖値上昇を抑える働きがあります。食後の血糖値上昇が緩やかになると、インスリンの分泌も押さえられるため、体に余分な脂肪がつきにくくなります。ゴーヤゴーヤに含まれる「モモルデシン」という成分は、体の細胞に糖の取り込みを促すことで、血糖値を下げる働きがあるのだそう。ゴーヤの苦味が漬物のアクセントになるため、ぜひ試してみてください。ミニトマトミニトマトには、血流を良くすることで代謝を上げる効果がある「リコピン」や、体脂肪を減らすのに役立つ「13-oxo-ODA」などの成分が含まれています。ダイエットに役立つ成分が豊富なミニトマトも、漬物にすると一味違った美味しさを楽しむことができるため、おすすめですよ。美容や健康に役立つ栄養素が豊富な漬物を、美味しく、効果的に食べられると良いですよね。いずれも手軽に自宅で作ることができる漬物ですので、ぜひ試してみてくださいね。（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

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ナスは、実はダイエット向きの食材であることをご存知でしょうか？油を吸いやすいため、調理に工夫は必要ですが、どんな料理にも合うため、ダイエットに活かさないともったいない食材です。つやプラ管理栄養士の筆者が、40・50代にうれしいナスの栄養や、美味しく効果的に食べる方法をご紹介します。■ナスはダイエット向き？40・50代にうれしいナスの栄養つやプラむくみ予防ナスには「カリウム」が豊富に含まれています。カリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を促すことで、むくみを解消する働きがあります。足やお腹周りなど、むくみで部分太りが気になる人におすすめです。便通改善＆ダイエット効果ナスは、実は食物繊維が豊富な野菜。100gあたり2.2gもの食物繊維が含まれており、緑豆もやしの約1.7倍に相当します。特に不溶性食物繊維が多く含まれており、便のカサを増やして腸を刺激し、排便を促す働きがあります。便通が良くなると、栄養素の消化・吸収、老廃物の排泄がスムーズにおこなわれるため、代謝の良い体づくりに役立ちます。また、食物繊維が多いことから、食後の血糖値上昇を抑える働きも期待できます。血糖値上昇が緩やかになると、インスリンの分泌も抑えることができます。インスリンは、血糖値を下げる働きの他、余分な糖を体に脂肪として蓄積する働きもあるため、食後の血糖値上昇を抑えることはダイエットにもつながります。アンチエイジング効果ナスの紫色の色素は「ナスニン」といい、ポリフェノールの一種です。抗酸化作用があるため、ナスはダイエットだけでなく、アンチエイジングにも役立つ野菜といえます。■痩せ体質に◎ナスの効果的な食べ方漬物／汁ものにするカリウムやナスニンは水溶性の栄養素なので、水に流出しやすいといわれています。また、ナスニンは皮の部分に多く含まれるため、ナスは「皮ごと」、そして「生で食べる」あるいは「汁もの」にすると、効率良く栄養素を摂取することができます。生で食べる方法としては、皮ごとカットして「ぬか漬け」にするのがおすすめ。ぬかに含まれる「ビタミンB1」は、糖質の代謝をサポートする働きがあるため、ダイエットに役立ちます。汁ものにする際には、血行を良くする働きがある「生姜」と組み合わせましょう。生姜の働きで代謝が上がるため、さらにダイエット効果を高めることができますよ。トマトと組み合わせる同じく夏野菜のトマトと調理するのも、おすすめです。トマトには、血流を良くして代謝を上げる効果がある「リコピン」や、脂肪を燃やす働きがある「13-oxo-ODA」が含まれているため、痩せやすい体づくりに取り入れたい野菜の一つです。リコピンは脂溶性なので、油と調理したいところですが、ナスは油を吸いやすいのが難点ですよね。ナスは、調理前に塩水につけると、ナスが浸透圧によってしんなりして油を吸いにくくなるので、試してみてください。ナスとトマトを使った料理では、「ナスとトマトの南蛮漬け」が特におすすめです。南蛮漬けに使う「お酢」には、食後の血糖値上昇を緩やかにする働きや、毎日大さじ1杯摂取することで内臓脂肪を減らす働きがあるからです。ダイエット効果が高い食材・調味料と組み合わせて、いただきましょう。豚肉と組み合わせる豚肉には、糖質の代謝をサポートする「ビタミンB1」や、脂肪を燃やしてエネルギーを生み出す「カルニチン」が含まれているため、ダイエットのために組み合わせたい食材といえます。ビタミンB1は水溶性なので、「ナスと豚肉のレンジ蒸し」や「ナスと豚肉の煮物」などにすると、無駄なく摂取することができるかと思います。また、ビタミンB1には疲労回復効果もあるため、夏バテ予防にも効果的なメニューですので、ぜひ試してみてください。夏野菜の代表格であるナスを、美味しく、効果的に食べて、夏太りせずに過ごしたいものですね。ぜひ、ナスの食べ方の参考にしてくださいね。（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

つやプラ

「何をしても痩せない」という人は、肥満遺伝子を有している可能性があります。 肥満遺伝子とは何か、また、肥満遺伝子を有していても、心がけることでダイエットにつながる食事内容とは …？実践しやすい食事内容をご紹介しているので、ぜひ参考にしてください！

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気象庁が5月24日に発表した最新の3ヶ月予報によると、今年の6月〜8月の全国の気温は、平年並みか平年より高い確率が80%と、猛暑の予報になっています。...

MYRALS

年齢とともに、「最近太りやすくなってきた」「思ったように体重が減らない」などでお悩みの人も多いのではないでしょうか。痩せるために運動をしたり食事を管理したりしようと思っても、忙しい40・50代は、時間を確保するのが難しいですよね。つやプラヘルス＆ビューティーコンシェルジュの筆者が、痩せたい40・50代におすすめのカンタン耳ほぐしについてご紹介します。■40・50代はどうして痩せにくいの？そもそも、どうして年齢とともに痩せにくくなるのでしょう？その理由として、加齢により日常生活で消費される基礎代謝が減るために「摂取エネルギー＞消費エネルギー」となることや、40・50代のホルモンバランスの変化によるイライラなどから食欲が不安定になることなどが考えられます。■痩せにくい！そんな40・50代におすすめの耳ツボほぐし「ツボ」といえば足裏などが頭に浮かびやすいですが、実は耳には多くのツボがあり、その数は裏表合わせると、なんと300以上ともいわれています。耳ツボほぐしは、目や肩といった日々の疲れをほぐしてくれたり、40・50代に嬉しいリフトアップといった美容面でも多くの作用が期待されています。そして、何より仕事や家事の合間にどこでもできる手軽さは、忙しい40・50代にピッタリです。■痩せ体質になりたい！おさえておきたい耳ツボはこれ年齢と共に「痩せにくくなった!」　そんなお悩みの人に、おすすめの耳ツボをご紹介します。いつでも簡単にケアできるので、ぜひ覚えてくださいね。それぞれの耳ツボの場所つやプラA.神門（しんもん）耳の上のほうにある「Y字型」の軟骨のくぼみのキワ付近にあります。B.飢点（きてん）耳の内側の突起の一番高い位置（図の「※目安ポイント！」部分）の斜め下くらいの位置です。C.肺（はい）耳の中にある平らな部分の中央付近にあり、耳の内側の突起の一番高い位置（図の「※目安ポイント！」部分）の延長線上あたりです。■耳ツボのほぐし方（1）耳や手を軽く拭き取り、清潔にしておきましょう。（2）左右の耳を軽くつかんで、耳全体を10〜15秒ほどもみほぐします。（3）耳が温まったら、「A.神門（しんもん）」のツボを人差し指と親指で挟んで、5〜10秒ほど軽くもみほぐします。（4）次に、「B.飢点（きてん）」を人差し指や中指で5秒ほど軽く押します。（5）最後に「C.肺（はい）」のツボを人差し指や中指で5秒ほど軽く押します。押しづらい時は綿棒などがあると便利です。（6）2〜5を5回ほど繰り返します。（7）最後に、親指と人差し指で耳全体を引っ張りながらもみほぐします。※綿棒などがなく「C.肺（はい）」を押しづらい時は、ゆっくりと深呼吸しながら「A.神門（しんもん）」と「B.飢点（きてん）」をほぐすだけでもOKです。仕事や家事・育児など、日々忙しく、ホルモンバランスの変化が起きやすい40・50代。時間も場所も選ばずできるカンタン耳ツボほぐしで、楽しく痩せ体質にしていきましょう。（ヘルス＆ビューティーコンシェルジュ　Misako）

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身だしなみの一部として認識されつつある「脱毛」。 「ムダ毛」とも言われていますが、本来は皮膚を守る

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ダイエットをしても痩せない、すぐにリバウンドしてしまうという悩みをお持ちの方、必見！ 食べ物に気をつけたり、体を動かしたりしているとなぜ効果が出ないの...

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40・50代になり、「年齢とともに体重が増えてきた」「なかなか痩せない」そんなお悩みを持っている人も多いのではないでしょうか？そこでおすすめしたいのが、「痩せ体質呼吸法」です。つやプラヘルス＆ビューティーコンシェルジュの筆者が、痩せ体質を目指す方のために、いつでも場所を選ばずできる「痩せ体質呼吸法」をご紹介します。ぜひ取り入れてくださいね。■年齢とともに太るのはなぜ？つやプラそもそも年齢とともに太りやすくなるのはなぜでしょう？私たちの体は、年齢とともに筋肉量が減少し、呼吸や心拍、体温調節などに使われる基礎代謝も減少します。すると、「摂取エネルギー」の方が「消費エネルギー」よりも大きくなるので、若いときよりも太りやすくなります。■スマホを見ているだけで代謝ダウン！？パソコンやスマートフォンを見る時、猫背になっていませんか？実はその姿勢、代謝を下げているかもしれません。「スマホ呼吸」とも呼ばれる前傾姿勢の呼吸は、肺や周辺の筋肉が動きにくく、代謝に必要な酸素が十分に取り込めないため、痩せにくくなります。■どんな呼吸にすれば痩せやすくなるの？何かと忙しい40・50代。痩せ体質になりたいものの、時間や場所を作るのは大変です。そこでおすすめしたいのが「深呼吸」。深呼吸は内臓の動きを活発にし、血流もよくしてくれるので、簡単に代謝アップが期待できます。他にも、体幹が鍛えられる、便秘改善、冷え性改善、リラックス効果でダイエット中のイライラや食欲を落ち着かせてくれるなどの働きがあり、深呼吸にはメリットがたっぷりあります。■今日から痩せ体質！深呼吸をしよう「痩せやすくなる呼吸法」はとても簡単！　正しい姿勢で深呼吸をおこなうだけです。基本の深呼吸と姿勢についてご紹介します。基本の深呼吸（1）まずは、体にある古い空気を「口から」しっかり吐き切りましょう。（5〜10秒）（2）お腹に空気を入れるようなイメージで、「鼻から」息を吸います。（2〜3秒）（3）お腹がペタンコになるイメージで、「口から」しっかり息を吐ききります。（5〜10秒）(1)寝たまま深呼吸つやプラ（1）まずは、仰向けに寝ます。（2）両手を軽くお腹の上において、リラックスしましょう。（3）「基本の深呼吸」を5回おこないます。(2)仕事中にこっそり！座ったまま深呼吸つやプラ（1）姿勢を正して軽く胸を開き、前傾姿勢になった背中を伸ばします。（そのままの姿勢で背もたれにもたれて、軽くリラックスしてもOK）（2）「基本の深呼吸」を5回おこないます。ポイントパソコン作業は前傾姿勢になりがちで、肺に十分な空気を取り込みにくいため、最初に姿勢を正すのがポイントです。(3)電車待ちや家事をしながら！立ったまま深呼吸つやプラ（1）まっすぐ立ち、軽く胸を開いて、後頭部・背中・お尻・かかとが一直線になるイメージで立ちます。慣れるまでは、壁を使って、後頭部・背中・お尻・かかとがつけて、正しい姿勢を覚えましょう。（2）「基本の深呼吸」を5回おこないます。ポイント姿勢を正すことで効率よく血流アップにもつながりますので、壁を使って正しい姿勢を覚えましょう。マスクで口もとが隠れているからこそ、いつでもできる「深呼吸」で、こっそり代謝をあげて痩せ体質を目指しましょう。（ヘルス＆ビューティーコンシェルジュ　Misako）

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今週（2022年2月28日～3月6日）お届けした話題の中から特に反響の大きかった話題を紹介☆　キレイな体型づくりのためにも参考にしたい『10kg減量成功！体型＆体質が変わるダイエット』、『たった３分「腰周りをほぐす」簡単習慣』など、週末のひとときまとめてチェックしておきましょう。 10kg減量成功…

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