早いもので、まもなく年末年始。クリスマスや忘年会、お正月とイベントが続き、つい食べ過ぎたり飲みすぎたりしてしまう時期ですよね。そんな状況を続けていると、もちろん太ります。筆者も、つい最近4年ぶりにハワイに2週間行ってきたのですが、1.5キロ太って日本に帰ってきました。つやプラ健康運動指導士の筆者が、年末年始に意識すべき「ダイエットの基本」をご紹介します。■ダイエットの基本は「運動と栄養のバランス」つやプラ年末年始は、普段の生活と比べると不規則な生活になりがちです。家族や友達と集まる機会も増えるので、普段よりも高カロリーな料理を食べ過ぎてしまったり、お酒を飲みすぎてしまったりしますよね。さらに、のんびり家で過ごしてばかりいると、運動量が少なくなります。食べる量や飲む量は増えるのに活動量は減るので、これが太る大きな原因として考えられます。なので、「食事」と「運動」の2つに気をつけることが“年末年始ダイエット”のカギとなります。■最も太る組み合わせとはつやプラ太りやすい組み合わせとは、「糖質」＋「脂質」です。例えば、ケーキはまさに糖質と脂質の組み合わせです。また、フライドポテトも糖質と脂質の組み合わせで、コーラ＋ポテトチップスも控えるべき組み合わせです。私たちの身体は糖質を摂るとインスリンが分泌され、血糖値が上がります。そうすると、脂質は体脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。■タンパク質と食物繊維をしっかりととる正月ダイエットの食事ポイントは、「タンパク質」と「食物繊維（野菜）」をしっかりと摂ることです。タンパク質つやプラタンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）のなかで一番太りにくい栄養素で、筋肉量の増加にも関係しています。「タンパク質＝身体を作る」ということを忘れないようにしてください。菓子パンやお餅をたべるよりも、タンパク質をしっかりととった方が満腹感を得やすいです。食物繊維をとるつやプラ野菜に多く含まれる食物繊維は、便秘対策に関係しています。脂質や炭水化物（糖質）が多いものをメインに食べるより、まずはタンパク質や野菜（食物繊維）を優先的に食べましょう。■こまめな運動を心がけるつやプラ年末年始に仕事がお休みの人は、運動量が減りがち。通勤や家事は、意外と良い運動になっています。リモートワークになって運動不足を感じている人も多いでしょう。そんな時は、少し意識して運動量を増やしてみてください。「初詣や買い物に出かける時、なるべく階段を使う」「マンションに住んでいる人は、降りる時だけ階段を使う」などです。出かける時はスニーカーを履いて歩幅を広めにし、いつもよりも少し早めに歩いてみましょう。つやプラ筋トレをするのなら、下肢の大筋群を使うスクワットがおすすめです。立ち上がるたびに、3回スクワットをしてみてください。毎年、年末年始に太ってしまうという人は、今回ご紹介した「年末年始に意識すべきダイエットの基本」を頭の隅に置きながら過ごしてみてくださいね。運動と栄養のバランスも忘れずに、2023年も心と身体の健康美を目指しましょう。「美は1日にしてならず」です！（フィットネス美トレーナー　MIKA）

つやプラ

2022.12.30

代謝や美容のために、毎日2Lの水分摂取が良いとはよく聞く話ですが、実際に飲むとなるとかなり大変……。「そもそも本当に2Lも摂る必要あるの？」と疑問に思いますよね。つやプラ女性の体型改善専門パーソナルトレーナーの筆者が、どれくらい水分を摂ればいいのか、そして老けない水分補給はどのようにしたら良いのかについて詳しく解説します。■十分といえる水分摂取量は？確かに代謝に水分は必要不可欠で、健康的で若々しい体を保つためには十分に水分を摂る必要があります。しかし結論からいうと、飲んで摂る水分は1.5L程度で良いでしょう。これくらいで排出された水分量をカバーできるからです。厚生労働省によると、生活活動レベルの低い人が1日に必要とする水分量は2.3〜2.5L。これだけみると2Lでは足りないと思うかもしれません。しかし水分は液体からのみでなく、固体である食品からも摂取しています。例えば、ごはんは水分を多く含んだ代表的な食品。100g中60gが水分です。そういった固体の食品から摂取する水分量は、1日に1,100g程度となります。加えて、人は代謝の過程で体内で300g程度水分を作り出します。これも水分摂取量に加えます。残りを液体から摂取すればよいので、1日に約0.9〜1.1Lの水分摂取量で十分に満たされます。ですから、汗っかきなどで「自分は水分排出量が多いかも」という人を含めて、ほとんどの人は1.5L程度で足ります。2L飲んでも特に問題ありませんが、ちょっと大変だなと思っている方は1.5L程度に抑えると楽になるでしょう。■老けない水分補給のコツ毎食と午前・午後の合間にコップ1杯半ずつ摂るつやプラ何より水分摂取量で大切なのはしっかりと量を摂ること。毎日1.5Lを安定的にとり続けることが大切です。そのためにはどのタイミングでどれくらい摂るかをあらかじめ決めておくことが大切。おすすめは、朝・昼・晩の食事の時＋午前・午後の仕事の合間にコップ1杯半程度を飲むこと。トータルで1.5Lの水分が無理なくとれます。一般的なコップ1杯の容量は200ml程度。1杯半で300mlになるので、これを5回に分けてとれば1.5Lが達成できます。摂るべきタイミングとして無理がないのは食事の時と仕事の合間。食事の時は自然と水分を摂りますし、午前・午後にコップ一杯半飲むとノルマを課すことはさほど難しいことではありません。習慣にするために、いつ・どれくらい摂るかを決めることはとても効果的ですから、ぜひ試してみてください。アルコールは控えようつやプラアルコールで水分補給をすることはできるだけ控えましょう。利尿作用があり、摂取した水分以上に排出してしまうからです。夜にはビールやハイボールなどを飲んでいる方も多いと思いますが、アルコールを水分摂取量にカウントすると、「脱水」状態に陥ってしまうことがあります。アルコールは利尿作用により、10杯飲んだら11杯ぶんの水分が出ていくと考えられています。例えば、350mlの缶ビールを一本飲んだら、385ml分の水分が体から出ていってしまうことになります。水分不足は体内の代謝を悪くし、老化を進めます。たまに飲むくらいなら問題ありませんが、できるだけ飲まない日を設けましょう。基本はノンカロリー飲料がおすすめつやプラ飲み物で水分を摂る場合は、ノンカロリー飲料でとることがおすすめです。飲料でカロリーを摂ると満腹感がなく、オーバーカロリーになり太ってしまう可能性があります。飲料の特徴は満腹感のなさ。美味しいカフェラテやミルクティーなどはゴクゴク飲めてしまいますよね。しかし、糖質や脂質がある程度含まれているため、そこから多くのカロリーを摂ってしまいます。カロリーの摂りすぎは太りすぎにつながります。体脂肪が増加すると肌もたれやすく見た目にも老けて見えてきます。そのため、体重管理をしっかりとする場合はノンカロリー飲料で水分を摂るようにしましょう。できるだけ美味しい飲み物を飲むつやプラ水分摂取をするなら、ノンカロリーの飲み物でできるだけ美味しい飲み物を探しましょう。美味しいとたくさん飲みたくなり、自然と十分に水分を摂るからです。続けるためには、なによりそれが美味しいことが大切。美味しいものは常にたくさん飲んでいたいものですから、それだけで習慣化につながります。ノンカロリーであれば、飲むものは水でなくてもOK。ゼロカロリー炭酸でもなんでもOKです。より美味しいものを探すのはとても楽しいものです。さまざまな飲み物を試して、自分に合ったものを探しましょう。水分は、代謝を保つためには必要不可欠。毎日必要な量を摂取することで、健康で若い体を保ちやすくしてくれます。ついつい忘れてしまいがちな水分摂取ですが、いつ何をどれくらい飲むか決めると習慣化しやすくなります。しっかりと水分を摂って若々しい体をキープしましょう！（パーソナルトレーナー　藤本 千晶）

つやプラ

2022.12.27

8時間ダイエットは、16時間断食して8時間で食事をするだけ＆食事制限なしのお手軽ダイエット法です。しかし、手軽であっても簡単ではなく、失敗＆リバウンドする可能性があります。 8時間ダイエットを成功させるコツを理解して、ぜひ、理想のスタイルを目指してくださいね。

byBirth

2022.12.10

前回は、「有酸素運動で下腹についた脂肪を落とす方法」についてお伝えしました。 下腹痩せを成功させるには脂肪を落とすだけでは不十分で、更に筋肉を引き締めることも必要です。 ということで今回は、「下腹まわりの筋肉を引き締めるエクササイズ」を5つお伝えしたいと思います。

byBirth

2022.12.8

なにかとイベントが多く、カロリーや糖質・脂質が高い料理を食べる機会が増える12月。つやプラ管理栄養士の筆者が、居酒屋やイベントで周囲の人に気を遣わせずに食べられるメニューや、太りにくい食べ方をご紹介します。■太りにくいメニューの基本つやプラ炭水化物や脂質が多いメニューは、インスリンが分泌されやすくカロリー過多にもなりやすいことから、太る原因につながります。そのため、太らないためにはなるべく「タンパク質」や「食物繊維」が多いメニューを選ぶことがポイントとなります。炭水化物が多い麺類やご飯ものは、食べてはいけないというわけではなく「ベジファースト」を心がけていただきましょう。また、炭水化物のなかには消化されにくい「レジスタントスターチ」という種類のものがあり、それは加熱調理後に冷やすことで増えるといわれています。そのため、「冷製パスタ」や「ポテトサラダ」を選ぶと良いでしょう。せっかくのイベントごとなので、かしこく工夫をしながら食べたいものを楽しむことができると嬉しいですよね。■イベント時の太りにくいメニュー3つ居酒屋や外食、パーティーメニューのなかでも太りにくいメニューをご紹介します。(1)ローストチキン鶏肉は良質な「タンパク質」を含むため、ダイエット中でも安心して食べられる食材です。フライドチキンは揚げているため高カロリー＆高脂質ですが、ローストチキンはローストしただけですのでヘルシーに食べることができます。ポイント付け合わせにトマトやブロッコリーも用意できると良いでしょう。トマトに含まれる「リコピン」や「13-oxo-ODA」という成分は、脂肪細胞の成長を抑えたり、脂肪を燃やしたりする働きがあります。また、ブロッコリーに含まれる「クロム」には、インスリンの働きを助けたり、脂質・タンパク質の代謝を促したりする働きがあります。いずれの野菜もダイエット中には意識して摂りたい成分を含むため、チキンと一緒に食べましょう。(2)焼き鳥焼き鳥も、ローストチキンと同じく良質な鶏肉の「タンパク質」を摂取できるメニューです。特に、ささみや軟骨、砂肝はカロリーが低く、軟骨や砂肝は噛みごたえがあることから満腹中枢を刺激して食べ過ぎ防止にも役立ちます。ポイント味付けは、なるべく「塩」をチョイスしましょう。タレの串ばかり食べていると、砂糖や醤油などの調味料もたくさん摂取してしまうので、その分カロリーや糖質の摂取量が増えてしまいます。野菜の串も交えながら、焼き鳥を楽しんでくださいね。(3)カルパッチョ(魚)サーモンやホタテなど魚介類の「タンパク質」を摂取することができるため、カルパッチョもおすすめのメニューのひとつです。玉ねぎやトマトも一緒にそえられていることが多いため、「ビタミンB1」や「リコピン」などの栄養素もあわせて摂取することができます。ビタミンB1は糖質の代謝を促す働きがあるので、ダイエットを意識するときには積極的に摂りたい栄養素です。ポイントカルパッチョはソースにオリーブオイルを使うことが多いですが、和風ソースやレモン汁をかけて食べる方がヘルシーです。また、レモンをよく食べる人ほど、糖質やコレステロールの代謝に関わる「アディポネクチン」というホルモンの分泌量が多いのだそう。レモンには「ビタミンC」も豊富なので、美肌効果も得られて一石二鳥ですよ。■太りにくくなる食べ方のポイントイベント前に野菜ジュースを飲んでおく食後の血糖値上昇を抑えるために、野菜から最初に食べ始める“ベジファースト”はよく知られていますよね。カゴメの研究によれば、白米摂取の30分前に野菜ジュースを飲んでおくと、食後の血糖値上昇が穏やかになるのだそう。特に、チャーハンやパエリア、ピラフのようなメニューが多いときには、食前に野菜ジュースを飲んでおくことをおすすめします。食事中は緑茶を緑茶に含まれる「カテキン」には、体脂肪を燃やす働きや、食事に含まれるコレステロールの吸収を抑える働きがあります。そのため、食事中の飲み物には、緑茶を選択しましょう。シメは21時までに時計遺伝子の一種である「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が増えると、脂肪が蓄積されやすくなると考えられています。BMAL1は21時以降に急増するため、雑炊やラーメンなどのシメは21時までに食べ終えるよう意識しましょう。栄養バランスのとれた食事を毎日摂ることが理想ではありますが、好きなものを食べて食事を楽しむことも大切ですよね。居酒屋やイベントメニューであっても少しの工夫で太りにくくなるため、これからのイベントシーズンの参考にしてみてくださいね。（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

つやプラ

2022.12.7

「下腹についた脂肪が気になって有酸素運動を行っているけれど、思うように脂肪が落ちない…」というお悩みの声を耳にします。 そこで今回は、有酸素運動をしているのに下腹についた脂肪が落ちない場合に是非試していただきたい2つの方法をお伝えします。

byBirth

2022.12.4