腸内環境を良い状態に保つことが美容と健康の要であることは、広く知られるようになりました。腸活をうたったサプリや食べものも多くなりましたね。腸内細菌は私たちが食べたものをエサに生きているため、もちろん食べ物はとても大きな要素です。でも腸内環境を良い状態に保つために必要なのは、腸活に役立つ食べものを食べることだけではありません。つやプラ美容と健康に役立つ食スタイルを提案して19年の美養フードクリエイターである筆者が、腸内環境を良い状態に保つための3つの生活習慣をご紹介します。■食べものだけじゃダメ！腸が輝く習慣３つ(1)朝は同じ時間に起きる私たちの身体には、体内時計が備わっていて一日のリズムを刻んでいます。この体内時計は1日を24時間とは認識していないため、毎朝のリセットが必要です。ですから、朝起きる時間がまちまちだと、リセットの時間もバラバラになり一日のリズムが崩れてしまいます。腸の動きにもリズムがあるため、体内時計がしっかり働いていないと腸のリズムも崩れてお通じが乱れます。お休みの日は、ゆっくり寝たい気持ちもありますが、朝はできるだけ同じ時間に起きて、身体のリズムを整え、スムーズなお通じを促しましょう。(2)夜はリラックスする腸は、身体がリラックスしている状態、つまり副交感神経が働いている時間帯に動く臓器です。日中は、交感神経が強く働き、仕事や家事に集中していますが、夜は副交感神経が働き、リラックスすることで質の良い睡眠にもつながります。副交感神経を働かせ、一日に食べたものを消化し胃腸のお掃除をするためには、夜はしっかり副交感神経を働かせることがポイントです。お風呂にゆっくり入る、好きな音楽を聴く、アロマを焚くなど、一日の終わりには、ご自身の心と身体がリラックスできる時間を作りましょう。(3)夕食の時間を一定に忙しい毎日の中で、毎晩同じ時間に夕食をとるというのは難しいかも知れませんが、胃に食べものが残っている状態で眠ると、寝ている間も胃腸は消化吸収のために働かねばならず、睡眠の質が下がってしまいます。睡眠の質が悪いと副交感神経がしっかり働かないため、おのずと腸の動きも悪くなります。食べたものが胃から排出されるまでに3〜4時間かかるといわれていますから、寝る時間から逆算して、一定の時間に夕食をとる習慣をつけましょう。腸は第二の脳とも呼ばれており、腸内環境を良い状態に保つことは心身ともに健康であるための大切な要素です。規則正しいライフスタイルを意識して、心も身体も健康で美しくありたいですね。（美養フードクリエイター・中医薬膳師　岩田まなみ）

つやプラ

2023.3.31

脂肪のなかでも「褐色脂肪細胞」が増えると、エネルギー消費量が増えて痩せやすくなるといわれています。つやプラ管理栄養士の筆者が、褐色脂肪細胞の働きや期待できる痩せ効果、活性化させる方法についてご紹介します。■褐色脂肪細胞とはつやプラ脂肪細胞には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の2種類があります。白色脂肪細胞は脂肪を貯蔵してエネルギーを蓄える役割がありますが、褐色脂肪細胞は脂肪を分解して燃やす働きがあります。そのため、減量を目指すのであれば褐色脂肪細胞が多い方が良いといえます。褐色脂肪細胞は成人になるほど減少していき、増やすことはなかなかむずかしいのだそう。ただし、ポイントを押さえれば褐色脂肪細胞の活性化につながるため、ぜひ取り組んでみてくださいね。■褐色脂肪細胞を活性化させる方法3つ(1)運動運動をすると特定のホルモンが分泌され、それらのホルモンが褐色脂肪細胞を増やしたり白色脂肪細胞に働きかけ、脂肪燃焼効果をもたらすのだそう。水泳やヨガ、ジョギング、ストレッチなどをして、身体を動かす習慣をつけましょう。(2)寒いところに出る褐色脂肪細胞は、寒さを感じると体内の栄養素から熱を生み出すことが報告されています。そのため、寒い季節ほど減量に向いているといえます。暖かい部屋にこもっているのではなく、寒い季節でも適度に外に出て運動することが大切だといえるでしょう。(3)食事内容を工夫する特定の食べ物を摂取すると褐色脂肪細胞が活性化することがわかっています。減量を意識するのであれば、積極的に食事に取り入れましょう。青魚青魚に豊富に含まれる脂肪酸である「DHA（ドコサヘキサエン酸）」と「EPA（エイコサペンタエン酸）」が交感神経の活動を活性化させることで脂肪細胞が褐色化されると、体脂肪が消費されるということがわかっています。DHAやEPAは加熱に弱い性質をもつため、刺し身や味噌汁などにすると効率よく摂取することができますよ。茶カテキン「茶カテキン」を継続して摂取すると褐色脂肪細胞が活性化され、脂肪燃焼量が亢進されたという報告があります。そのため、カテキンを含む緑茶やウーロン茶を日常的に飲むのがおすすめです。カテキンには、血糖値上昇を抑える働きや体脂肪を減らす働きも期待できるため、減量中の飲み物には最適だといえますね。トウガラシトウガラシに含まれる「カプサイシン」には白色脂肪細胞の褐色化を促す働きがあり、痩せやすい身体づくりに役立つのだそう。さらに、カプサイシンの摂取によって胃の神経が刺激されると、過食を防ぐ可能性があることも報告されています。トウガラシは料理のアクセントにもなるため、減量中は常備しておくと何かと使えるので便利ですよ。ニンニクニンニクについても、交感神経を活性化することで褐色脂肪細胞が活性化され、脂肪燃焼効果が得られるということがわかっています。ニンニクは野菜や肉類、魚類などのさまざまな料理に合うため、毎日の料理に取り入れると良いでしょう。褐色脂肪細胞の活性化を意識して、かしこく＆効率的に減量に取り組んでくださいね。（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

つやプラ

2023.3.21

効率的かつ自動的に、脳や身体を“ととのえる”=コンディショニングすることができるといわれるサウナ。サウナをこよなく愛する加藤容崇先生に“ととのう”を医学...

madame FIGARO.jp

2023.2.26

「いつも夜にしか運動できないけれど、朝にやった方が効果があがるのか？」とか「昼にやるべきかな？」とか考えたことはありませんか？つやプラ女性の体型改善専門パーソナルトレーナーの筆者が、女性に嬉しいメリットが多い運動のタイミングと、その理由について解説します。■痩せやすい時間帯はないつやプラ前提から話すと、痩せやすい・痩せにくい時間帯はありません。体重の増減は、摂取エネルギー量と消費エネルギー量の差で決まります。摂取が消費よりも大きければ体重は増えますし、逆ならば減ります。運動による消費エネルギー量は、運動する時間帯によって差はありません。ですから体重の増減だけをみれば、どの時間帯に運動をしても良いのです。しかし、私は夜に運動を行うことをおすすめします。その理由は見た目作りに差が出る可能性があるからです。■夜の運動は朝・昼よりも睡眠の質を改善するつやプラ運動をする時間によって体重の増減に差はでませんが、運動を行うタイミングで最もおすすめなのは夜です。なぜなら、睡眠の質を改善するからです。同じ運動内容でも、朝・昼と比較して、夜に行うことで寝付きをよくしたり睡眠の深さを改善したりすることができます。十分な成長ホルモンの分泌を促し、脂肪燃焼作用や筋肉量を保つ働きが期待できます。脂肪燃焼率が上がり、筋肉が保たれると、同じだけ体重が落ちても見た目は引き締まり、若々しい印象になります。仕事も終わり、比較的時間に余裕がある夜は、運動をするにはおすすめの時間帯。体力に余裕があれば積極的に運動をするようにしましょう。■注意！睡眠直前の激しい運動は睡眠の質を悪化させるつやプラ逆に、夜に運動を行うことによって睡眠の質を悪化させてしまうことがあります。それは、睡眠直前に息が切れてハッキリと汗を書くような運動を行うこと。交感神経が活性化し体温が上昇し、覚醒状態になってしまいます。スムーズに寝付くためには、体温が適した状態に下がることが大切です。睡眠直前までジムへ行って筋肉を追いこんだり激しいエアロビクスを行ったりしていると、寝付きを悪くしてしまいます。激しい運動は睡眠3時間前までに終わらせておくことが理想です。自分自身の睡眠予定時間から逆算して、夜の運動を行いましょう。夜に激しい運動を行わなければ、効果的に睡眠の質を改善することができ、見た目にもポジティブな効果を与えます。無理をしすぎず、気持ち良い程度の運動を夜に行い、引き締まった若々しい体を手に入れましょう。（パーソナルトレーナー　藤本 千晶）

つやプラ

2023.2.14

美肌を極めた美賢人の24/7（＝24 hours 7 days a week）に密着！朝起きて、まずすることは？美しくあり続けられるマインドは？磨き抜かれた＂愛で肌Tips＂に注目です！ 今回は美容誌での連載も務める、お笑いコンビEXITのりんたろー。さんに密着！

ar Web

2023.2.8

あなたは一人で過ごす時間に寂しさを感じることがありますか？　心理テストで、あなたの寂しがり度を診断してみましょう！　また、あなたが癒しを求めた時に、心の凹みを埋めてくれるヒントも合わせて紹介します。

anan web

2023.1.21

夜の睡眠は美肌と深い関係があります。その理由や、夜に摂取することで美肌効果を得られる食べ物＆飲み物を7つ、管理栄養士の筆者がご紹介しています。

byBirth

2023.1.17

「若い頃と同じ食事や生活をしているのに、40歳を過ぎてからなんだか以前よりも太りやすくなった気がする」と感じてはいませんか？　それは代謝の低下が関係しているかもしれません。つやプラフィットネス美トレーナーの筆者が、太りにくい身体を作るための代謝アップエクササイズをご紹介します。■朝の運動で「代謝アップ」のスイッチをオンつやプラ基礎代謝とは、体温調整や呼吸など、私たちが座っていたり寝ていたりするだけでも必要になるエネルギー消費のことです。その基礎代謝は、残念ながら年齢を重ねるにつれてどんどん低下していきます。一般的に10代（男性は15～17歳、女性は12～14歳）をピークに年齢とともに筋肉量が減少し始め、各臓器のエネルギー消費率も低下します。私たちの身体のリズムは「交感神経」と「副交感神経」の2種類の“自律神経”によって支配されています。活動的にしている時には「交感神経」が優位になり、寝ていたりリラックスしているときには「副交感神経」が優位に働いている状態です。活動的な交感神経が優位に働くと血流が良くなり、体内のエネルギーを消費する基礎代謝もアップします。なので、朝にこうした交感神経への刺激となる運動をすることによって、基礎代謝アップが期待できます。■朝は無理せず長く続けられる運動をつやプラ「今日から朝の運動を始めるぞ」と意気込みすぎて、3日坊主で終わってしまっては意味がありません。そのためにも、自分にとって無理なくできる範囲の運動から始めることがとても大切です。朝のジョギングや散歩から始めても良いですし、それらが朝からはハードだと感じるのであれば、起きてから部屋のなかでストレッチをすることから始めても良いでしょう。大切なのは、どれだけハードに運動したのかではなく、朝の運動を自分の生活パターンの一部として長く続けることです。まずは各自のレベルに合わせて、長く続けられることを行ってみてください。■おすすめの「代謝アップエクササイズ」つやプラ朝の運動を何から始めたら良いのかわからないという人もいるでしょう。代謝アップのための朝のおすすめ運動は以下です。・ウォーキング・ストレッチ・ヨガ・ジョギング・スクワット朝起きたばかりの時は、交感神経の働きが鈍く身体もまだ覚醒していない状態です。その状態で無理に身体を動かすと大きな負担になったり、怪我をしてしまう可能性もあります。なので、ジョギング等をする場合は、まずはストレッチ等の準備運動も忘れないようにしてください。朝の運動は代謝アップのスイッチとなるので、健康のためにはとても良い習慣です。「普段よりも1時間早く起きよう」「朝からヨガスタジオに通ってみよう」といきなり無理をするのではなく、まずは30〜20分早起きして何かを始めてみてください。自分の生活リズムに合った運動を、ぜひ取り入れてみてくださいね。（フィットネス美トレーナー　MIKA）

つやプラ

2023.1.17

「体重計に乗ったら3キロ増えていて、正月太りしてしまった…」そんな声を耳にしました。 お正月の間に増えてしまった体重を、「なかったこと」にしたいですよね！ そこで今回は、「正月太り解消に導く効果的な運動法」をお伝えします。

byBirth

2023.1.13

いつも美しく朗らかで人を惹きつける神崎 恵さんに、時間とお金の「かけどころ」&「抜きどころ」を考えた美容のアイデアを聞きました。

MAQUIA ONLINE

2022.12.27

日々の消毒や、冬の乾燥した空気で、ハンドクリームを塗っているのにカサカサで「手元が老けて見える！」なんてお悩みの人も多いのではないでしょうか？つやプラヘルス＆ビューティーコンシェルジュの筆者が、「老け手元」にお悩みの40・50代の皆様へ、ハンドクリームの選び方＆塗り方をご紹介します。この記事を読んで、老け手元を卒業し、魅せ手元になりましょう！■手元が老けるのはなぜ？忙しい40・50代の手元は、「加齢による肌の水分不足」に加え、「日常的な手洗いや消毒」「家事による乾燥や摩擦」といった日常生活などで過酷な環境にあります。特に手元は皮脂腺が少なく、肌のうるおいを守る皮脂量が不足しがち。そこに水分を奪う習慣が加わることで乾燥が一気に加速し、「カサカサ」「皮膚が硬くなる」といった老けた印象の手元になっていきます。■ハンドクリームを塗ってもカサカサな時は成分で選ぶ！「ハンドクリームを塗っているのにうるおいが足りない」「皮膚が硬い」という人は、ハンドクリームに入っている「保湿剤」をチェックしましょう。ハンドクリームに配合されている保湿剤は大きく分けて2つ(1)肌に油膜を作る成分代表成分としては、ミネラルオイル、ワセリン、パラフィンなどの鉱物油や、スクワランといった炭化水素油です。このタイプは、肌に「油の膜を作り、これ以上水分を蒸発させないようにする」という目的で配合されているため、「今ある肌の水分を守る」といったイメージの保湿剤になります。(2)肌を柔軟にしてうるおいを保つオリーブオイル、マカデミアナッツ油、アルガンオイル、シアバター、馬油などが、植物・動物由来の「油脂系」と呼ばれる代表成分です。油脂系の保湿剤は、「肌を柔らかくする」「水分を抱える」「水分蒸発を防ぐ」といった効果があり、硬くなった肌をほぐしながら水分の蒸発を防いでくれます。40・50代のハンドクリームの選び方油脂系のオイルは、私たちの皮脂と構造がよく似ているため肌なじみがいいことや、植物オイルに含まれる豊富なビタミン類がコラーゲンの生成をサポートするなど美肌効果も期待ができます。そのため、40・50代のハンドクリームは、油脂系の保湿剤を使ったものがおすすめ。中でもマカダミアナッツ油は肌荒れなどにも効果が期待できます。■おすすめのハンドクリームの塗り方老け手元から卒業するために、効果的なハンドクリームの塗り方もおさえておきましょう。(1)手首をストレッチするつやプラつやプラまず、手首を軽くストレッチしましょう。ほぐすことで血流が良くなり、肌の血色もアップ！　老け手元ケアにもなります。(2)ハンドクリームをお肌になじませるつやプラハンドクリームの目安量人差し指の指先から第一関節くらいの量が目安です。少なすぎると、なじませる際に肌の摩擦につながりますので、少し多めに感じる程度がおすすめです。ハンドクリームを温めるハンドクリームの多くは油分が含まれているため、軽く温めると、伸びや肌なじみがよくなります。温度が高く温まりやすい、手のひらで温めるのがおすすめです。つやプラなじませる温めたハンドクリームを手に取り、肌が薄く乾燥しやすい手の甲から塗り広げていき、指先へ伸ばしていきます。つやプラハンドプレスする最後に手の甲・指先をハンドプレスしてしっかりとお肌になじませて完了です。(3)爪もみをするつやプラつやプラ更年期の不調ケアには、爪の付け根にあるツボをほぐす「爪もみ」がおすすめ。ハンドクリームを塗るついでに、爪の両端と付け根を軽く5秒程度押しましょう。※薬指をもむのは、交感神経を刺激するので控えましょう。肌の悩みを整えてくれるハンドクリームと塗り方で、老け手元から卒業！　今日から魅せ手元になりましょう。（ヘルス＆ビューティーコンシェルジュ　Misako）

つやプラ

2022.12.23