ビタミンCは、それ単体でも美容や健康に良い影響を与える栄養素ですよね。しかし、ビタミンCと組み合わせて摂取することで、より効率よく栄養素のもつ効果が発揮されることがあります。 ビタミンCと一緒に摂取するのがおすすめな栄養素について、ご紹介しています。

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「チンゲンサイ」は葉物野菜のなかで主役になることは少ないかと思いますが、美肌効果をはじめ、40・50代にとって嬉しい栄養素を豊富に含んでいます。最近では一年を通して市場に出回っていますが、実はチンゲンサイの旬は秋頃。これからの季節に、ぜひ取り入れていただきたい野菜です。つやプラ管理栄養士の筆者が、チンゲンサイの栄養やエイジングケアに役立つ食べ方をご紹介します。■肌が若返る！？チンゲンサイの栄養チンゲンサイは、「βカロテン」や「ビタミンC」「カリウム」などの栄養素が豊富に含まれていることが特徴です。βカロテンやビタミンCには強い抗酸化作用があるため、肌老化の原因となる活性酸素の発生を抑えて若々しく肌を保つ効果が期待できます。ビタミンCは、シミやそばかすの原因となるメラニン色素の沈着を妨げる働きもあるため、美白効果も期待できます。また、βカロテンは体内で「ビタミンA」に変換されます。ビタミンAは皮膚の粘膜を丈夫にする働きがあるため、肌のために意識して摂りたい栄養素です。カルシウムや鉄も豊富チンゲンサイには「カルシウム」や「鉄」も豊富に含まれています。40・50代は、女性ホルモン分泌の低下に伴って骨粗しょう症を招きやすくなったり、筋力の低下から身体が冷えやすくなることがあります。そのため、つやプラ世代の人は、特にカルシウムや鉄を積極的に摂りたいところ。肌や健康のために役立つチンゲンサイを効率よく摂取できる食べ方を意識して、食事に取り入れましょう。■チンゲンサイの栄養を効率よく摂取する方法4つ(1)油と一緒に摂取する「βカロテン」は脂溶性であるため、油と一緒に摂取することで吸収率が高くなります。そのため、チンゲンサイを炒めて調理したり、ドレッシングや亜麻仁油、えごま油などと組み合わせて食べることをおすすめします。おすすめの食べ方チャーハンや中華そばを食べるときにプラスすると、βカロテンの吸収率を高めながらチンゲンサイでカサ増しすることができるため、糖質・脂質が多いメニューでも比較的ヘルシーに食べることができますよ。また、牛乳やサバ・サーモンといった食べ物にも脂質が含まれるため、これらを組み合わせて調理するのも良いでしょう。「チンゲンサイのカルボナーラ」や「チンゲンサイのミルクスープ」「チンゲンサイとサーモンの和え物」などを作ってみてください。(2)ビタミンDと組み合わせるチンゲンサイに含まれる「カルシウム」の吸収率を上げるため、「ビタミンD」を含む食品と組み合わせて食べてみてください。ビタミンDはカルシウムが骨に沈着するのを助ける働きがあり、干し椎茸やきくらげ、ツナ、しらす、サーモンなどの食材に多く含まれています。おすすめの食べ方「チンゲンサイとしらすの和え物」「チンゲンサイとツナのパスタ」などのメニューがおすすめですよ。ビタミンDも脂溶性です。仕上げに亜麻仁油やえごま油を回し入れたり、オイル漬けのツナを使うなどの工夫をすることで吸収されやすくなります。(3)他の抗酸化作用をもつ食材と組み合わせる「βカロテン」や「ビタミンC」は、他の抗酸化作用をもつ成分と一緒に摂取すると相乗効果でさらに抗酸化力が高まります。「ビタミンE」が豊富なアーモンドやピーナッツ、「ビタミンC」が豊富なレモンやさつまいも、パプリカなどの食材と組み合わせて、効率よく肌老化対策をしましょう。おすすめの食べ方「チンゲンサイとナッツの和え物」「チンゲンサイとさつまいもの味噌汁」などにすることがおすすめです。仕上げに、ビタミンEが豊富なゴマをふりかけていただきましょう。(4)スムージーにするチンゲンサイを生で食べる印象はあまりありませんが、実は生でも食べことができる野菜です。生で食べることで、「ビタミンC」や「カリウム」などの調理過程で損失しやすい栄養素を失うことなく摂取することができます。シャキシャキとした食感も楽しめますよ。おすすめの食べ方チンゲンサイは野菜特有の苦味やクセが少ないため、スムージーにしても美味しくいただけます。りんごや巨峰、梨など、秋のフルーツと組み合わせてスムージーにしましょう。仕上げにレモンを絞ると、ビタミンCや鉄の吸収率が上がるのでおすすめです。スムージーに使う野菜というとほうれん草や小松菜が代表的ですが、ぜひ栄養価の高いチンゲンサイも試してみてくださいね。チンゲンサイはクセが少なく、さまざまな料理に活用できる優秀な青菜です。旬を迎えるこれからの季節は、ぜひ積極的に食事に取り入れてみてください。（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

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ほぼ白に近い髪色になるまで脱色するブリーチ技法「ホワイトブリーチ」をする前に知っておきたい2つのポイントを海外のヘアスタイリストが解説。（フロントロウ編集部）

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「秋の果物」が出回るようになりました。リンゴやイチジク、柿など、秋に美味しいシーズンを迎える果物のなかには、美肌作りに役立つものも多くあります。つやプラベジ活アドバイザーの筆者が、美肌が高まる秋の果物の食べ方や組み合わせるとよい食材などをご紹介します。ぜひ、お試しくださいね。■美肌効果を高める秋の果物の食べ方リンゴリンゴには、腸内環境を整える働きがある「食物繊維」や、抗酸化作用の高い「ポリフェノール」、コラーゲンの合成に役立つ「ビタミンC」などが含まれているため、“食からの美を意識している”という人におすすめです。リンゴをよく食べる人は食後血糖値の上昇が少なく、満腹感が続きやすい傾向があるということも示唆されているので、ダイエット中のおやつにしてもよいですね。「鉄」と「タンパク質」を含む食品と組み合わせる「ポリフェノール」は皮に多く含まれるのでできれば皮ごといただきたいところですが、実の部分にも十分含まれていますので無理なく食事に取り入れるとよいでしょう。サラダチキンや加熱した豚肉、かつおなど、「鉄」と「タンパク質」が一緒にとれる食品と一緒にサラダの具材としていただくのがおすすめです。鉄は、リンゴのビタミンCと同じくコラーゲンの合成に関与します。タンパク質を加えることで、肌の健康を保ち美肌に導く効果が期待できるでしょう。イチジクイチジクには、抗酸化作用が高いことで知られる「ビタミンC」や機能性成分である「アントシアニン」、骨の維持に関与する「カルシウム」、腸内環境を整える働きのある「食物繊維」が含まれています。腸内環境を整えスムーズに老廃物を排出することは、美肌作りにもよいと考えられています。発酵食品やハチミツと組み合わせるチーズやヨーグルトなどの発酵食品やオリゴ糖を含むハチミツと組み合わせることは、腸内で善玉菌を増やすことに役立ちます。イチジクとの相性もよいので、ぜひ組み合わせてみてください。柿柿は、すぐれた抗酸化作用をもつ「β‐カロテン」やメラニン色素の生成を抑制する「リコピン」、骨の健康を保つ「β‐クリプトキサンチン」などを含む栄養価の高い秋の果物です。リコピンは紫外線によるコラーゲンの減少を抑え、コラーゲンの産生を促進することにも役立つことから、美肌作りの手助けになりそうですね。油と組み合わせる「リコピン」「β‐カロテン」「β‐クリプトキサン」は、油と一緒にとることで体内への吸収率が高まります。おすすめの食べ方は、“柿のグリル”です。少量のココナッツオイルを敷いたフライパンに食べやすい大きさに切った柿を入れ、加熱していただきましょう。生とは異なった風味で美味しいですよ。身体を温めたいのなら、食べる直前にシナモンをかけていただくとよいですね。美肌作りに役立つ秋の果物の食べ方をご紹介しました。日々の料理に組み合わせて美肌を目指しましょう。（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）

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年齢を重ねると、基礎代謝が低下するため、痩せにくくなりますよね。そのため、40・50代のダイエットでは「脂肪燃焼」や「代謝を上げる」ことがポイントとなります。つやプラ管理栄養士の筆者が、大人世代のダイエットに役立つ栄養素が豊富に含まれる、ブロッコリーの効果的な食べ方についてご紹介します。■痩せ＆美容のサポートも！ブロッコリーの栄養＆働きつやプラブロッコリーは、野菜類の中でもタンパク質が多く含まれています（100g中5.4g）。タンパク質は筋肉をつくる材料ですので、ダイエット中には欠かせない栄養素。なるべく野菜類からもタンパク質を摂取できると嬉しいですよね。さらに、ブロッコリーには「クロム」や「ビタミンB1」といった栄養素も含まれています。クロムは、コレステロールなどの脂質の代謝に関わっており、ビタミンB1は糖質の代謝をサポートする栄養素です。食事で摂取した脂質や糖質をスムーズにエネルギーに変えることができるため、ダイエットにも役立ちます。痩せる作用が高いブロッコリーにはさらに、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑える「スルフォラファン」や、抗酸化作用が強い「ビタミンC」「ビタミンE」といった栄養素も含まれています。美容にも役立つ優れた野菜ですので、食事に取り入れないわけにはいかないですよね。■ダイエットに役立つ！ブロッコリーの効果的な食べ方せっかくブロッコリーを食べるのであれば、ダイエットをしっかりサポートしてくれる食べ方を意識できると良いでしょう。いずれも、手軽に取り組める内容ですので、ぜひ食べ方の参考にしてください。(1)食事の最初に食べるブロッコリーには、多くの食物繊維が含まれています（100g中5.1g）。水溶性食物繊維・不溶性食物繊維ともに含まれていますが、食物繊維を食事の最初に食べることで、血糖値上昇を抑える働きが期待できます。血糖値上昇が抑えられると、インスリン分泌も抑えることができます。インスリンは、血糖値を下げる作用がありますが、余分な糖を体に脂肪として蓄積する働きもあるため、過剰なインスリン分泌を抑えることはダイエットにも繋がります。(2)「トマト」や「サバ」と組み合わせるトマトに含まれる「リコピン」には、血流を良くする働きがあるため、代謝を上げて肥満を防止するのに役立ちます。また、サバに含まれる「DHA（ドコサヘキサエン酸）」「EPA（エイコサペンタエン酸）」には、脂肪を燃やす細胞を増やすことで、体脂肪の消費を促す働きがあるのだそう。このような食材と組み合わせることで、さらにダイエットに役立てることができますよ。「ブロッコリーとサバ缶のトマト煮」「ブロッコリーとサバ缶、トマトのサラダ」などのメニューでいただきましょう。リコピンは脂溶性なので、オリーブオイルをかけたり、脂肪分が含まれる牛乳と一緒に食べると、より効率的かと思います。(3)茎まで食べるブロッコリーの茎には、食物繊維などの栄養素が含まれているため、捨てずに食べることをおすすめします。食べやすいように薄くカットして、味噌汁の具材にしたり、さっと茹でてサラダにプラスしましょう。つぼみよりも歯ごたえがあるため、必然的に噛む回数が増えてダイエットに役立ちますよ。また、食感をいかして、きんぴらやナムル、チンジャオロースにするのもおすすめです。(4)ビタミンCと一緒に食べるクロムは、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が高くなるといわれています。ブロッコリー自体にもビタミンCは多く含まれていますが、レモンやパプリカ、さつまいもなどのビタミンCが豊富な食材と組み合わせていただきましょう。「さつまいもとブロッコリーのサラダ（レモンドレッシング）」「ブロッコリーの茎とパプリカのレモンマリネ」などのメニューがおすすめです。鶏ささみやゆで卵をプラスすると、タンパク質も摂取でき、満腹感も高くなりますよ。ブロッコリー自体もダイエットのサポート力が高い野菜ですが、働きを高める食べ方を意識して、効率よくダイエットに役立ててみてくださいね！（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

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調理の手間はあるものの、ヘルシーで美肌づくりにも役立つ、魚類。年齢を重ねるにつれて、肌トラブルも増えがちですので、体の内側からも美肌対策をおこないたいところです。つやプラ管理栄養士の筆者が、美肌づくりに役立つ40・50代におすすめの魚と、効果的な食べ方について、ご紹介します。■40・50代が魚を食べるべき理由とは？つやプラ魚類は、良質なタンパク質を含みながら、低エネルギー・低脂質であることが特徴です。特に動物性のタンパク質食品では、タンパク質も多く含まれるけれど脂質量も多い、という食材が多いかと思います。ヘルシーにタンパク質を補える魚類は、ダイエットや筋力UPに重宝しますよ。また、魚類には鉄やカルシウム、DHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）など、普段の食生活では補いにくい栄養素が多く含まれていることも、嬉しいポイントの一つ。美肌に役立つ栄養素も、実はたっぷり含まれていますよ。40・50代は体の不調も増えてくるため、魚を食べて、微量元素をはじめとするさまざまな栄養素を摂取しましょう。■40・50代におすすめ！美肌に役立つ秋が旬の魚3つ(1)さんま秋の代表的な魚であるさんまには、必須脂肪酸である「DHA」や「EPA」が豊富に含まれています。血液をサラサラにする作用があることから、肌の新陳代謝を良くするサポートが期待できます。さらに、さんまには鉄も多く含まれているため、DHAやEPAと同様、血行を良くして美肌づくりに役立ちます。また、DHAやEPAには、脂肪を燃やす細胞である「褐色脂肪細胞」を増やして、体脂肪を減らす働きもあるため、美肌作用だけでなくダイエット作用も得られますよ。DHAやEPAは酸化しやすいことで知られていますが、抗酸化作用が強い「ビタミンC」と一緒に摂取すると、酸化を防ぐことができるため、おすすめです。大根おろしやすだちはもちろんのこと、さんまと同じく秋の食材であるさつまいもと組み合わせるのもおすすめ。さつまいもにもビタミンCが豊富なので、「さんまとさつまいもの煮物」や「さんまとさつまいもの炊き込みご飯」にして、いただきましょう。(2)鮭鮭の赤色の色素は、「アスタキサンチン」という成分です。アスタキサンチンは強い抗酸化作用をもつため、肌のシミやくすみの原因となる活性酸素を除去して、肌を白く保つ働きが期待されています。アスタキサンチンは脂溶性の成分なので、牛乳・乳製品など脂肪分を含むものと組み合わせて摂取するのがおすすめです。また、鮭には「ビタミンD」が豊富に含まれているのも特徴的です。ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きがあるため、骨や歯の健康には欠かせません。特に、40・50代女性は、女性ホルモンの分泌低下に伴い、骨粗しょう症のリスクが高くなりますので、カルシウムとあわせてビタミンDも意識して摂取することが大切です。牛乳・乳製品にはカルシウムも豊富ですので、美肌づくり＆カルシウム吸収率UPのために、「鮭とさつまいものシチュー」や「鮭と栗のチーズおにぎり」などのメニューでいただきましょう。(3)かつおかつおは、魚類の中でも特に脂質量が少なく、タンパク質量が多いのが特徴です。鉄も多く含まれており、血流を良くして肌の新陳代謝をUPさせることができますよ。また、かつおには「ビタミンB2」や「ビタミンB6」といったビタミンB群も含まれています。ビタミンB2には、皮膚や粘膜を健やかに保つ働きがあり、ビタミンB6はタンパク質の代謝を促して、肌を健やかに保つ働きがあるため、美肌づくりに役立ちますよ。ビタミンB群は水溶性ですので、「かつおのたたき」や「かつおの味噌汁」など、栄養素を逃さない調理法のメニューでいただきましょう。味噌汁には、メラニン色素の生成を抑える働きがある「舞茸」や、抗酸化作用をもつポリフェノールが豊富な「ごぼう」を組み合わせるのがおすすめです。魚は調理に手間がかかりますが、旬の食材は旬の時期に栄養価が高くなるといわれています。切り身や刺し身でもOKですので、美肌づくりをはじめ美容・健康のために魚を食事に取り入れてみてくださいね。（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

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「幸運を招く猫」と呼ばれている猫をご存じでしょうか？ それは、左右の瞳の色が違うオッドアイの猫です。 神秘的で吸い込まれるような瞳をしたオッドアイの猫は希少な存在のため、見つけただけでも幸運になれるといわれています。 今回はそんなオッドアイ…

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白髪、パサつき、うねり、ボリューム不足など、40代以降は髪にまつわる悩みが増えていきますが、そういった髪悩みにはシャンプーでアプローチすることが可能です。つやプラアンチエイジングアドバイザーの筆者が、ドラッグストアで買えるシャンプーの中から40代以降の髪悩みにアプローチする商品をご紹介します。■白髪染めの流出を防いで美しい髪色をキープしたい人に(1)カラーケアシャンプー／プリオールつやプラヘアカラーの色素と髪本来のメラニン色素の流出を防ぐ、ノンシリコンシャンプー。髪の色あせを防いで、美しい髪色をキープする効果が期待できます。それと同時に、ハリ・コシアップ処方により、ペタッとなりがちな髪も根元からふんわり仕上げてくれます。きめ細やかな泡が立ちできしみもなく、泡切れよくスッキリと洗い流すことができます。さわやかさと甘さが同居するフローラルグリーンの香りも心地よいです。（400ml　税込価格1,078円（編集部調べ）／つめかえ用　280ml　税込価格748円（編集部調べ）　問い合わせ先：資生堂）■髪のパサつきが気になる人に(2)ジュレーム iP タラソリペア　補修美容液シャンプー(ディープモイスト)／Je l’aime(ジュレーム)つやプラタラソ由来の浸透補修成分「iPコラーゲン」配合で、カラーダメージヘアも内側から補修するノンシリコンシャンプー。パサつきやごわつきが気になる髪も、しっとりまとまる髪へと導きます。3種のアミノ酸系洗浄成分配合で、毛先まできしまずにやさしく洗い上げます。シトラスホワイトフローラルのみずみずしくさわやかな香りも好印象です。（480ml　税込価格968円（編集部調べ）　問い合わせ先：コーセーコスメポート）■ダメージによるうねりが気になる人に(3)エクストラストレートシャンプー／モイストダイアン パーフェクトビューティーつやプラ「オーガニックアルガンオイル」と「キューティクルケラチン」配合で、ダメージによるうねりが気になる髪を補修するノンシリコンシャンプー。毛先までうるおって、サラサラのストレートヘアへと導きます。泡立ちがよく、豊かな泡に包まれながらきしまずにしっとりと洗い上げます。ほんのりと持続するフローラルベリーの華やかで品のある香りにも惹かれます。（450ml　税込価格814円　問い合わせ先：ネイチャーラボ）■髪のボリューム不足が気になる人に(4)スカルプセラムシャンプー エアリー／ボタニスト ルースつやプラ髪の土台となる地肌からケアすることで健やかな髪を育むことを目指したヘアケアシリーズのシャンプー。2022年8月に発売されたばかりの新製品で、2種類展開のうち、こちらの商品は指通りのいいふんわりとした髪へと導きます。さわやかで透明感のあるベルガモット＆アニスの香りに包まれながら、繊細な泡できしまずに地肌と髪のダメージをケアしながらやさしく洗い上げます。（490ml　税込価格1,760円　問い合わせ先： I-ne）ドラッグストアで買えるシャンプーのなかから、40代以降の髪悩みにアプローチするおすすめの商品をご紹介しました。トリートメントも同じシリーズであわせて使うと、より効果を感じられると思います。ぜひ、この機会にチェックしてみてください。（アンチエイジングアドバイザー　遠藤　幸子）

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年齢とともに気になってくる、白髪。実は、夏こそ特に白髪対策に力を入れたい理由があります。つやプラ管理栄養士の筆者が、白髪が増える要因と、白髪対策になる食べ物をご紹介します。■夏こそ注意したい？白髪が増える理由つやプラ髪の毛は、頭皮内で成長するときに、メラニン色素によって黒色になります。何らかの原因で、メラニン色素によって黒色に色付けされないと、白髪が増えることになります。加齢やストレス、不規則な食生活、睡眠不足が原因となることが多いのですが、紫外線もその原因の一つとされています。そのため、特に紫外線が強くなる夏こそ、白髪対策に力を入れたいというわけなのです。■白髪対策におすすめの食べ物＆効果的な食べ方とは白髪対策におすすめの食べ物を、効果的に食べる方法とあわせてご紹介します。牛肉牛肉には、「亜鉛」が多く含まれています。亜鉛は、細胞の新陳代謝を活発にする働きがあるため、頭皮や髪の毛の代謝を促し、健康的な髪の毛をつくるのに役立つとされています。また、牛肉には、髪の毛をつくる材料となる「タンパク質」が豊富に含まれていることも、白髪対策におすすめの理由の一つです。レモンや大根と組み合わせるのがおすすめ亜鉛は、「ビタミンC」と一緒に摂取すると吸収率が上がるといわれています。そのため、ビタミンCが豊富なレモンや大根と組み合わせて、「牛肉のレモン醤油炒め」や「牛肉のおろし煮」などのメニューでいただきましょう。卵卵の黄身に多く含まれる「ビオチン」は、カルボキシラーゼという、アミノ酸代謝に関わる酵素の働きをサポートしています。アミノ酸代謝が正常におこなわれることで、皮膚や髪の毛などのタンパク質が合成されるため、白髪対策にもビオチンを意識して摂取したいところ。「ゆで卵」か「目玉焼き」がおすすめただし、白身の部分には「アビジン」というタンパク質が含まれていて、黄身に含まれるビオチンと結合しやすく、消化管でのビオチンの吸収率が悪くなってしまうのだそう。アビジンは加熱すると性質が変わるため、卵白と黄身が混ざり合わない状態で加熱された「ゆで卵」や「目玉焼き」の状態で卵を食べるのがおすすめです。黒ゴマ頭皮の血行が悪くなると、細胞に十分な酸素や栄養素が行き渡らず、新陳代謝が低下して、白髪が増える要因となります。黒ゴマには、血管を広げて血流を良くする働きがある「ビタミンE」が豊富に含まれているため、髪の毛の生まれ変わりを促してくれます。また、黒ゴマには強力な抗酸化作用を持つ「セサミン」や「アントシアニン」も含まれています。老化の原因となる活性酸素を除去する働きがあるため、髪の毛の老化対策にも効果的だといえます。食べる直前に「する」のがおすすめ黒ゴマは種皮が硬いため、すって食べると効率良く栄養素を吸収することができます。黒ゴマに多く含まれる脂質が酸化されやすいため、「食べる直前に」すって食べるようにしましょう。そうめんのつけダレや、冷麺の汁に黒すりゴマをプラスすると、いつもとひと味違った風味を味うことができますよ。また、黒すりゴマを豆乳で割って、ドリンクにして飲むのもおすすめです。豆乳のイソフラボンやタンパク質も摂取できて、一石二鳥ですよ。夏は、肌の日焼けが気になるところですが、白髪対策も大切な季節。日除け帽子や日傘を利用しながら、「体の内側」からも白髪対策をおこなってみてくださいね。（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

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連載第20回目は、おかずの定番メニュー、鶏の照り焼きです。作り置きできるのでお弁当のおかずとしてもおすすめです。ご飯に乗せて照り焼き丼にしてみたり、パンに挟んでサンドイッチにしたりとアレンジもさまざまです。手軽に作れるので、ぜひ、一度お試しください！

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