腸が疲れていると、便秘などの腸の不調だけでなく、美容にも悪影響を及ぼします。つやプラ管理栄養士の筆者が、“腸疲労”を招く食べ物と、腸を労るための食事法についてご紹介します。■肌トラブルも起こる？腸疲労の弊害とは？つやプラ腸には、体の免疫細胞の約7割が集まっているといわれています。そのため、腸が疲れていると免疫力が低下し、体調を崩す恐れがあります。また、腸内環境が乱れやすくなり、必要な栄養素の消化・吸収、老廃物の排出が適切に行なわれず、代謝の悪い、痩せにくい体になってしまいます。さらに、腸内環境が乱れて便秘になると、悪玉菌が有害物質を生成します。有害物質は血液にのってやがて汗などと共に皮膚表面に出てくるため、肌荒れを引き起こす原因となります。このように腸が疲れると、健康面・美容面ともに悪影響をもたらします。■食べ過ぎに注意！腸疲労を招く食べ物とは？腸が疲れる原因は、不規則な生活や運動不足など、さまざまな要因が絡み合っていますが、特に毎日食べる食事内容は大きく影響しています。以下のような食べ物は、腸疲労を招きやすいため、食べる量や食べ方を工夫して食べましょう。バラ肉＆ベーコンバラ肉やベーコンは、肉類の中でもトップクラスに脂質の量が多い食材です。脂質が多い食材を過剰に摂取すると、腸内に悪玉菌を増やすことになり、腸内環境が乱れてしまいます。また、脂質は消化に時間がかかることからも、胃腸の負担になりやすいため、以下のような工夫をしましょう。・しゃぶしゃぶにして油を落とす・テフロン加工のフライパンを利用して調理する（油の使用量を減らす）また、できる限り、もも肉などの赤身肉やハムなどを使うことをおすすめします。肉類・卵など（動物性タンパク質）肉類や卵などに含まれる動物性タンパク質を過剰に摂取すると、過剰な分は腸内で悪玉菌のエサとなり、悪玉菌を増やす原因になります。また、動物性タンパク質は、脂質の含有量が高いものが多いことも、腸に負担となる原因と考えられます。そのため、納豆や豆腐、枝豆、そら豆などの植物性タンパク質が含まれる食材も意識して取り入れるようにしましょう。アイスクリーム暑い季節に食べたくなるアイスクリームですが、脂質が多く、冷たいことから、胃腸を冷やす原因となります。胃腸が冷えると血行が悪くなり、消化・吸収機能が低下しますし、代謝が悪くなるため痩せにくくなってしまいます。冷たいものを食べるときは、しっかりよく噛んでから飲み込むようにしましょう。また、温かい飲み物と一緒に食べるのもおすすめですよ。コーヒー（カフェイン）カフェインは、迷走神経という神経を興奮させて、腸のぜん動運動を促す働きがあるため、腸の健康を維持するのに役立つ場合があります。一方で、カフェインは利尿作用もあるため、過剰に摂取すると腸内の水分が不足し、便秘を引き起こすなど、腸に負担になることもあります。そのため、カフェインが多く含まれるコーヒーや濃い緑茶は、1日にコップ1～2杯までを目安に摂取するようにしましょう。■少しの工夫でOK！腸を労る方法3つ(1)温かい飲み物を摂る水分不足は、腸の働きが低下して、食べ物の消化・吸収をスムーズにおこなうことができません。便が硬くなるため、便秘を引き起こす原因にもなります。冷たい飲み物は腸を冷やしてしまうため、温かいハーブティーや麦茶などを、こまめに飲むようにしましょう。(2)シンバイオティクスを意識した食事を腸を健やかに保つためには、腸内環境を整えることが重要ですよね。そのためには、「シンバイオティクス」を意識した食事を心がけましょう。シンバイオティクスとは、乳酸菌などの「プロバイオティクス」と、オリゴ糖や食物繊維などの「プレバイオティクス」を同時に摂取することで得られる、腸活効果のこと。善玉菌そのものであるプロバイオティクスと、善玉菌のエサとなるプレバイオティクスを一緒に摂取することで、腸内環境を整える効果が最大限に発揮されるのだそう。おすすめの組み合わせ例・とろろ昆布の味噌汁［プロバイオティクス：味噌（乳酸菌）・プレバイオティクス：とろろ昆布（食物繊維）］・納豆×めかぶ［プロバイオティクス：納豆（納豆菌）・プレバイオティクス：めかぶ（食物繊維）］・ヨーグルト×バナナ×はちみつ［プロバイオティクス：ヨーグルト（乳酸菌）・プレバイオティクス：バナナ（食物繊維）＆はちみつ（オリゴ糖）］ぜひ食べ物の組み合わせも、意識してみてくださいね。(3)自分に合った乳酸菌を摂る数多くのヨーグルトが売られていますが、自分に合った種類の乳酸菌を摂れるものを選ぶことが大切です。食べることで肌の調子が良くなったり、便通が良くなるなどの実感が得られるものを選ぶようにしましょう。2週間ほど試して変化を感じない場合は、他のものを試してみると良いかもしれません。また、乳酸菌は腸内に永久に住み着くことはできないため、毎日継続して摂取しましょう。腸の健康を考えることは、痩せやすい体づくりや、美肌づくりにも役立つといえます。ぜひ、ご紹介した内容を参考にして、腸にやさしい食生活を心がけてみてくださいね。（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

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スタートから小自慢を挟みますが、私は昔から大食いかつ炭水化物と炭酸が大好きにも関わらず、なぜだか太りにくい体質で。良く「代謝が良いんだね」「食べた分だけ出るタイプなの？」などと言われていました。しかしながら実は汗もあまりかかないし、むしろ万年便秘症。『いつかこの謎を解明したい！』『便秘を改善したい！』そんな野望をずっと抱いていたのです。 そこで今回「腸内細菌検査」を試してみることに。自分の謎を解明したいし、何より健康を取り戻したい！そう思って検査及び改善に挑んだ結果はいかに。健康を取り戻すことはできたのか……！

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新型コロナウイルスの影響によっておうち時間が増えたら「体重も増えてしまった…！」という方も多いのではないでしょうか。極端な食事制限は、リバウンドしてしまう可能性が高く、ストレスも溜まりますし、健康的な痩せ方をしません。そこで今回は、ストレスフリーで健康的に、美しく体型管理ができる“コンニャク酵素ゼリー”をご紹介します♡

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近年の研究で、腸内細菌の中に体を太りやすくする「デブ菌」が存在する可能性が高いこともわかってきたのだそう。健康面はもちろん、美容面でも無視できない「腸内フローラ」を整えるコツをご紹介しましょう。

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食事制限をしても、運動をしてもなかなか痩せない。「これって、加齢のせい？」　いいえ、痩せにくい原因はそれだけではありません。腸内細菌の研究が進んだ今、腸内細菌にもデブ菌と痩せ菌があることが分かったのです。そこで今回は、健…

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2週間で痩せる⁉「酢キャベツ」の作り方＆効果的なダイエット方法を徹底解説

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「これを食べればやせる！」と、たびたびSNSをにぎわせる“酢キャベツ”。酢にもキャベツにもなんとなくヘルシーな印象はあるものの、実際に期待できる効果とは？　噂の真偽や正しい食べ方など、専門家に詳しく教えてもらいました！

VOCE

ダイエットに欠かせない食材の「ヨーグルト」を食べるなら、上手に“痩せ菌”を取り入れて効率のいいダイエットにつなげたいですよね。つやプラウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、痩せ菌増加のためにおすすめの市販のヨーグルトをご紹介します。■「痩せ菌」とは痩せ菌とは、いわゆる「善玉菌」のことを指します。腸内の細菌には痩せ菌と呼ばれる“善玉菌”と、デブ菌と呼ばれる“悪玉菌”、その他の菌の“日和見菌”の3種類で構成されています。ダイエットのためには、腸の状態を整える痩せ菌を増やすことが大切です。毎日のヨーグルトを食べて、美味しく摂っていきましょう。■「痩せ菌」が増えるとどうなるの？痩せ菌である善玉菌が増えると、腸内環境がよくなります。すると、お通じのリズムが整い、胃腸の働きも活発に。消化や吸収、排泄がスムーズになると、食物の栄養が必要以上に取り込まれなくなることで痩せやすい身体に導かれます。■痩せ菌が増える市販のヨーグルト4選(1)ナチュレ 恵 megumi／雪印メグミルクつやプラ内臓脂肪を減らすサポートをする「ガセリ菌SP株」と、整腸作用をうながす「ビフィズス菌SP株」が含まれたヨーグルト。マイルドな口当たりが魅力です。クセがないので料理にも使いやすいです。消費者庁認可の「特定保健用食品」です。（400g　税込価格275円）(2)BifiXヨーグルト プレーン砂糖不使用／江崎グリコ短鎖脂肪酸を生み出す「ビフィズス菌BifiX」と、その痩せ菌を増やして腸の蠕動運動に働きかける食物繊維の「イヌリン」が含まれた、砂糖不使用のプレーンヨーグルトです。なめらかな食感で、グラノーラやフルーツと合わせて食べるのがおすすめです。（375g　税込価格168円）(3)ソイビオ豆乳ヨーグルト プレーン無糖／ポッカサッポロフード＆ビバレッジつやプラ豆乳を4種類の生きた乳酸菌で発酵させた、豆乳ヨーグルトです。腸内で善玉菌のエサとなって働く「食物繊維」と「大豆イソフラボン」を含んでいるので、ダイエットや美肌に役立ちます。まろやかな食感で酸味が少ないので、酸っぱさが苦手な方には特におすすめです。（400g　税込価格275円）(4)森永ビヒダスヨーグルト 便通改善／森永乳業ヨーグルト業界初、便秘気味の方の便通改善のために作られたヨーグルトです。「ビフィズス菌BB536」が腸を動かし、「ミルクオリゴ糖」がビフィズス菌を増やします。やさしい甘さでミルクのコクが引き立つ美味しさは、ダイエット中にうれしいヨーグルトです。（100g　税込価格127円）腸の調子がよくなると気分もスッキリとして、ポジティブになれますよね。美味しく上手に痩せ菌を取り入れて、美肌効果も一緒に狙っていきましょう！（ウエルネス＆ビューティーライター　ユウコ）

つやプラ

腸活が大切なことはなんとなくわかっていても、なぜ必要で、何からトライすればいいかわからない…。そんなあなたに最新腸活ガイドをお届け♪ ここでは腸活の基本のキをおさらい。美肌になる？　ダイエットできる？今こそ知っておきたい疑問アレコレを、Q＆Aでリサーチ！

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モコモコしたユニークな姿が特徴的な野菜、ブロッコリー。 アブラナ科の野菜で、ちょっと意外かもしれませんが、実はキャベツの仲間です...

キレイ研究室

昨今、腸の研究は日進月歩の勢いで進んでいます。そんな中から、新しく始めたい腸活習慣やアンチエイジングのスーパーサプリメントなど、最前線の話題を7つお届けします。

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フルーツがおいしい季節になってきましたね。ビタミン・ミネラル・ポリフェノール・食物繊維などなど、美容と健康に欠かせない栄養素がたっぷり詰まったフルーツは、毎日食べたいアンチエイジングフードです。つやプラなかでも、これから旬を迎える「パイナップル」は、腸内環境を整えて身体の中からダイエットできるフルーツのようですよ。■消化酵素でダイエットの基本「美腸」にも◎腸内には「ヤセ菌」と「デブ菌」がいる！腸内細菌の中には、体内に余分なものを溜め込んでしまうデブ菌と、脂肪の蓄積をストップして、脂肪の燃焼を促す働きのある短鎖脂肪酸を作り出すヤセ菌がいることもわかってきています。腸内環境を良い状態に保つことはダイエットの基本ですね！パイナップルの美腸パワーって？つやプラパイナップルに含まれる消化酵素「ブロメリン」には、タンパク質を分解する働きがあります。ブロメリンには腸内の炎症を抑える働きや、有害物質を分解してガスの発生を抑える働きなど、腸内環境を改善する働きが期待されています。東洋医学においても、パイナップルは「攻下類（こうげるい）」といって、胃腸の働きを高めて便秘やガスによるお腹のハリを改善する食材に分類され、その効果は古くから知られています。■食物繊維でデトックス！筋っぽい食感からもわかるように、パイナップルには不溶性食物繊維が多く含まれています。つやプラ不溶性食物繊維は腸のぜん動運動を刺激する働きがあり、日頃から食べる量が少なく、便秘がちという方におすすめです。ただし一度にたくさんとると、かえって下痢や便秘の原因になる場合もありますから、食べ過ぎには注意しましょう。■クエン酸で代謝UP！パイナップルの酸味のもととなるクエン酸には、細胞内にあるエネルギーを生み出す「クエン酸回路」を活性化する働きがあります。この働きが悪くなると、糖や脂質、タンパク質がエネルギーとして燃焼されなくなり、代謝の悪い余分なものを溜め込む身体になってしまいます。クエン酸をとることで回路を活性化し、食べたものをエネルギーとして消費できる代謝のいい身体作りにつながるといえるでしょう。パイナップルを毎日食べて腸内環境を整え、ヤセ体質を目指したいですね。（美養フードクリエイター　岩田　麻奈未）

つやプラ

ワシントン大学の研究で「デブ菌」の存在が明らかにされて以来、注目を集めているダイエットと腸内細菌の関係。なんと、デブ菌が存在するように、「痩せる腸内細菌」も存在しているそう。つやプラ今回は、腸内環境を整えて「痩せる腸内細菌」を増やす「ヨーグルトの食べ方」をご紹介します。■｢デブ菌｣・｢痩せる腸内細菌｣って何？「デブ菌」とは腸の研究で有名な順天堂大学の小林教授によれば、「デブ菌」は悪玉菌の仲間で腸内で有害物質を作り出します。有害物質を含んだ血液はドロドロとしていて浸透圧が低いため細胞の中まで入りにくく、結果として内臓脂肪や皮下脂肪に向かい、血液中の栄養が脂肪として取り込まれてしまうのだそう。「痩せる腸内細菌」とは一方、「痩せる腸内細菌」は、腸の状態を良い状態に保ち、働きを向上させて、栄養の消化・吸収、老廃物や有害物質の排出をスムーズに保つため、吸収されやすい状態の栄養分を血液に送り込みます。サラサラの血液は、全身の細胞に酸素と栄養を届け、結果として代謝のよいヤセ体質になるのだそうです。■痩せる腸内細菌を増やす「ヨーグルトの食べ方」ルール3つ(1)200gを夜食として食べる小林教授によれば、腸の働きは副交感神経が司っているため、働きが活発になる夜の時間帯が腸の活動も活性化するのだそう。その時間帯に善玉菌の働きをサポートする乳酸菌を腸に届けることで、腸の働きをサポートする効果が一層高まるのだとか。夕食後のデザートとして食べるより、寝る1時間前に夜食として200g食べるほうが効果が高いそうですから、夜食にはヨーグルトですね！(2)フルーツ+ハチミツと一緒に食べる腸内で善玉菌のエサとなる食物繊維とビタミンCの含まれたフルーツ、オリゴ糖の含まれたハチミツと一緒に摂るのがベスト。ハチミツには、整腸作用のあるグルコン酸も含まれています。(3)毎晩食べる食べた乳酸菌などの善玉菌は腸内に住み着くことはできません。明治の研究でも、ヨーグルトによって改善された腸内環境は、食べるのを止めると元に戻ってしまうことがわかっているそうですから、毎日食べましょう！実際に読者モニターが2週間夜ヨーグルトを食べた実験では、半数が体重減、3割にウエストサイズ減少がみられたそうですから、まずは2週間チャレンジしてみてはいかがでしょうか。（美養フードクリエイター　岩田麻奈未）

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ダイエットをしていると、いつの間にか便秘がちになってしまいますよね。「腸活ダイエット」なら、日頃の生活を少し変えるだけでウエストを細くすることも可能です。 今回は、アラサー世代におすすめの「腸活ダイエット」について解説します。

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食事制限をしたり、運動もしたりと努力しているのに、ちっともやせられない…。そんな方は、腸がやせにくい「デブ腸」になっているのかもしれません。でも、普段の生活でちょっとした心がけをすれば、「やせ腸」に変えることは可能なのだ

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腸内フローラは大腸の中に存在している菌のこと。ダイエットや健康、美容にも効果的だと注目が集まっています。また、腸内フローラの痩せ菌を増やす生活を心がければ、痩せやすい体になる可能性も。今回は腸内フローラについて徹底的に解説していただきました。

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