フルーツや野菜から、酵素も摂れて代謝アップが期待できる「スムージー」。つやプラ管理栄養士の筆者が、40・50代女性におすすめのスムージーの組み合わせを3つご紹介します。■40・50代女性にスムージーがおすすめな理由つやプラ「年齢を重ねるにつれて痩せにくくなった」と悩む女性は少なくありません。筋肉量の低下に伴う基礎代謝量の低下やホルモンバランスの乱れなどが要因となって、痩せにくくなるといわれています。また、40・50代は、立ちくらみや肌荒れなど、身体の不調も増えてくる年代です。スムージーは、普段補いにくい「ビタミン」や「ミネラル」が含まれる野菜やフルーツを一気に摂ることができるドリンクです。ビタミン・ミネラルは身体の調子を整える作用が期待できるため、毎日しっかり補いたいところ。何かと忙しい40・50代女性には、スムージーのような“手軽さ”も嬉しいポイントになるでしょう。栄養を効率的に補給野菜やフルーツに含まれる「酵素」や「ビタミンC」「カリウム」などの調理工程で失いやすい栄養素は、生の状態で摂るのが最も効率的です。そうした意味でもスムージーは、体調を整える栄養素を効率良く摂取できるすぐれたドリンクだといえますね。■代謝を上げる！40・50代におすすめのスムージーの組み合わせ3つ(1)グレープフルーツ＆甘酒グレープフルーツには細胞内の中性脂肪を減らす作用や、体内で中性脂肪をつくるときに関わる酵素の働きを阻害する作用があるため、脂肪燃焼効果を期待することができます。さらに、グレープフルーツの苦味成分である「ナリンギン」には食欲を抑える効果があるのだそう。そんなダイエット中の強い味方となるグレープフルーツは、甘酒と一緒にスムージーにしましょう。甘酒には、「ビタミンB1」や「ビタミンB2」「ビタミンB6」など、ビタミンB群が豊富に含まれています。それぞれ、「糖質」「脂質」「タンパク質」の代謝を促す働きがあるため、ダイエットに役立つ栄養素です。グレープフルーツの酸味と甘酒の自然な甘味がマッチして、美味しくいただけますよ。お好みで、はちみつやアガベシロップをプラスしても◎。(2)セロリ×ブルーベリー×ヨーグルトセロリとブルーベリーの組み合わせもおすすめです。セロリの葉には、「ピラジン」という香り成分が含まれています。ピラジンには、血流を改善する働きがあり、細胞に栄養や酸素が十分に行き渡ることで代謝を上げる効果が期待できます。また、セロリには糖質の代謝に関わる「ビタミンB1」が豊富に含まれていることも、ダイエット中にセロリをおすすめする理由の一つ。ビタミンB1は水溶性であるため、スムージーにすることで効率よく摂取することができますよ。一方で、ブルーベリーに含まれる「アントシアニン」には、内臓脂肪を身体に溜まりにくくする働きがあるのだそう。アントシアニンには強い抗酸化作用があるため、老化対策にもおすすめです。味のクセが強いセロリですが、甘味のあるブルーベリーとまろやかなヨーグルトと組み合わせることで抵抗なく飲むことができますよ。(3)ココア×青汁×亜麻仁油ココアの原材料であるカカオには、「食物繊維」が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなることで腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が整うと排便が促されるため、代謝の良い身体をつくることにつながります。また、飲みにくい印象が強い青汁ですが、青汁に使うケールには「ビタミンE」が含まれており、血行を良くする働きがあるのだそう。血行が良くなることで代謝を上げる効果が期待できるため、ダイエットにも役立ちます。ダイエットに役立つココアと青汁の組み合わせですが、亜麻仁油もプラスしていただきましょう。亜麻仁油に含まれる「α-リノレン酸」にも血行を改善する働きがあるため、よりダイエット効果を高めることができますよ。手軽さや、栄養価の高さが魅力である「スムージー」。ご紹介した食材の組み合わせを参考に、ダイエットに役立ててくださいね。（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

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仕事や家事、子育てに忙しい40・50代女性。“いくら寝ても眠い”“疲れが取れない”という人は少なくありません。そうした悩みにおすすめなのが「ニコチンアミド」。つやプラ管理栄養士の筆者が、「ニコチンアミド」の効能やおすすめのサプリメントをご紹介します。■疲労回復や美肌効果も！？ニコチンアミドの効能つやプラ「ニコチンアミド」はビタミンB群の一種で、「ナイアシンアミド」や「ビタミンB3」とも呼ばれています。体内のさまざまな代謝に“補酵素”として関与しており、脂質やアミノ酸などの栄養素の代謝をサポートしてエネルギー生成に関わっています。そのため、疲れが溜まってエネルギーが必要な時はニコチンアミドの摂取がおすすめです。他にも、ニコチンアミドには皮膚や粘膜を健やかに保つ働きや血流を良くする働きがあるため、美肌効果や代謝UP効果も期待することができますよ。ニコチンアミドの摂取方法ニコチンアミドの摂取は、「ナイアシン」を含むサプリメントを摂取するのがおすすめです。ナイアシンは、「ニコチンアミド」と「ニコチン酸」の総称であるため、ナイアシンを摂取することでニコチンアミドを体内に取り入れることができます。また、ニコチンアミドは熱湯や油に溶け出る性質があるため、食品から摂取するよりもサプリメントの方が手軽、かつ効率的に摂取することができます。ご自身に合った形状・飲み方ができるサプリメントで、ニコチンアミドを取り入れられると良いですね。■ニコチンアミド摂取におすすめのサプリメント2選(1)ビタミンBミックス／DHCつやプラ「ナイアシン」をはじめとする全てのビタミンB群と「イノシトール」が含まれているサプリメントです。ビタミンB群は「糖質」や「脂質」「タンパク質」などの栄養素の代謝を促す働きがあるため、ダイエットにもおすすめです。また、栄養素の代謝が促されるとエネルギーを効率よく生成できるため、ナイアシン同様に、疲労回復効果が期待できます。さらに、ビタミンB2には皮膚や粘膜を丈夫に保つ働きがあり、イノシトールには発毛・育毛など頭皮の健康に関わる神経細胞を活性化させる働きがあるため、美肌効果や美髪効果も期待できます。疲労回復効果だけでなく、美容＆ダイエット効果も得たいという人におすすめです。（30日分　通常購入税込価格247円）(2)ビタミンB群／ファンケルつやプラこちらも、「ナイアシン」をはじめ、すべてのビタミンB群を摂取することができます。ビタミンB群は水溶性であるため体内に長くとどめておくことができないといわれていますが、こちらのサプリメントはロングタイム製法を採用しており、体内でじっくり溶け出すことで効果が持続しやすいのだそう。ナイアシンやその他ビタミンB群の弱点をカバーできるサプリメントであるため、効率よく栄養素を摂取したい人におすすめです。（30日分　通常購入税込価格378円）何をしても眠気やだるさ、疲れが取れないという人は、ニコチンアミドが摂取できるサプリメントを取り入れてみると良いかもしれません。（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

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1日に必要なたんぱく質の量を見極めるコツを栄養士がレクチャー。たんぱく質不足を防ぐために摂るべき、1日の目安量とは？（フロントロウ編集部）

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ダイエットにも有効なエクササイズである「スクワット」。しかし、「スクワットをすると膝が痛くなる…」という声も。 そこで今回は、そのような方に向けて「膝への負担の少ないスクワットに変える3つの解決策」をお伝えします。 この3つの解決策を実践することで、膝を気にすることなく効果的にスクワットが行えるようになります。是非、最後までお読みください！

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良質なタンパク質やイソフラボンを含む「大豆」は、40・50代女性が積極的に取り入れたい食材です。ダイエット効果が見込めるという「酢大豆」を取り入れてみてはいかがでしょうか。つやプラ管理栄養士の筆者が、酢大豆の効果や作り方、アレンジ方法をご紹介します。■40・50代のダイエットに◎！「酢大豆」の効果つやプラ大豆大豆に豊富に含まれる「イソフラボン」は、更年期女性の不調緩和に役立つことで知られています。その他、大豆には「カルシウム」も豊富に含まれているので、骨粗しょう症対策にも役立ちます。また、良質な「タンパク質」や「食物繊維」も多いため、代謝の良い痩せやすい身体に導きます。大豆に特徴的な「大豆サポニン」には脂肪の蓄積を抑える効果があるため、大豆はダイエット効果が高い食材だといえます。酢酢もダイエット効果が高い調味料です。酢を毎日摂取することで内臓脂肪が減るという報告がある他、腸内の善玉菌を増やす働きもあるのだそう。腸内環境を整えると便秘解消が期待できるため、栄養素の消化や吸収もスムーズになるでしょう。その結果、代謝が上がり痩せやすくなるといわれています。40・50代は基礎代謝量の低下から痩せにくいといわれていますが、高い痩せ効果が期待できる大豆と酢を組み合わせて、効率的にダイエットをしてみてはいかがでしょうか。■「酢大豆」の作り方材料（作りやすい分量）・乾燥大豆　100g・酢　150～200cc作り方（1）大豆を洗ってザルにあげます。（2）フライパンに大豆を入れて、大豆が茶色っぽくなるまで弱火で炒めます（20分程度）。（3）火を止めて粗熱がとれたら、消毒した密閉容器に大豆を入れます。（4）大豆の5センチほど上になる量の酢を加えます。（5）一晩～3日ほど漬けたら完成です。ポイント・乾燥大豆ではなく大豆水煮缶を使うと、より手軽に作ることができます。・大豆が酢を吸って膨らむため、大豆を入れる量は容器の1／2ほどにしておきましょう。・煮干しや昆布を一緒に入れると、旨味が増します。・酢は、リンゴ酢や黒酢を使ってもOKです。■「酢大豆」を使ったアレンジ方法3つ酢大豆はそのまま食べても美味しいですが、余った場合や食べ飽きた場合には、以下のようなアレンジをして食べてみてください。(1)ミネストローネにするミネストローネに使うトマトも、ダイエット効果が高い食材です。トマトに含まれる「リコピン」には脂肪細胞の成長を抑える働きがあり、「13-oxo-ODA」という成分には脂肪燃焼を促す働きがあります。ミネストローネに酢大豆を加えると、トマトの酸味とマッチして美味しく食べることができますよ。(2)サラダにする味にアクセントがある酢大豆は、サラダにプラスするのもおすすめです。水菜やトマト、ひじきのサラダなどに酢大豆を加えるだけでOKです。さっぱりとしたサラダに仕上がりますし、サラダに少ない「タンパク質」を大豆で補うことができますよ。(3)切り干し大根と煮物にする切り干し大根には、「カルシウム」や「鉄」「ビタミンB群」など、40・50代に必要な栄養素が豊富に含まれています。酢大豆と組み合わせることで酢の酸味をほんのり感じる煮物に仕上がり、お箸がすすむ一品になります。「βカロテン」が豊富な人参や「イソフラボン」が豊富な油揚げも加えて煮物にしましょう。さまざまなアレンジができて、40・50代のダイエットや健康に役立つ「酢大豆」。毎日の食生活に、酢大豆を活用してみてはいかがでしょうか。（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

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季節の変わり目でスタイルアップへの意識が高まっている方は少なくないと思いますが、たるみの気になるパーツの引き締めは早急に着手していきたいところ。そこで習慣に採り入れたいのが、お腹周りや下半身を一気に引き締めるヨガの簡単ポーズ【プラサリータ・パードッターナ・アーサナ】のバリ…

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体を冷やす印象が強いフルーツですが、中には体を温める効果をもつものがあります。 体が冷えると、美容や健康に悪影響を及ぼすため、本記事では管理栄養士の筆者が「体を温めるフルーツ」「体を温めるフルーツの食べ方のコツ」についてご紹介しています！

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「ダイエットは辛い。なんとか楽に痩せられないかな」と考えたことはありませんか？その気持ち、よくわかりますが、ダイエットである以上、努力ゼロというわけにはいきません。けれど「少しの心がけ」がチリツモで大きな変化をもたらします。 痩せる食べ方とプチ運動を習慣にして、憧れのスッキリボディをかなえましょう。

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年末年始の暴飲暴食シーズンはとっくに終わったはずなのに、食欲は減らないし、体も元に戻らない…。というか、私こんなに大食いだった?!　もしかしたらそれ、日々使っている調味料のせいかもしれません！

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理想のくびれた腰周りを手に入れるためには、贅肉を落とすのはもちろん、腹筋の強化も必須取ります。そこで習慣に採り入れたいのが呼吸と動きの連動でダイエット効果を上げるピラティスの簡単エクササイズ【クリスクロスのバリエーション】です。くびれ作り＆お腹の贅肉落としにとって重要な「腹斜筋…

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年齢とともに気になってくる、肌老化。日焼け止めなど外部からのケアも大切ですが、「インナーケア」も重要になります。 そこでおすすめなのが、抗酸化力が高い成分を含む「赤い食べもの」。管理栄養士の筆者が、おすすめの食材＆効果的な食べ方をご紹介しています！

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チョコレートは太る印象が強いですが、「ハイカカオチョコレート」は美容効果が高く老化対策にもおすすめです。つやプラ管理栄養士の筆者が、ハイカカオチョコレートのパワー＆効果的な食べ方をご紹介します。■老化対策に◎！ハイカカオチョコレートのもつパワーつやプラハイカカオチョコレートとは、カカオ分を70％以上を含んでいるチョコレートのこと。一般的なチョコレートに比べて、「カカオポリフェノール」や「リグニン」などの成分が多く含まれています。カカオポリフェノールカカオポリフェノールは、強力な抗酸化作用をもつことが特徴的です。その抗酸化作用によって紫外線によるダメージから肌を守り、肌の健康を保つ働きがあるのだそう。また、その強い抗酸化力によって老化の原因となる活性酸素を除去することで、肌老化の予防に役立ちます。リグニンリグニンは「食物繊維」の一種であるため、腸内の老廃物を体外に排出する働きや、善玉菌のエサとなって腸内環境を整える働きがあります。野菜に多く含まれている食物繊維ですが、ハイカカオチョコレートであれば手軽に食物繊維を摂取することができます。腸内環境が整うことは代謝の良い身体をつくることにもつながるため、ダイエット効果も期待できますよ。■こまめに摂取がポイントカカオポリフェノールは、体内に長時間とどめておくことがむずかしいといわれています。そのため、1度にまとめて摂取するよりも、2～3回に分けてこまめに摂取するのがおすすめ。また、カカオポリフェノールの効果効能を得るためには、ハイカカオチョコレートを1日に少なくとも5～10g程度（チョコレート1～2片）食べるが良いとのこと。朝・昼・夕食のタイミングにあわせて、ハイカカオチョコレートを食べてみてください。■美容効果UP！？ハイカカオチョコレートの意外な組み合わせ4つ(1)干し柿干し柿は水分が抜けているため、「βカロテン」や「ビタミンC」「食物繊維」などの栄養素が凝縮されています。βカロテンやビタミンCにも強い抗酸化作用があるため、ハイカカオチョコレートと組み合わせることで効率よく美肌づくりに活用することができますよ。(2)玄米茶玄米茶の原料である玄米には、「γ-オリザノール」「GABA（ギャバ）」「ビタミンE」などの成分が含まれています。γ-オリザノールは肥満予防効果が期待でき、GABAにはコレステロールや中性脂肪の増加を防ぐ働きがあるため、ダイエットにも役立ちます。ビタミンEには抗酸化作用があるため、老化予防効果アップを狙うことができますよ。玄米茶のあっさりとした味わいと、特有の苦味をもつハイカカオチョコレートの組み合わせがクセになるため、ぜひ一度試してみてください。(3)甘酒甘酒には「食物繊維」や「オリゴ糖」などの成分が豊富に含まれています。そのため、ハイカカオチョコレートと組み合わせると腸活効果がUPします。その他、体内のさまざまな代謝に関わる「ビタミンB群」や美白効果が期待できる「コウジ酸」も含まれているため、健やかな肌の維持に役立ちますよ。(4)サバの味噌煮意外な組み合わせですが、サバの味噌煮にハイカカオチョコレートをプラスするのもおすすめです。サバに含まれる「EPA（エイコサペンタエン酸）」や「DHA（ドコサヘキサエン酸）」には血流改善効果があるため、体調管理をはじめ、新陳代謝を上げて美肌効果やダイエット効果も期待することができます。味噌にも、プロバイオティクスである「乳酸菌」が豊富に含まれているため、ハイカカオチョコレートとプラスすることで腸活効果をUPさせることができますよ。サバの味噌煮1～2人前につきハイカカオチョコレートを1～2欠片分、調味液にプラスしてください。コクが出るため、ご飯が進む一品に仕上がります。バレンタインデーが近づく季節。ハイカカオチョコレートを美味しく＆かしこく食べて、美容に活用していきましょう。（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

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「スパイス＝カレー」という印象が強いですが、他にも日常生活に取り入れやすいスパイスが沢山あります。 スパイスは、美容効果・健康効果が高いものが豊富であるため、管理栄養士の筆者がおすすめのものを5つ、具体的な使い方とともにご紹介しています！

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「豆腐干（とうふかん）」をご存知ですか？　豆腐が原料の豆腐干には高たんぱく質、さらに大豆イソフラボンも含まれているほか、低糖質でもありますので、更年期世代におすすめのダイエット食材です。つやプラウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、豆腐干を美味しく食べるポイントや、ダイエット効果アップの食べ方についてご紹介します。■豆腐干ってどんなもの？豆腐干とは、豆腐から水分を抜いて乾燥させたものです。中国ではこれを細切りにしたものが、和え物、炒め物と幅広く使われています。味が淡泊で麺の代用品としても使えるため、糖質やカロリーを控えたいときには打ってつけです。また冷凍の状態で出回っているので、保存もきくのがメリットです。■美味しく食べるポイントは？下処理を丁寧におこなうのがポイントです。容器に豆腐干を入れてラップをかけ、冷蔵庫で2時間ほどかけて解凍したら、たっぷりのお湯で5分ほど茹でます。その後しっかり水洗いをして、水気を切っておきましょう。■ダイエット効果アップの食べ方サラダやスープに加えるとボリュームがアップし、食べ応えが出ます。また、鍋のしめとして使うのもおすすめです。もちろん麺に見立てて使えば、いつでも糖質やカロリーを気にせずパスタ風、焼きそば風の料理が楽しめます。■おすすめ豆腐干レシピ2つ簡単に作れて満足感もしっかり得られる豆腐干レシピです。(1)豆腐干ときのこの和え物材料（作りやすい分量）豆腐干　50gお好みのきのこ　100gきゅうり　1/2本しょうゆ　小さじ2酢　小さじ2ごま油　小さじ1はちみつ　少々いりごま　適宜作り方（1）豆腐干は前述の要領で下処理をしておきます。（2）きゅうりは細切りにしておきます。（3）きのこは石づきを取って、食べやすい大きさに切り、電子レンジ（600W）で2分ほど加熱しておきます。（4）しょうゆ、酢、ごま油、はちみつをよく混ぜ合わせておきます。（5）（1）と（2）と（3）を、（4）でよく和え、いりごまを散らして完成です。(2)しらすと油揚げのパスタ風材料（1人分）豆腐干　100gしらす　大さじ3油揚げ　1/2枚長ねぎ　5cmオリーブオイル　大さじ1/2めんつゆ（2倍濃縮）　大さじ2きざみ海苔　適宜作り方（1）豆腐干は前述の要領で下処理をしておきます。（2）長ねぎは刻んでおきます。（3）油揚げは細切りにし、フライパンでカリカリに炒っておきます。（4）（2）と（3）としらす、オリーブオイル、めんつゆを混ぜ合わせておきます。（5）（1）と（4）をよく和え、きざみ海苔を散らせば完成です。ダイエットの一番の敵は、食べたいものが食べられないストレスです。豆腐干はダイエット中に食べたくなりがちな麺料理へのハードルを下げてくれるありがたい食材。栄養価も申し分ないアイテム、ぜひ取り入れてみてくださいね。（ウエルネス＆ビューティーライター　ユウコ）

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