睡眠はダイエットにも美容にもとても重要。質の高い睡眠をとることで美しい体作りにつながりますが、良い眠りをとるために「朝食」がとても重要なことはご存じでしたか？つやプラ女性の体型改善専門パーソナルトレーナーの筆者が、ダイエットと美容に効果的な、眠りの質を高める、朝に食べるといい食品3つを紹介します。■睡眠の質はダイエットにとって重要つやプラそもそも、睡眠がダイエットにとって大きな影響を及ぼすことをご存じでしたか？睡眠中には成長ホルモンというホルモンが分泌されます。成長ホルモンは脂肪を燃焼し筋肉を作り出すホルモン。引き締まった体を作るためには欠かせません。深い睡眠であるノンレム睡眠の時に、特に多く成長ホルモンは分泌されます。しかし、ノンレム睡眠の時間が短くなると成長ホルモン分泌が減少すると考えられています。そのため筋肉は十分に疲れず脂肪も分解されにくくなってしまいます。ですから、睡眠の質を高めることは体型作りにおいてとても重要なのです。■朝食の内容は睡眠の質を高めるために重要つやプラ睡眠の質を高めるためになぜ朝食と思われるかもしれませんが、睡眠の質は朝食の内容により影響を受けます。「なぜ朝食の内容が睡眠の質を高めるのか？」について詳しく解説しましょう。夜にメラトニンが分泌されることにより睡眠の質が改善する睡眠の質を改善するためにはメラトニンというホルモンが適切に分泌されることが必要。夜間に適度に分泌されることで眠気が促され睡眠の質が改善します。メラトニンとは脳の松果体というところから分泌されるホルモン。生体リズムを整え、分泌されると睡眠を促進する作用があります。メラトニンは目覚めて日光を浴びてから14〜16時間程度立つと分泌され眠るように体を促すため、スムーズにメラトニンを分泌することが睡眠の質を改善するために大切なのです。メラトニン分泌には朝食にトリプトファンをとることが大切夜間に適切にメラトニンを分泌するためには、朝食にトリプトファンという栄養素を摂る事が大切です。トリプトファンはたんぱく質を構成するアミノ酸の一種。体内では心身を安定させるセロトニンの成分になるほか、メラトニンの重要な成分となります。トリプトファンは日中に光を浴びることでセロトニンへ変化。その後、夜になり暗くなるとセロトニンからメラトニンが合成され、眠りが促されます。ですから、朝食にトリプトファンを摂ることが、睡眠の質を改善することにつながるのです。■睡眠の質を高めるトリプトファンを多く含む食品つやプラ朝食にトリプトファンが多く含まれる食品を摂ることが大切なのですが、どの食品に多くトリプトファンが含まれているのでしょうか？トリプトファンを多く含む食品の中でも、ダイエット向きで、手軽に摂ることができ、安価で安定して手に入れることができる、朝食におすすめの食品を3つ紹介します。ソイプロテイントリプトファンをとるために朝食ではソイプロテインを摂ることをおすすめします。ソイプロテインはタンパク質を摂るためのサプリメント。100gに対して1099mgのトリプトファンが含まれます。ソイプロテインにはイソフラボンも多く含まれるため、つやプラ世代にはうれしい栄養価が多く含まれます。睡眠の質を改善するためにも美容のためにも体調のためにも朝にソイプロテインを一杯飲むことをおすすめします。鮭鮭もトリプトファンを多く含む食品。睡眠の質を上げてくれます。スーパーでも販売している紅鮭のトリプトファン含有量は100gあたり250mg。さすがにプロテインサプリには勝てませんが、それでも食品の中ではとても多く含まれています。しかも低脂質で低カロリー。太る心配が少ない食品ですから、安心して朝に食べる事が出来ます。朝に焼くのが手間な場合は鮭フレークを利用するのも良いでしょう。安価にスーパーで必ず入手できることも、大きなメリットですから、紅鮭を朝食に摂ることをととてもおすすめします。卵たまごもトリプトファンをとるためにとてもおすすめ。手軽にサクッと食べられるところが嬉しい点です。卵Mサイズ1つあたり（可食部約50g）のトリプトファン含有量は、95mgと他の二つよりも少なめ。しかし、茹でたりスクランブルエッグにしたり、生のままごはんにかけるだけで食べられたりと、手軽に摂れることが大きな魅力。朝の忙しい時間に摂るのにピッタリです。サラダと一緒に食べても良いですし、単品で食べてもOK。睡眠の質を上げるために卵はとてもおすすめできます。■痩せたいなら乳製品の摂りすぎには注意乳製品もトリプトファンは豊富ですが、脂質が多めでカロリーも高めの傾向になるため、食べすぎに注意しましょう。特に普通の牛乳などは、脂質が多めで液体であるため、ついつい摂りすぎてしまうこともあります。しっかりとカロリーをチェックして、目標とする摂取カロリー量を超えないようにしましょう。その日に良い睡眠をとれるかどうかは朝から行うことに影響を受けます。特にタンパク質を摂ることは睡眠の質を良くすること以外にも筋肉や美容にとても良い影響を及ぼします。朝の忙しい時間ですが、良い眠りを摂るために意識してトリプトファンが多く含まれる食品を摂りましょう！（パーソナルトレーナー　藤本 千晶）

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同じ年齢でも、実年齢よりも若く見える人とそうでない人とがいます。その違いには遺伝的な要素や顔立ちも関係するところですが、習慣に違いがある場合も多々あります。つやプラアンチエイジングアドバイザーの筆者が、老けを招くNGな生活習慣と若々しさをキープするOK習慣について「運動・食生活・睡眠・スキンケア」といった項目に分けてご紹介します。■老けを招くNG習慣4つ(1)座りっぱなしの時間が長いコロナ禍でリモートワークが増え、デスクワーク中心の生活を続けている方も多いのではないでしょうか。座りっぱなしの時間が長く血流が悪くなると、代謝も悪くなってしまいます。そうなると太りやすくなるだけではなく、老化の加速を招く場合があります。また、デスクワークで猫背になると、たるみを引き起こすことにもなります。若々しさをキープするOK習慣仕事に熱中していると、あっという間に時間がたってしまいます。そのため、タイマーなどを利用し、30分に1度、最低でも1時間に1度は席を立つ習慣を身につけましょう<。全身の血流をよくするために、席を立ったタイミングでスクワットをすることもおすすめです。また、座っている間の姿勢についても見直す必要があります。猫背になりがちなので、椅子と机の高さを見直しつつ、姿勢を正すことを心がけましょう。可能であれば足を高く上げたり、立ってデスクワークしたりすることもおすすめです。(2)糖質過多、多量な飲酒、インスタント食品の出番が多い食生活糖質過多な食生活は、余分な糖と体内のタンパク質が結びつく“糖化”を招きます。そして、糖化の際に産み出される「AGE（終末糖化産物）」が蓄積すると、たるみやくすみなどの老化を促進することがわかっています。“早食い”も、急激な血糖値の上昇を招いて糖化につながる可能性があります。また、よく噛んで食べないことで表情筋が衰えると、たるみの原因につながる場合があります。このほか、インスタント食品などに多く含まれる“食品添加物”や“多量の飲酒”が酸化ストレスを高め、老化を早める場合があることが指摘されています。若々しさをキープするOK習慣糖質の高い食品を控え、良質な「タンパク質」や「ビタミン」「ミネラル」を豊富に含む野菜などを中心にした食生活を心がけましょう。食べる順番も重要で、急激な血糖値の上昇を防ぐためには糖質の低い食品から口にしましょう。飲酒は血行を促進する効果も期待できるので、糖質の低いジンや焼酎などを中心に、ほどほどを心がけてください。酸化を防ぐためには、抗酸化作用の高い「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」「ポリフェノール」などを豊富に含む食品を積極的に摂りましょう。(3)就寝間際までスマホが手放せない就寝間際までSNSをチェックするなど、スマホが手放せないという方は多いのではないでしょうか。しかし、スマホから発せられる「ブルーライト」は、睡眠の質を低下させる原因につながります。また、ブルーライトによって体内時計が狂うと、肌のターンオーバーに悪影響を及ぼす可能性があります。若々しさをキープするOK習慣日頃から、ブルーライトカットフィルムを貼ってスマホを使用することがおすすめです。それに加えて、少なくとも就寝1時間前にはスマホなどブルーライトを発する電子機器の使用は控えましょう。(4)紫外線対策や保湿対策を怠る老化の約8割は、紫外線によるものだといわれています。つまり、いかにして紫外線を防ぐかが老化のカギを握ります。なので、日焼け止めを毎日塗らなかったり、塗り直しを怠ると、シミやそばかす、シワ、たるみなどを引き起こす可能性が高まります。ベタつくのが苦手だからと保湿を怠ることも、肌の乾燥を加速させ、あらゆる肌老化の加速を招きます。若々しさをキープするOK習慣外出の有無や天候、季節に関わらず、紫外線対策の主役となる「日焼け止め」は、毎日欠かさず塗りましょう。塗り直しも重要で、汗や皮脂を抑えてから3時間を目安に塗り直しましょう。また、サングラスや日傘、帽子などを併用することも大切です。保湿対策は、肌状態に応じて行いましょう。例えば、「マイルドな洗浄力のアイテムで洗い、保湿成分が豊富に配合された化粧品を使用しながら、油分も十分に補給する」といったことなどです。ご紹介したNG習慣の他に、喫煙も見直してみてください。（アンチエイジングアドバイザー　遠藤　幸子）

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