筋肉や臓器、髪の毛などの元となる「タンパク質」。ここでは、目的に合わせた効率的なタンパク質の摂取方法をご紹介します。

オトナンサー

普段、何気なく食べている「タンパク質類」の摂取量は足りていますか？　食材の種類を意識することで、手軽にタンパク質を摂取することができます。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（厚生労働省）では、成人女性が1日に摂取するタンパク質量の推奨量を50gとしています。タンパク質50gを摂るには、60gの茹で卵なら7個、40gの納豆なら8パックを食べる必要があります。つやプラですが、1日にこんなには食べられませんよね。だからこそ、タンパク質を多く含む肉や魚を食事にとり入れましょう。管理栄養士の筆者が、積極的に食べるべきタンパク質食材をご紹介します。■積極的に食べるべきタンパク質食材3つタンパク質は人間の身体を作る主成分です。筋肉はもちろん、肌や髪、爪もタンパク質で作られています。タンパク質が不足すると美活から遠ざかってしまうため、意識して食べることをおすすめします。(1)豚ヒレ肉ビタミンB群が豊富なことで知られる“豚肉”。「ビタミンB1」が豊富な豚ヒレ肉は糖質をエネルギーに変える働きがあるため、毎日の健康に欠かせません。さらに、豚ヒレ肉は脂質が3.7g（100g中）と低めなので、ダイエットに最適です。ニンニクやネギ、ニラ等と一緒に摂ると、それらに含まれる「アリシン」とともに効果的に働いて、より疲労回復を狙うことができます。（生100g中のタンパク質　22.2g）(2)青魚ビタミンB群が豊富な“カツオ”は肌のターンオーバーを整えてくれるため、美肌効果が期待できます。「DHA」「EPA」を多く含み、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らして血液をサラサラにする働きがあります。「鉄分」が豊富なので、貧血や肌のくすみが気になる方にもおすすめです。生のカツオやマグロにはDHAが多く含まれているため、旬の時期に刺身で食べることをおすすめします。（カツオ春獲り生100g中のタンパク質　25.8g／くろまぐろ赤身生100g中のタンパク質　26.4g）(3)高野豆腐つやプラ「畑の肉」といわれる大豆の成分を濃縮した“高野豆腐”は、戻して煮たもの100g中のタンパク質が10.7g、カルシウム150mg、鉄分1.7mgと高い栄養価を誇ります。脂質は7.3gと高めに感じますが、そのうちの5.29gが中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす「不飽和脂肪酸」です。不飽和脂肪酸は血管の健康維持に役立ちます。さらに、高野豆腐には「大豆イソフラボン」や「サポニン」といった美活に活躍する栄養も豊富に含まれています。高野豆腐は煮物以外にも、そぼろ状にしてお米の代わりに食べる、チャンプルーにする、から揚げにする等、さまざまな食べ方ができ流のもうれしいところです。いろいろなアレンジを楽しんでくださいね。（水煮100g中のタンパク質　10.7g）タンパク質を推奨量に届くようたっぷりと食べるなら、良質のタンパク質食材が、毎日の食生活に欠かせません。ご紹介したタンパク質食材を積極的に取り入れて、美しく健康な身体づくりを心がけましょう。（管理栄養士／おやこ食育プランナー／美食ライフプランナー　やなぎさわ　えりな）

つやプラ

ホテルニューオータニは、ミツカングループのZENB JAPANと協業し、環境負荷の少ないサステナブルな社会を実現するための取組みを実施している。 その第4弾として、美味しさ・健康・環境への優しさを兼ね備えた新作麺「ZENB新下町ナポリタン」と「ZENBソース焼きそば」が、直営3ホテル(東京・幕張・大阪)、ホテルニューオータニ博多にて販売される。 梅雨の憂いを美食で乗り切ろう！ 平年より一週間遅れての梅雨入りとなった2021年。梅雨時期は湿度の上昇、自律神経の乱れによって免疫力が低下しやすいという。 また、新型コロナウイルスの感染防止の観点からも、常に健康維持を心掛けたいところだが、この季節は食欲も落ち込みやすい。 そこでホテルニューオータニでは、食物繊維もタンパク質もたっぷりなのに糖質30％OFFで環境にも優しい、“ZENBヌードル”を使用した新作鉄板焼き麺2種を用意。梅雨の憂いを美食で乗り切るメニューがラインアップしている。 鉄板焼きスタイルの新感覚ナポリタン 「ZENB新下町ナポリタン」¥3,200(サービス料別)は、特製トマトソースに、豆100％の軽やかなZENBヌードルを絡め、食感豊かなパプリカとトロっと濃厚な温泉卵をトッピングした一品。 満足感たっぷりな味わいなのに後味が軽く、大人から子どもまで親しみある懐かしい美味しさが、身体にも環境にも優しく進化したメニューとなっている。 アツアツの鉄板焼スタイルで、香ばしさを楽しめるのも嬉しい。 大豆ミートを使用した次世代焼きそば 「ZENBソース焼きそば」￥3,200(サービス料別)は、和出汁で炒めたZENBヌードルに、濃厚でスパイシーなオリジナルブレンドのソースをたっぷりと使用した一皿。 大豆の成分から抽出した植物性たんぱく質を肉に見立てた“大豆ミート”をあわせており、こちらもアツアツの鉄板で楽しめる。 お肉も麺も満足感たっぷりで、妥協のない美味しさの中に、身体と環境への配慮を忍ばせた新時代の焼きそばを堪能しよう。 販売開始時期について なお、ホテルニューオータニ幕張では「ZENBソース焼きそば」を6月19日(土)より発売。ホテルニューオータニ博多では「ZENB新下町ナポリタン」を6月21日(月)より、「ZENBソース焼きそば」を7月上旬より販売予定だ。 食物繊維もタンパク質も摂れて、さらに環境にも優しいサステナブルなグルメコラボメニューを試してみては。

ストレートプレス

最近は、鶏むね肉やささみをつかった高タンパク質のレシピが増えたので、高タンパク質ダイエットを行いやすくなりました。しかし、毎日鶏むね肉やささみなどを食べ続けることはむずかしいですよね。また、そういうものばかりを食卓に出すと、家族やパートナーから嫌な顔をされてしまうかもしれません。つやプラ体型改善の専門家であるパーソナルトレーナーの筆者が、ダイエットに最適！10分で完成する「鶏ももねぎ塩焼きそば」のレシピをご紹介します。■焼きそばがお腹いっぱい食べられるダイエットの敵のように思われる炭水化物ですが、食べる量さえ間違えなければ太ることはありません。むしろ、適量は筋肉量を維持し、身体を引き締めることに役に立ってくれます。栄養価を考えた場合、焼きそば1玉は40代以上の女性の多くが食べるのに適した量です。ですから、気兼ねなく美味しく食べることができます。■鶏もも肉で「タンパク質」がとれるダイエット中の「タンパク質」といえば鶏もも肉やささみですが、鶏もも肉（皮なし）も低カロリーで低脂質、高タンパク質の食品です。むね肉やささみよりも柔らかく弾力のある食感で、より食事を美味しく食べることができます。ですから、積極的に鶏もも肉（皮なし）を活用しましょう。■10分で手間なく完成このレシピのいいところは、時短で美味しく完成するということです。肉を炒め、塩とダシ、水を入れて麺に火を通して、ねぎをかけるだけの簡単レシピです。疲れている時でもパパッと作ることができて、ダイエットもはかどる優秀なレシピです。■10分で完成する「鶏ももねぎ塩焼きそば」のレシピ材料（2人分）・焼きそば麺　2玉・鶏もも肉皮なし　1枚・ねぎ、または小ねぎ　お好きな量・塩　4.5g・鶏がら出汁顆粒　4g・水　大さじ3・サラダ油　大さじ1作り方つやプラ（1）皮がついている場合は、あらかじめとっておきましょう。写真は小ねぎですが、普通のネギの輪切りでもかまいません。つやプラ（2）鳥もも肉を、食べやすく火が通りやすいサイズに切ります。つやプラ（3）サラダ油を熱したフライパンで、鶏もも肉を火が通るまで加熱します。つやプラ（4）（3）のフライパンに、焼きそば麺と塩、鶏がら出汁顆粒、水を入れて、全てを混ぜ合わせて炒めます。つやプラ（5）ネギをかけて完成です。ここまでで10分程度です。味が薄ければ、塩を足すか少し黒胡椒をかけるなどをして調整してみてください。1人分約500kcal程度でタンパク質が30g以上（鶏もも肉皮なし1枚が2人前約250gの場合＋麺）摂れるので、減量中の夕食にもおすすめですし、どうしても炭水化物が少なめになってしまうダイエット中でも十分に満足できます。野菜がやや少ないですので、野菜たっぷりの味噌汁などと食べることをおすすめします。忙しい日々のなかでも簡単に美味しく作ることができるレシピですので、ぜひ挑戦してみてください。（パーソナルトレーナー　藤本 千晶）

つやプラ

ananで人気連載の『カラダにいいもの』コレクション。今週は糖質控えめ&高タンパクな無添加大豆麺のご紹介。

anan Beauty+

今、美しいレディの間で注目が高まっているプロテイン！ プロテインを飲むと、筋肉や内臓を活発に動かすタンパク質を摂り入れることができるので、ダイエットや筋力アップにつながります。 さらに、タンパク質は美しい髪や潤いのある肌 […]

美人百花

コロナ禍の生活で体重が増加してしまったという方はいませんか？　自宅にいると運動量が減りやすく、体重を意識した生活を送らないと知らず知らずのうちに太ってしまいがちです。無理なダイエットは禁物ですが、健康的なダイエットは健康面や美容面においてもプラスに働くのでおすすめです。つやプラ美容家の筆者がダイエット中の方やこれからダイエットを始める方に向けて、コンビニやドラッグストアで購入できる「高たんぱく質のおかず食品」をご紹介します。■ダイエットにたんぱく質摂取が必要な理由たんぱく質は三大栄養素のひとつで、筋肉の材料になるなど生活に欠かせない栄養素です。筋肉量は身体の基礎代謝に関わっており、基礎代謝が落ちると1日の消費カロリーが減少してしまうため太りやすい体質になってしまいます。他にも、50代以降は加齢により筋肉が落ちやすい年代なので、筋肉量維持のためにも意識してたんぱく質を摂取する必要があります。■たんぱく質摂取の推奨量日本人の食事摂取基準によると、日本人女性（18歳以上）のたんぱく質摂取推奨量は1日当たり50gです。1食あたりで計算すると約16.7gになります。このくらいの量を毎食摂取するように意識すると良いでしょう。■高たんぱく質食品のとり入れ方丼ものやパンなどの栄養バランスが偏った食事をとる際は、高たんぱく質食品を加えることがおすすめです。最近販売されている高たんぱく質食品は1つで10g以上のたんぱく質摂取が可能なものが多いです。常温で持ち運び可能なプロテインバーを常備しておくと、外出中でもとり入れやすいと思います。■コンビニやドラッグストアで購入できる「高たんぱく質のおかず食品」3選(1)たんぱく質10g カニカマバー／セブンイレブンつやプラこちらの商品は、セブンイレブンで販売されている商品です。要冷蔵商品なので冷蔵のおかずコーナーに置いてあることが多いです。こちらのカニカマバー1本で、たんぱく質10.1gが摂取できます。味はカニカマそのもので、カニカマが好きな方であれば美味しく食べられると思います。つやプラバータイプで食べやすく、筆者は腹持ちも良かったです。高たんぱく食品のなかでトップクラスに美味しく、おかずやおつまみになる商品なので売り切れていることも多いですが、万人受けしやすい商品だと思います。（税込価格159円）(2)プロフィットささみプロテインバー ペッパー／丸善つやプラ高たんぱく質食品としてチキン商品は有名で、コンビニ各社でサラダチキンを販売しています。こちらの商品は、サラダチキンとは異なるチキン系商品で、食べやすいソーセージタイプと常温保存可能な点が特徴です。味の種類は、コンソメ・レモン・レッドペッパー・ブラックペッパーの4種類がありますが、筆者はブラックペッパーがおすすめです。魚肉ソーセージに近い食べ応えで胡椒を強めに感じます。おつまみに最適な商品だと思いました。つやプラ1袋あたり、たんぱく質22g、コラーゲン4000mg配合です。1袋に2本入りなので、1本なら1食のたんぱく質補給に、2本ならスポーツやトレーニング後のたんぱく質補給に適しています。ファミリーマートやローソンなどのコンビニエンスストア、ドラッグストアなどで販売されています。（全4種　65g×2本　税込参考価格216円）(3)たんぱく質10gの豆腐バー 和風だし／アサヒコつやプラ木綿豆腐の水分をさらに抜いたような豆腐をぎゅっと濃縮した豆腐バーです。1本で10gの植物性たんぱく質が摂取できます。味は和風だしと柚子胡椒風味の2種類です。和風だしは素朴な味で第一印象のインパクトは弱いのですが、食べているうちにクセになってきます。生ハムを巻いて食べるなど、アレンジして食べても美味しかったです。つやプラ第一印象のインパクトが弱いので万人受けしやすい味というより、ハマる人はハマる商品だと思います。セブンイレブンで販売されています。（全2種　68g　参考価格128円）気になる商品があれば、ぜひ試してみてくださいね。（薬剤師／抗糖化美容研究家　花田　真理）

つやプラ

季節の変わり目、初夏の良いお天気とは裏腹に、日中との寒暖差や雨に身体が疲れやすく感じる季節でもあります。暑さに身体が慣れていないため、食欲が落ちてしまう方もいらっしゃるかも知れませんね。そんなときにおすすめなのが、野菜なのに、タンパク質もしっかり摂れる“大豆もやし”！　疲労回復に欠かせない成分もしっかり摂れる、40～50代にぜひ食べていただきたい野菜です。つやプラ美容と健康に役立つ食スタイルを提案して17年の美養フードクリエイターである筆者が、大豆もやしの活用法と作り置きレシピをご紹介します。■40～50代に大豆もやしがおすすめの理由3つつやプラ(1)代謝ビタミンが豊富もやしは、緑豆などの豆類を発芽させたものです。発芽させることで、豆のときには存在しないビタミンCが生まれるほか、代謝に欠かせないビタミンB群が増加します。とくに大豆を発芽させた大豆もやしには、一般的なもやしの2倍以上のビタミンB1が含まれています。ビタミンB１は糖質をエネルギーに変える際に欠かせないビタミンですから、ダイエットを心掛けている方、疲れやすいと感じている方は、しっかり摂りたいビタミンです。(2)疲労回復のアミノ酸（タンパク質）もしっかり大豆は、植物性タンパク質が豊富です。タンパク質は、アミノ酸から構成されています。大豆は、アミノ酸スコア（アミノ酸のバランスを示す値）が100の優秀なタンパク源です。とくに、アミノ酸のなかでも、利尿作用を高めて有害物質を体外に排出する働き、疲労の一因となる乳酸をエネルギーに変えるサポートをするのが、アスパラギン酸です。もやしは、もともとアスパラギン酸の豊富な野菜ですが、大豆もやしには一般的なもやしの約2倍のアスパラギン酸が含まれていますから、疲労回復に◎。(3)更年期世代の味方、大豆イソフラボンも！大豆もやしには、大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをしてくれます。女性ホルモンが減少すると、心身にさまざまな不調が現われるだけでなく骨粗しょう症の原因にもなるため、女性ホルモンが減少する40～50代にとって嬉しい栄養素です。また、抗酸化力のある大豆サポニンも含まれているため、若々しさをサポートしてくれることが期待できます。■大豆もやしの調理法つやプラ炒める水溶性のビタミンであるビタミンB１を逃さないためには、炒めるのがベストな調理法です。さっとゆでる茹でるときには、さっと茹でましょう。また、茹でたあとに水にさらすとビタミンが溶けだしてしまいますから、自然に冷ましましょう。■簡単！「大豆もやし」作り置きレシピつやプラ大豆もやしのキムチ和えさっと茹で、しっかり水気を切った大豆もやしとキムチを和えておきます。分量はお好みで、和えてすぐにも食べられますが、冷蔵庫で保存しておけば味が馴染みます。炒め大豆もやしオリーブオイルやこめ油など、良質のオイルで炒めます。軽く塩で味をつけておきます。保存容器に入れて冷蔵庫で保存し、食べるときにお好みの味をつけて食べましょう。サラダに入れたり、ゴマダレやポン酢をかけて大豆もやしだけで食べても美味しいですよ。大豆もやしには、美容と健康に役立つ栄養素が詰まっています。同じもやしを食べるなら、大豆もやしを選んでみてはいかがでしょうか。（美養フードクリエイター・中医薬膳師　岩田まなみ）

つやプラ

いま人気が高まっているタンパク質を食事の中心に据えたダイエット法ですが、「ただ高タンパク質の食材を摂取すれば良い」という考えだけでは、必ずしもキレイに痩せられるとは言えません。そこで今回は“きちんと食べてキレイに痩せる”を叶えるべく、管理栄養士の道江美貴子さん（以下、道江さん）に…

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こんにちは、シティリビングWeb編集部のゆず子です。リモートワークが始まり約1年…目下の悩みは、運動...

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ベビーカレンダーの人気コンテンツ【専門家に相談】のなかから特に注目をあつめた質問の内容を一部抜粋してご紹介します。今回は赤ちゃんに初めてあげるたんぱく質に関するご相談です。

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森永製菓は、タンパク質を補給できるプロテインバー「in（イン）バー プロテイン」シリーズから「Super（スーパー） クランチチョコ」を、2020年12月8日に発売した。

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タンパク質が目当てでも、お肉の食べすぎには要注意！

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もぐナビニュースまだ残暑厳しい日が続きますが、体調はいかがですか。バランス良くしっかり食べて、毎日を元気に過ごしたいですよね。今回は、コンビニ3社から9月8日…

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