今年は、クリスマス会や忘年会で久しぶりに忙しいという人も多いかもしれません。楽しい予定はワクワクしますが、食べ過ぎなどによる年末太りも気になるところですね。つやプラYOGAエクササイズディレクターの筆者が、年末太りしない食事のコツと大掃除中にできる簡単エクササイズをご紹介します。■かしこくダイエット！年末太りを回避する食事のコツ太りにくい食事法とは「タンパク質を摂り、しっかり噛む」こと。会話に夢中になり、すぐに飲み込んでしまうというのはご法度です。タンパク質は、満足感が得られ血糖値の急激な変動の制御に役立ちます。さらに、噛む回数を増やせば暴飲暴食にも役立ちます。さらに、満腹を知らせて食欲を抑えるホルモン「レプチン」の材料も、タンパク質です。タンパク質の中でも体内では合成不可能な「必須アミノ酸」が含まれる「良質なタンパク質」が良いとされていますよ。赤身のステーキやローストビーフが◎イベント時の食事は、赤身のステーキやローストビーフなどがおすすめです。味付けは、ソースよりも塩・胡椒をチョイスしましょう。また、付け合わせは、マッシュポテトよりもベイクドポテトが良いでしょう。このように、太らない対策を考えるのも楽しくなってきませんか？ぜひ、楽しみながら美味しいものを気兼ねなく味わってください。■年末太り解消＆大掃除美脚エクササイズ自宅では掃除機を使ってエクササイズを実践しましょう。このエクササイズでは、片足を腰の高さに引き上げる動作を繰り返します。この時、臀部とハムストリングスを真上に押しあげる意識で足の付け根をしっかり伸ばし、お腹を腰に引寄せ体幹を鍛えます。かなりシンプルな動きですが、反動を使わず丁寧な動きを意識してください。実践すればするほど、どんどん美脚＆ヒップアップが実感できるはずです。大掃除の時だけではなく、普段のお掃除タイムにも実践してみてください。期待できる効果・太もも、臀部、腰回りの引締め効果大・体幹力をつけることで基礎代謝を上げて、太りにくい身体の基礎を作る・冷え、むくみ解消実践回数＆期間掃除の度に実践すれば、ボディラインが必ず変化します。「大掃除美脚エクササイズ」のやり方つやプラ（1）右手で掃除機を持ち、吐く息と共にお腹を引寄せ（ドローイング）体幹を安定させます。つやプラ（2）吐く息と共に、右足を腰の高さに引き上げ掃除機を前に出します。（1）〜（2）の動作を5～6回を目安に動作を繰り返します。つやプラ（3）反対側も同様に動作を繰り返します。なるべく掃除機を前に伸ばし、大きな動きを意識してみてください。かなりの運動量だと感じるはずです。ぜひ、太りにくい身体作りに役立ててみてください。（株式会社ボディクエスト　YOGAエクササイズディレクター　森　和世）

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年末年始の体型コントロールはうまく出来ていますか？美味しいものを食べる機会も増える今の時期は、摂取するエネルギー量の増加により、非常に太りやすい状況にあります。しかし、忙しくなるため、運動する機会は減ります。つまりエネルギーを摂る機会は増えるのに、消費する機会は減ってしまいます。この時期に、体重を増加させないためには、消費エネルギー量を少しでも増やすことが大切です。つやプラ女性の体型改善の専門家であるパーソナルトレーナーの筆者が、なかなかエクササイズをする時間がとれない方のために、日常の動きをエクササイズに変えて、体重増加を防ぐための“ながら”エクササイズを3つ紹介します。■本当に座っているだけ！お腹・腰シェイプエクサ腹筋・背筋両方に力を入れて身体をキープすると、お腹まわりのシェイプ効果が期待できます。つやプラ（1）背もたれから離れて椅子に座り、腰を反りすぎるくらい背筋をピンと伸ばします。そうして、腹筋に力を入れて固くします。（2）そのまま、30秒間キープしましょう。（3）これを、椅子に座っているときに気づいたタイミングで、数セット繰り返しましょう。ずっとキープしていると疲れてしまいます。1日の中で休み休みでOK。1日6セットを上限に、数セットやってみましょう。■階段1段飛ばしでヒップアップ1段飛ばしが無理そうであれば、普通にかかとをつけて階段を上っても効果があります。（1）階段で、手すりの近くに立って、いつでも手で身体を支えられるようにして始めましょう。つやプラ（2）1段飛ばして踏み出し、階段に足の裏を全て乗せます。つやプラ（3）かかとに全体重を乗せて、地面を足で押して上がります。後ろ足はできるだけ使わないようにしましょう。（4）上がったら、反対側の足でも同様に行います。（5）（2）〜（4）を、できれば目的の階まで行いましょう。疲れたら、途中の階で中断しても構いません。■キッチンで二の腕シェイプポイントは手のひらでキッチンカウンターを押すこと。そうすることで、二の腕を強く使うことが出来ます。つやプラ（1）キッチンカウンターに、肩幅で手のひらを置きます。（2）腰をそり、腹筋に力を入れて、身体をまっすぐに保ちます。つやプラ（3）ゆっくりと身体をキッチンカウンターに近づけます。（4）手のひらでキッチンカウンターを押しながら、元の位置に戻ります。腕の力だけでできなかったら、足で床を押しましょう。下半身の補助を使って上がってくることができます。（5）（3）〜（4）を10回繰り返します。（6）10回を1セットとして、3セット繰り返しましょう。年末年始は特に体重が増えやすい状況になります。早め早めにご紹介した方法でスキマ時間でエクササイズを行い、体重増加を防ぎましょう。（パーソナルトレーナー　藤本 千晶）

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ますます肌寒くなる一方で、あたたかい部屋の中でついつい食べ過ぎて、ポッチャリしてきた……という方もいるのでは？つやプラ今回は、お腹周りや太ももを引き締めるエクササイズをご紹介します。■おデブの遺伝は回避できる!?実は「遺伝30％、環境70％」と言われています。両親が太っていると太りやすい生活習慣が子供にも影響を与え、太ってしまう場合が多いのです。家族のメンバーが太っていると飼い犬まで肥満しているという興味深い報告も!?確かに体型は、ある程度受け継がれますが、努力や意識次第でいかようにも変えられます。知識や経験から得た正しい方法で病気や肥満を避けることはいくらでも可能。とは言え、子供のころに太っていた人は過形成肥満という、脂肪細胞の数そのものが増えている可能性があるので、太りやすい傾向にあると言うことは忘れずに。■身近にいる人を観察して、おデブ癖を直そう「やっぱり遺伝だから太っても仕方がないでしょ」という人は、親の行動を反面教師として観察してみましょう。例えば、下記のような行動をチェックしてみて。・おやつは別腹・テレビの前から動かない・車で買い物・目につくところに食べ物が置いてあるこれらの行動がもたらす結果をしっかりと見据えて、適度な運動と栄養価の高い食事内容をベースにあなたの美ボディをキープして下さい。■スッキリ太もも＆ペッタンコお腹を作るエクササイズこの動作は、足裏をつけ脚の内側を引き締めながら、みぞおちから恥骨までの腹直筋を引き締めるエクササイズです。足を床から離した状態で動作するので、骨盤底筋群の引き締めにも◎。軽度の骨盤の歪み等は解消されるので、便秘やぽっこりお腹、腰痛の改善なども期待できます。(1)床に仰向けになり、両足を床から離します。膝は90度に曲げ、親指の付け根の母子球をつけ、太もも内側に力を入れます。この時、腰が床から離れ過ぎないように注意しましょう。つやプラ(2)両手を頭の先に伸ばし、ゆっくりと息を吐きながら、上体を起こし指先を足の方向へと伸ばします。この時、骨盤底筋群（会陰部：肛門と恥骨の間をイメージ）を優しく締め、下腹に力を入れましょう。つやプラ(3)ゆっくりと息を吸いながら、両手を頭の先に戻し上体を床に下ろします。8回を目安に動作を繰り返し、慣れてきたら2セットにトライしてみて下さい。太もも内側の力を感じながら動作してみて下さい。ただ、動作中は親指を離さないように！つやプラお腹引き締めエクサのポイントは、お腹の奥の筋肉をギューッと縮めるイメージでゆっくりと動作することです。焦らず確実にお腹周り、太ももを引き締めエクサを習慣にしてみて下さい。（株式会社ボディクエスト　YOGAエクササイズディレクター　森和世）

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自宅にいる時間が長くなると、つい食べ過ぎてしまってはいませんか？　たくさん食べた分、運動もしないといけませんね。つやプラ日本だけではなく世界中の女性が興味のあるダイエットですが、趣味は「ダイエット」特技は「リバウンド」になってはいませんか？フィットネス美トレーナーの筆者が、身体の大きな筋肉（大筋群）を鍛えるトレーニングをご紹介します。これからの季節に向けて、冷えにくく太りにくい身体をつくりましょう。■大筋群を鍛えるトレーニングトレーニングを始めてすぐは筋肉量も少ないのでエネルギー使用量も多くはありませんが、筋トレをつづけていくうちに筋肉量が増えて、脂肪が燃えやすい身体に変化していきます。上半身の大筋群でもある大胸筋を鍛えて、きれいなバストラインを目指しましょう。加齢によるバストのたるみ改善にも効果が期待できます。「プッシュアップ」のやり方つやプラ（1）ひざをつき、肩幅よりやや広めに両手をつきます（手の幅が広いと胸に効き、狭いと二の腕に効きます）。横から見た時に、頭からひざまでが一直線になるようにします。つやプラ（2）息を吸いながら肘を曲げて身体をおろし、息を吐きながら肘を伸ばし身体を元の位置まで持ち上げましょう。この時、肘をカクンと伸ばしきらないように気をつけて行ってください。これを、10回×3セットを目安に行います。プッシュアップの注意点・ひざが痛い時は、ヨガマットかタオル等をひざの下に引いて行いましょう。・腰が反らないように、いつもお腹に力を入れます。・横から見た時に、頭からひざまでのラインが一直線になるようにして行いましょう。「腹筋（クランチ）」のやり方お腹の部分は「体幹」ともいわれます。大切な「カラダの軸」となります。腹筋を鍛えることは、腰痛の予防にもつながります。今回は、太ももやもものつけ根の辺りに余計な力が入らないように、足を持ち上げて行う腹筋に集中したやり方をご紹介します。つやプラ（1）写真のように仰向けになり、両ひざを曲げて90度の位置にセットします。両手は軽く頭にそえておきましょう。つやプラ（2）勢いをつけないように、息を吐きながら肩甲骨が床からはなれるくらい上半身を持ち上げます。この時、手に力を入れずに、頭の重さをサポートするようにします。（3）息を吸いながらもとの位置に戻します。できれば、頭を1回1回、床につけないで行ってください。これを、10〜15回×3セットを目安に行います。クランチの注意点・勢いをつけずに行いましょう。・息を止めないように行いましょう（持ち上げる時に息を吐く）。・両腕の力で身体を持ち上げるのではなく、腹筋を意識して行いましょう。女性が気になる上半身の部分といえば、「胸」と「お腹」なのではないでしょうか。きれいなバストラインに引き締まったお腹で、冷えにくくセクシーで女性らしい身体を目指しましょう。（フィットネス美トレーナー　MIKA）

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外出を自粛しているという人も、美容室やエステなどで気分転換は必要だと思います。自分がきれいになって気分も上がった時に、「あれ、太った？」という言葉は絶対にいわれたくないと思います。ですが、久しぶりに再会した人からの言葉は正直です。失礼だなと誰でも思いますが、そこは大人女性として大事なメッセージだと捉えてみましょう。つやプラYOGAエクササイズディレクターの筆者が、二の腕・お腹・ヒップを引き締める少しキツめのエクササイズをご紹介します。■二の腕・お腹・ヒップを引締めるエクサのポイント3つ今回ご紹介するエクササイズは、肘をつけたプランクポーズポジションから膝を上下させ、太もも裏からヒップラインを引き締めます。この動作は土台が安定していないとバランスがとれず、「腰が痛い」「効いている気がしない」と感じる人が多いです。そこで、以下の3つのポイントを意識してください。（1）肘を肩幅に開き肩甲骨を真上に押しあげる意識で肩回りを安定させてください。この意識だけでも、二の腕から背中肉の引締め効果がアップします。（2）お腹を腰に引寄せて体幹を安定させてください。この時は、「おへそが床と平行になっているか」「その状態をキープできているか」を目安に実践してください。これで、ポッコリお腹が引き締まるでしょう。（3）最後に曲げた膝を上げ下げしますが、この時、動かしている膝から臀部までが動いているようにしてください。つまり、膝から臀部意外の部位がガタガタと動いたら、肘が開きお腹の力が抜けているので体幹の力も抜けているということになります。実際チャレンジすると少々ハードと思われるかもしれませんが、それだけ効果は抜群です。ぜひ実践して、きれいなボディラインを手に入れてください。期待される効果・太もも、ヒップラインの引き締め効果大・体幹の安定性が増し、姿勢、骨盤の調整による猫背や腰痛、首、肩こりの改善・基礎代謝が上がり、太りにくい身体づくりにつながる実践回数＆期間週に3〜4回を目安に3週間実践すると、身体の変化を感じられるはずです。「二の腕・お腹・ヒップ引き締めエクサ」のやり方 この投稿をInstagramで見るつやプラ – 40･50代女性の美容健康情報メディア(@tsuyaplus)がシェアした投稿つやプラ（1）両肘を肩幅に広げ、両脚を伸ばしてプランクポジションを作ります。お腹を腰に引寄せ、体幹を安定させてください。あごを軽く引き、肩甲骨を脚の付け根方向に下げるとさらに体幹が安定します。つやプラ（2）右膝を直角に曲げます。つやプラ（3）そのまま、膝を5回上げ下げします。反対側も同様に動作を繰り返します。つやプラ（4）さらに、両足を肘方向に近づけ、お尻を天井方向に押し上げて三角形を作ります。つやプラ（5）右足を天井方向に伸ばし、臀部を刺激します。反対側も同様に動作を繰り返します。つやプラ（6）正座姿勢から両手を前に伸ばし、チャイルドポーズでリラックスしましょう。少々ハードですが、動作中は首がすくまないようにし、お腹の力が抜けないように丁寧に動作を繰り返してください。（株式会社ボディクエスト　YOGAエクササイズディレクター　森　和世）

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「二の腕」に効く！ワークアウト３選【応用編】 今回は、前回の基礎編に引き続き、二の腕の引き締め方についてご紹介していきたいと思います。 皆さんが「二の腕」と言っている部分は、ほとんどが、「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」です …

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