ダイエット中はお米の量を少なくするなどしがちでですよね。でもそれでは満足感が得られず、かえってストレスがたまるのではないでしょうか？つやプラナチュラルフードスタイリストの筆者が、豪華にバランスよく具材の量を増やして、忙しいときでも手軽に食べられるヘルシーなおにぎりをご紹介します。■豪華にバランスよく具材の量を増やす方法おにぎりは、普通に炊くと1個当たり80gのごはんを使います。そんなおにぎりを豪華にヘルシーにするコツは、ご飯と一緒に低脂肪でアミノ酸バランスの良いたんぱく質や、ビタミン・ミネラルの多い食材を組み合わせることです。具材には、40・50代が不足しがちなたんぱく質を補える卵、小魚、大豆、ささみ肉などの食材を積極的に使いましょう。他にも、ビタミンCやミネラルが豊富なシソやナッツ、ブロッコリー、人参などを一緒に合わせると、色彩りもよくなり見た目にも楽しめ満足感がありますよ。■1個のおにぎりでPFCのバランスをよくするPFCバランスとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のバランス（エネルギー産生栄養素バランス）のことです。ダイエットを意識した場合には、摂取エネルギー量におけるPFCの比率は、2：3：5（タンパク質20％：脂質30％：炭水化物50％）が理想的とされています。■栄養バランスよく具材たっぷり！ご馳走おにぎりレシピ3つ以下の3つのご馳走おにぎりレシピは、いずれもPFCバランスが良く、包丁を使わずに具材をお米と一緒に炊飯器に入れるだけでできます。忙しい時も簡単に作れるので、ぜひお試しください。(1)ササミ＆ブロッコリーのおにぎりつやプラこのおにぎりは、低脂肪、高たんぱくのささみ肉を使い、PFCバランスを良くしたおにぎりです。お米よりも糖質の少ないブロッコリーを使うことで、ボリュームがアップし満腹感を得られますよ。材料（8個分）米　2合ささみ肉　100gブロッコリー　1/2個昆布茶　6g塩　小さじ1作り方（1）洗って水気を切った米を炊飯器に入れます。（2）分量2合分に合わせて水を入れます。（3）ささみ肉、ブロッコリー、昆布茶、塩を入れます。（4）普通炊きで炊きます。（5）よく混ぜて8等分にして、8個のおにぎりを作り完成です。(2)キャロットエッグおにぎりつやプラ卵（たんぱく質）＋人参（食物繊維）を一緒に炊き込んで作るおにぎりで、PFCのバランスをよくしています。レタスなどの葉物野菜で包んで食べると、食物繊維やビタミンも補えて栄養バランスもUPします。トマトケチャップ味なので、上にチーズをのせてグラタン風にも、また卵で包んでオムライスにもできるので、作り置きしておくと便利です。材料（8個分）米　2合鶏卵　2個小さめの人参　1本トマトケチャップ　大さじ3固形ブイヨン　1個塩　小さじ1作り方（1）洗って水気を切った米を炊飯器に入れます。（2）分量2合分に合わせて水を入れます。（3）洗った人参を丸ごと入れて、さらにトマトケチャップ、固形ブイヨン、塩を入れ軽く混ぜます。（4）最後に割った卵をのせ、普通炊きで炊きます。（5）よく混ぜて8等分にして、8個のおにぎりを作り完成です。（お米と一緒に炊き上がった人参は、しゃもじでつぶせるほどやわらかくなっているので、つぶしながらご飯に混ぜ込むことができますよ。）(3)小魚カリカリ梅MIXおにぎりつやプラコンビニでも買えるナッツが入った小魚ミックスと、カリカリ梅を炊きこんで作るおにぎりです。塩おにぎりでは不足しやすい必須アミノ酸のリシンを小魚で補って、たんぱく質の利用率を上げ、痩せ効果を高めます。また冷凍の枝豆を使って、手軽に大豆由来のたんぱく質を増やします。ナッツには若々しさを保つのに必要な抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれているので、更年期の女性にもぴったりのおにぎりです。材料（8個分）米　2合小魚ミックスナッツ　80g冷凍むき枝豆　100g小梅　8個しょう油　大さじ2作り方（1）洗って水気を切った米を炊飯器に入れます。（2）分量2合分に合わせて水を入れます。（3）小魚ミックス、冷凍むき枝豆、しょう油を入れ軽く混ぜます。（4）普通炊きで炊きます。（5）よく混ぜて8等分にして、8個のおにぎりを作り、小梅をのせて完成です。すべてのおにぎりが冷凍保存ができます。ラップで包んで冷凍しておき、食べる際に600wの電子レンジに2～3分かけるだけで美味しく召し上がれますので、忙しい時期に作り置きするのをお勧めします。（ナチュラルフードスタイリスト　松下　和代）

つやプラ

私の5歳の息子はファストフードが大好きです。初めてのファストフードは3歳ごろに食べさせた記憶があります。子ども向けセットにおもちゃや絵本がついてくるので、息子はとても喜びます。私は、ごはんを作るのが面倒なとき、たまにファストフード店を利用しているのですが、そのことをママ友に話したところ……。

ベビーカレンダー

育った環境が違えば、食習慣や味の好みは人それぞれ。頭では理解しているのですが、私は夫の食習慣についてどうしても許せないことがあって……！？

ベビーカレンダー

1月7日に1年の無病息災と五穀豊穣を祈って食べるといわれる「七草粥」。初春の7種の若草を使ったやさしいお粥で、お正月のごちそうで疲れた胃腸をいたわるのにもぴったりですよね。とはいえ、七草粥ってどうやって作っていいか分からないという方もいるのでは？そこで七草粥のおいしい食べ方や、七草をお粥以外で楽しむ方法をご紹介します！

おうちごはん

いよいよ冬本番！寒い日は家族で集まって、温かい煮込み料理はいかが？今回はmichillレシピの中から厳選した毎日の献立にぴったりな煮込み料理20選をご紹介します♪今夜のおかずは煮込みに決まり！

michill

20代後半のころ、結婚願望が強く異性との出会いを求めていた私は、友人の紹介で、とある男性と連絡先を交換。そして後日、彼と2人きりで食事に行くことになったのですが……。

ベビーカレンダー

前回のお話 まるたまさんの娘4歳のまるちゃんがそけいヘルニアで手術したお話［１９］です。 手術は無事に成功し意識も戻ったものの、これまで見たこともないほど目が腫れているまるちゃんを見てまだ安心できないまるたまの母さん、看護師さんからは「ごは…

ママ広場

2022年12月1日、仙台のシンボルロード・定禅寺通から徒歩10分の住宅街に、古いマンションをリノベーションした複合型コミュニティスポット「長刀丁 木香テラス（なぎなたちょうもっこうてらす）」がオープンしました。マンションの1階には、ハーブ酵母を使ったパン屋さん、野菜たっぷりの惣菜を作るデリカテッセン、淹れたてのコーヒーがゆっくり味わえる喫茶店が並びます。

ことりっぷ

私は現在、2歳の娘を育てています。娘には毎日できるだけ手作りのおやつを食べさせてあげたいと思っています。でも時間はかけたくないということで、試行錯誤。そしてホットケーキミックスと調理器具をじょうずに活用し、手作りおやつを同時に3品作ることができたのでご紹介します。

ベビーカレンダー

2023年始まりましたね！おせち料理や和食のご馳走もひと段落して、そろそろジャ．．．

リビングWeb

夫が長男ということもあり、家を買ったタイミングで義父母と同居をスタート。その当時、長男、長女は小学生。そして次女が生まれ、私は仕事をしながら家事をし、食事も作っていました。毎日がバタバタの中、作った料理をみんなで食べていると「おいしいね！」と長男が言いました。すると、義母がまさかの発言を……。楽しいはずの食事がまったくのどを通らなくなってしまったのです……。

ベビーカレンダー

1月7日は七草粥を食べる習慣がありますね。春の七草が入ったお粥を朝に食べると1年間を無病息災で過ごせるとされています。そこで今月の『あゆのこどもごはん』では、こどもにも食べやすいようにアレンジした七草入りのミルク粥をご紹介します。やさしい味であゆさん（@a.jinja）のお子さんたちにも大人気！ぜひお試しください。

おうちごはん

生理のときは気持ちが不安定になりやすい私。体調が悪いことも多くて、彼氏とのデートは生理期間と被らないようにしていました。ところが生理周期がずれてデートと被ってしまい、体調不良のままデートに行くことに！ そのときの彼氏の対応とは……。

ベビーカレンダー

専業主婦で2児の母のコマさん。夫・ジュンさんは過去に不倫をし、コマさんは離婚を考えるも、悩んだ末に夫婦関係を修復することにしました。しかし、その後も不倫を疑われるような行為を繰り返すジュンさん。そんな息子をかばう義母にも嫌気がさし、コマさんは離婚を決意します。そして、不倫の証拠を掴むため、探偵に依頼することに。コマさんが依頼した探偵のユキさんは、コマさんのつらかった気持ちごと、すべてを受け入れてくれました。そんなユキさんに信頼を置き、120万という高額な調査費用をなんとか捻出し、調査を依頼するのでした。

ベビーカレンダー

人気の韓国ドラマを見ていると、登場人物たちがおいしそうに食べている料理に憧れませんか？　kodomoe12月号

kodomoe

アウターを着たまま遊ぶと、すぐに袖口ばかりが汚れてしまいがち。しかし、汚れたからといってその都度クリーニングや洗濯をするのは大変。実際に、アウターは何着も持っていないから洗濯のタイミングが難しい、汚れがなかなか取れないといった悩みを抱えている方もいるのでではないでしょうか。今回は、アウターの袖汚れを簡単に落とす方法をお伝えします。

ママリ

「寂しい」とメールすれば、夜中でも車を飛ばして会いにきてくれ、赤いバラの花束を抱え教会を貸しきってプロポーズしてくれた、ロマンチストな彼。交際5年で結婚したのですが、しばらくすると彼の態度が変わってきて……。

ベビーカレンダー

私はごはんはみんなで食べるからおいしい、だからこそコミュニケーションを大切にしたいと考えています。そのため、家族でごはんを食べるときには、たくさん話していいんだよと子どもたちに伝えています。しかし、夫は口を開けば子どもたちに注意ばかり。とうとう、夫と喧嘩になってしまいました……。

ベビーカレンダー