フルーツや野菜から、酵素も摂れて代謝アップが期待できる「スムージー」。つやプラ管理栄養士の筆者が、40・50代女性におすすめのスムージーの組み合わせを3つご紹介します。■40・50代女性にスムージーがおすすめな理由つやプラ「年齢を重ねるにつれて痩せにくくなった」と悩む女性は少なくありません。筋肉量の低下に伴う基礎代謝量の低下やホルモンバランスの乱れなどが要因となって、痩せにくくなるといわれています。また、40・50代は、立ちくらみや肌荒れなど、身体の不調も増えてくる年代です。スムージーは、普段補いにくい「ビタミン」や「ミネラル」が含まれる野菜やフルーツを一気に摂ることができるドリンクです。ビタミン・ミネラルは身体の調子を整える作用が期待できるため、毎日しっかり補いたいところ。何かと忙しい40・50代女性には、スムージーのような“手軽さ”も嬉しいポイントになるでしょう。栄養を効率的に補給野菜やフルーツに含まれる「酵素」や「ビタミンC」「カリウム」などの調理工程で失いやすい栄養素は、生の状態で摂るのが最も効率的です。そうした意味でもスムージーは、体調を整える栄養素を効率良く摂取できるすぐれたドリンクだといえますね。■代謝を上げる！40・50代におすすめのスムージーの組み合わせ3つ(1)グレープフルーツ＆甘酒グレープフルーツには細胞内の中性脂肪を減らす作用や、体内で中性脂肪をつくるときに関わる酵素の働きを阻害する作用があるため、脂肪燃焼効果を期待することができます。さらに、グレープフルーツの苦味成分である「ナリンギン」には食欲を抑える効果があるのだそう。そんなダイエット中の強い味方となるグレープフルーツは、甘酒と一緒にスムージーにしましょう。甘酒には、「ビタミンB1」や「ビタミンB2」「ビタミンB6」など、ビタミンB群が豊富に含まれています。それぞれ、「糖質」「脂質」「タンパク質」の代謝を促す働きがあるため、ダイエットに役立つ栄養素です。グレープフルーツの酸味と甘酒の自然な甘味がマッチして、美味しくいただけますよ。お好みで、はちみつやアガベシロップをプラスしても◎。(2)セロリ×ブルーベリー×ヨーグルトセロリとブルーベリーの組み合わせもおすすめです。セロリの葉には、「ピラジン」という香り成分が含まれています。ピラジンには、血流を改善する働きがあり、細胞に栄養や酸素が十分に行き渡ることで代謝を上げる効果が期待できます。また、セロリには糖質の代謝に関わる「ビタミンB1」が豊富に含まれていることも、ダイエット中にセロリをおすすめする理由の一つ。ビタミンB1は水溶性であるため、スムージーにすることで効率よく摂取することができますよ。一方で、ブルーベリーに含まれる「アントシアニン」には、内臓脂肪を身体に溜まりにくくする働きがあるのだそう。アントシアニンには強い抗酸化作用があるため、老化対策にもおすすめです。味のクセが強いセロリですが、甘味のあるブルーベリーとまろやかなヨーグルトと組み合わせることで抵抗なく飲むことができますよ。(3)ココア×青汁×亜麻仁油ココアの原材料であるカカオには、「食物繊維」が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなることで腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が整うと排便が促されるため、代謝の良い身体をつくることにつながります。また、飲みにくい印象が強い青汁ですが、青汁に使うケールには「ビタミンE」が含まれており、血行を良くする働きがあるのだそう。血行が良くなることで代謝を上げる効果が期待できるため、ダイエットにも役立ちます。ダイエットに役立つココアと青汁の組み合わせですが、亜麻仁油もプラスしていただきましょう。亜麻仁油に含まれる「α-リノレン酸」にも血行を改善する働きがあるため、よりダイエット効果を高めることができますよ。手軽さや、栄養価の高さが魅力である「スムージー」。ご紹介した食材の組み合わせを参考に、ダイエットに役立ててくださいね。（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

つやプラ

「下腹だけがなかなか痩せない…」というお悩みの声をよく耳にします。 なかなか下腹痩せできないのは、もしかしたら「むくみ腸」が原因かもしれません。 そこで今回は、「むくみ腸を改善し下腹痩せに導く2つの方法」をお伝えします。

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「ダイエットは辛い。なんとか楽に痩せられないかな」と考えたことはありませんか？その気持ち、よくわかりますが、ダイエットである以上、努力ゼロというわけにはいきません。けれど「少しの心がけ」がチリツモで大きな変化をもたらします。 痩せる食べ方とプチ運動を習慣にして、憧れのスッキリボディをかなえましょう。

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チョコレートは太る印象が強いですが、「ハイカカオチョコレート」は美容効果が高く老化対策にもおすすめです。つやプラ管理栄養士の筆者が、ハイカカオチョコレートのパワー＆効果的な食べ方をご紹介します。■老化対策に◎！ハイカカオチョコレートのもつパワーつやプラハイカカオチョコレートとは、カカオ分を70％以上を含んでいるチョコレートのこと。一般的なチョコレートに比べて、「カカオポリフェノール」や「リグニン」などの成分が多く含まれています。カカオポリフェノールカカオポリフェノールは、強力な抗酸化作用をもつことが特徴的です。その抗酸化作用によって紫外線によるダメージから肌を守り、肌の健康を保つ働きがあるのだそう。また、その強い抗酸化力によって老化の原因となる活性酸素を除去することで、肌老化の予防に役立ちます。リグニンリグニンは「食物繊維」の一種であるため、腸内の老廃物を体外に排出する働きや、善玉菌のエサとなって腸内環境を整える働きがあります。野菜に多く含まれている食物繊維ですが、ハイカカオチョコレートであれば手軽に食物繊維を摂取することができます。腸内環境が整うことは代謝の良い身体をつくることにもつながるため、ダイエット効果も期待できますよ。■こまめに摂取がポイントカカオポリフェノールは、体内に長時間とどめておくことがむずかしいといわれています。そのため、1度にまとめて摂取するよりも、2～3回に分けてこまめに摂取するのがおすすめ。また、カカオポリフェノールの効果効能を得るためには、ハイカカオチョコレートを1日に少なくとも5～10g程度（チョコレート1～2片）食べるが良いとのこと。朝・昼・夕食のタイミングにあわせて、ハイカカオチョコレートを食べてみてください。■美容効果UP！？ハイカカオチョコレートの意外な組み合わせ4つ(1)干し柿干し柿は水分が抜けているため、「βカロテン」や「ビタミンC」「食物繊維」などの栄養素が凝縮されています。βカロテンやビタミンCにも強い抗酸化作用があるため、ハイカカオチョコレートと組み合わせることで効率よく美肌づくりに活用することができますよ。(2)玄米茶玄米茶の原料である玄米には、「γ-オリザノール」「GABA（ギャバ）」「ビタミンE」などの成分が含まれています。γ-オリザノールは肥満予防効果が期待でき、GABAにはコレステロールや中性脂肪の増加を防ぐ働きがあるため、ダイエットにも役立ちます。ビタミンEには抗酸化作用があるため、老化予防効果アップを狙うことができますよ。玄米茶のあっさりとした味わいと、特有の苦味をもつハイカカオチョコレートの組み合わせがクセになるため、ぜひ一度試してみてください。(3)甘酒甘酒には「食物繊維」や「オリゴ糖」などの成分が豊富に含まれています。そのため、ハイカカオチョコレートと組み合わせると腸活効果がUPします。その他、体内のさまざまな代謝に関わる「ビタミンB群」や美白効果が期待できる「コウジ酸」も含まれているため、健やかな肌の維持に役立ちますよ。(4)サバの味噌煮意外な組み合わせですが、サバの味噌煮にハイカカオチョコレートをプラスするのもおすすめです。サバに含まれる「EPA（エイコサペンタエン酸）」や「DHA（ドコサヘキサエン酸）」には血流改善効果があるため、体調管理をはじめ、新陳代謝を上げて美肌効果やダイエット効果も期待することができます。味噌にも、プロバイオティクスである「乳酸菌」が豊富に含まれているため、ハイカカオチョコレートとプラスすることで腸活効果をUPさせることができますよ。サバの味噌煮1～2人前につきハイカカオチョコレートを1～2欠片分、調味液にプラスしてください。コクが出るため、ご飯が進む一品に仕上がります。バレンタインデーが近づく季節。ハイカカオチョコレートを美味しく＆かしこく食べて、美容に活用していきましょう。（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

つやプラ

「体重計に乗ったら3キロ増えていて、正月太りしてしまった…」そんな声を耳にしました。 お正月の間に増えてしまった体重を、「なかったこと」にしたいですよね！ そこで今回は、「正月太り解消に導く効果的な運動法」をお伝えします。

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生活習慣病予防やダイエット効果があることで知られる“ベジファースト”ですが、他にも、食事の最初に摂ることでダイエットや健康効果を得られる食品があります。 食品の紹介や効果などについて、管理栄養士の筆者が詳しく解説しています！

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米粉マイスターいづみです。栄養満点のサバ缶を使ってカレーを作ってみませんか？フライパンひとつで15分もあれば完成します。スパイスカレーとトマトの効果でサバのにおいは気になりません！時間がないときも疲れているときも、常備菜と一緒にササっと作れてしまいますよ♪

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整腸効果がある食品は数多くありますが、「豆乳」もそのひとつ。手軽に飲めるうえ、40・50代女性に嬉しいイソフラボンも豊富に含まれています。美腸のために積極的に摂りましょう。つやプラ管理栄養士の筆者が、豆乳の整腸効果＆整腸効果を高めるレシピや飲み方をご紹介します。■イソフラボンだけじゃない！？豆乳の整腸効果つやプラ豆乳は、大豆由来の良質な「タンパク質」や女性の不調に役立つ「イソフラボン」、肥満予防効果がある「サポニン」など、さまざまな栄養素を含みます。また、「オリゴ糖」も含まれており、腸内で善玉菌（ビフィズス菌や乳酸菌など）のエサとなって善玉菌を増やすことで、腸内環境を整える働きがあります。オリゴ糖は胃や腸で消化されにくい性質があり、「食物繊維」のように体内の不要なものを吸着して身体の外に出す働きがあるので、便秘を解消する効果も期待できます。豆乳の選び方さまざまな種類の豆乳が売られていますが、美腸効果を得るためには無調整豆乳を選ぶのがポイント。塩や糖が添加されて調整された調整豆乳に比べて、無調整豆乳のほうが大豆成分が多いためです。ただし、無調整豆乳は飲みにくさを伴うことがあります。以下のアレンジレシピを参考に、美味しく食生活に取り入れてみてくださいね。■豆乳の美腸効果を高めるレシピ＆飲み方豆乳ジンジャーチャイ生姜の香り成分や辛味成分による血流を良くする働きによって、胃腸の機能を高める効果が期待できます。また、チャイには血行促進効果があるシナモンも含まれているため、身体を温めて胃腸の働きのUPを狙うことができます。身体も温まり、ほっと一息つけるドリンクになりますよ。材料（1人分）・豆乳　150ml・水　100ml・紅茶の茶葉　大さじ1（あるいは、紅茶ティーパック2つ）・すりおろし生姜　小さじ1・シナモンパウダー　小さじ1／2・カルダモンパウダー　小さじ1／4・メープルシロップ　小さじ1作り方（1）鍋に水、紅茶の茶葉、すりおろし生姜を入れて加熱し、沸騰したら火を弱めて5分ほど煮出します。（2）シナモンパウダーとカルダモンパウダーを加え、2～3分弱火でさらに加熱します。（3）一旦火を止めて、豆乳とメープルシロップを加えて混ぜます。（4）再び火にかけて、飲みやすい温度になったら火を止めて、カップに注いでください。豆乳＆甘酒バナナドリンク甘酒にも、「オリゴ糖」や「食物繊維」といった腸活に役立つ栄養素が豊富に含まれています。いずれも、腸内で善玉菌のエサとなることで、腸内環境を整える働きがあります。甘酒の原料である麹に含まれる「コウジ酸」には美白効果も期待できるため、美容効果が高いドリンクになります。さらに、バナナにもオリゴ糖や「ペクチン」などの食物繊維が多く含まれているうえ、「タンニン」というポリフェノールは下痢を解消する効果もあるのだそう。甘酒やバナナの自然な甘味が引き立つドリンクになるため、朝食や間食におすすめです。食物繊維が豊富なきな粉や、「ビタミンE」が豊富な黒ゴマをトッピングするのも◎。材料（1人分）・バナナ　1／2本・豆乳　150ml・甘酒　100ml作り方（1）バナナは皮をむいて、一口大にちぎっておきます。（2）ミキサーで（1）と豆乳、甘酒を混ぜ合わせれば完成です。豆乳＆お酢ドリンク豆乳とお酢を混ぜるとヨーグルト状になるため、飲みごたえがあるドリンクに仕上がります。お酢は胃や腸を刺激する働きがあるため、便秘解消に役立つとされています。また、お酢にも腸内の善玉菌を増やす働きがあるため、腸活効果が期待できますよ。はちみつにも「オリゴ糖」が含まれるため、特に腸の動きが活発になる夜に飲むのがおすすめです。材料（1人分）・無調整豆乳　150ml・リンゴ酢　大さじ1～2・はちみつ　大さじ1作り方（1）豆乳にリンゴ酢を加えて、しっかりかき混ぜます。（2）はちみつを加えて味を整えたら完成です。キムチ豆乳スープ発酵食品であるキムチには、善玉菌である「乳酸菌」が豊富に含まれています。そのため、豆乳に含まれる「オリゴ糖」と一緒に摂取すると、効率よく腸内をきれいにしてくれます。また、キムチに含まれる唐辛子には「カプサイシン」が含まれており、脂肪を燃やす効果が期待できます。豆乳に含まれる「サポニン」には、血液中のコレステロールや中性脂肪を洗い流す働きがあるため、キムチと組み合わせることでより痩せ効果が高くなりますよ。味噌にも乳酸菌が豊富に含まれているため、味に飽きたら味噌をプラスして食べてみてください。材料（2人分）・キムチ　80～100g・水　100ml・無調整豆乳　200ml・ごま油　適量・鶏ガラスープのもと　小さじ1／2・ニラ、しめじなどの野菜　適量作り方（1）鍋にごま油を熱して、キムチを炒めます。（2）（1）に野菜と水、鶏ガラスープのもとを加えてひと煮立ちさせます。（3）野菜に火が通ったら豆乳を加え、煮立ったら火をとめて完成です。女性に嬉しい栄養素を含む「豆乳」ですが、腸活効果も高いです。組み合わせる食品を工夫して、美腸効果を最大限に得られると良いですね。ご紹介したレシピを参考に、ぜひ豆乳を美味しく取り入れてみてください。（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

つやプラ

12～2月に旬を迎える「ブリ」。タンパク質をはじめ、40・50代に嬉しい栄養素がたっぷり含まれています。つやプラ管理栄養士の筆者が、ブリの栄養をかしこく摂取する食べ方をご紹介します。■40・50代のダイエットにも◎！ブリの栄養魚類のなかでも良質な脂質を含むブリは、食べごたえもあるので老若男女に人気のある魚だと思います。栄養価もかなり高く、「鉄」や「DHA（ドコサヘキサエン酸）」「EPA（エイコサペンタエン酸）」などの脂質、「ビタミンD」「ビタミンB群」「ビタミンE」などの栄養素が豊富に含まれています。鉄は貧血予防に役立つ栄養素ですし、DHAやEPAは血流改善効果があるため、代謝UP効果が期待できます。また、「ビタミンB1」や「ビタミンB2」も多く含まれており、それぞれ糖質・脂質の代謝を促す働きがあるためダイエットに効果的です。年齢とともに基礎代謝は低下するため、40・50代のダイエットでは“代謝を上げる”ことが大切です。ブリは、つやプラ世代のダイエットに非常に役立つ魚だといえます。■ブリの栄養をかしこく摂取する食べ方5つ(1)刺し身で食べる「DHA」や「EPA」は加熱によって流出し、調理の過程で失われやすい栄養素です。また、「ビタミンB群」も水溶性であるため、調理の過程で失われやすいです。なので、ブリを刺し身の状態で食べるのがおすすめです。あるいは、汁ごと摂取できるスープや炊き込みご飯にしても良いかと思います。(2)レモン／すだちをかけるブリに含まれる「鉄」は「ビタミンC」と一緒に摂取することで吸収率が高くなるため、刺し身や焼き魚で食べるときはレモンやすだちをかけていただきましょう。ブリは魚類のなかでは脂質が多いですが、レモンやすだちをかけることでさっぱりとした味になります。脂っこい味が苦手な人でも食べやすくなりますよ。(3)朝食に食べる魚油に含まれる「DHA」や「EPA」を朝食に摂取すると血液や肝臓の中性脂肪が低下するなど、脂質代謝が改善する可能性があると考えられています。ブリには、良質な「タンパク質」も豊富に含まれています。朝食にタンパク質を摂取すると筋肉量の増加にも役立つことが報告されているため、朝食にブリを食べると痩せ効果が得られやすいといえます。とはいえ、忙しい朝にブリを調理するのはむずかしいので、ブリの缶詰やレトルトパウチなどを利用してみてくださいね。(4)カルシウムと組み合わせるブリに含まれる「ビタミンD」には、「カルシウム」の吸収を高める働きがあります。また、カルシウムは骨を丈夫にする働きだけではなく、緊張や興奮を鎮めてイライラやストレスを和らげる働きがあります。40・50代女性は何かとストレスが溜まりやすいライフステージでもあるため、カルシウムの摂取が奨められます。カルシウムは、牛乳や小松菜、海藻類に多く含まれているため、「ブリと小松菜の中華炒め」「ブリの味噌ミルクスープ」「ブリと海藻類のカルパッチョ」などにしていただきましょう。(5)ビタミンC／セレン／ビタミンAと組み合わせるブリには、「ビタミンE」も多く含まれています。ビタミンEは、「ビタミンC」「セレン」「ビタミンA」と組み合わせることで健康効果を高めることができるといわれています。ビタミンCビタミンEには抗酸化作用がありますが、ビタミンCと摂取すると相乗効果で抗酸化力が高まるのだそう。そのため、ビタミンCが豊富なパプリカやブロッコリーと組み合わせて、「ブリとパプリカ＆ブロッコリーの味噌ホイル焼き」などのメニューでいただきましょう。セレンセレンというミネラルには、老化の原因のひとつである過酸化脂質の生成を抑える働きがあるのですが、ビタミンEと摂取することでその働きが強くなるといわれています。セレンは、イワシやかつお節、ネギなどの食品に多く含まれるため、「ブリのおかか照り焼き」「ブリと長ネギの煮物」などのメニューがおすすめです。ビタミンAビタミンEにはビタミンAの酸化を防ぐ働きがあり、ビタミンAにはビタミンEの働きを長持ちさせる効果があります。ビタミンEとビタミンAの相性は抜群だといえますね。ビタミンAはかぼちゃやパセリの葉に多く含まれるため、「ブリとかぼちゃ＆パセリのホットサラダ」や「ブリとかぼちゃの照り焼き」などのメニューにすると良いでしょう。年齢とともに身体の不調を多く感じますが、身体の内側から対策をしてキレイ＆健康的に毎日を過ごしたいものですね。（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

つやプラ

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