意外と簡単？　糖分をカットするための20のヒント

砂糖をやめると言うのは簡単だけれど、実行に移すのは難しい。真冬の朝6時にランニングをするとか、夕方6時にジムでハードなトレーニングをするくらいタフなことかも。どこへ行ってもチョコレートやビスケット、砂糖いっぱいのジュースに囲まれている世の中では、どんなに意志の強い人でも、砂糖の誘惑に負けてしまいそうになる。ケチャップや調理した鶏肉やパンなど、実は砂糖が含まれている食品からうっかり摂取してしまうことも考えるとなおさらのこと。

そんな不利な状況で、どうやって砂糖をやめられるの……？ それが実は、意外と簡単。もう一生砂糖を摂りたくないからと「砂糖のやめ方」をグーグルで検索したにしても、ただ一時的に減らそうとしているにしても、この情報にたどり着いたのは、正解。どうしても砂糖の入った甘いものが欲しくてたまらなくなってしまっても大丈夫。

専門家に、砂糖をやめるための専門的なヒントに加えて個人的なヒント（栄養士ですら砂糖をやめるのに苦労することもあるそう）を聞いた。砂糖をやめるための20の頼れるヒントがあるので、これでついに砂糖をやめられるってこと！

専門家が教える砂糖のやめ方

1.準備をする

「お腹がペコペコになると、何でもいいからすぐに手に取れるものを食べがち」と栄養士、クレア・グッドウィンは言う。「砂糖をやめるには、冷蔵庫と食品棚から甘い誘惑を一掃して、食事の下準備に集中して。そうすれば、いつでも食べたいときに手早くヘルシーな夕食やおやつが食べられるから」。

2.血糖値を低下させない

「血糖値が下がると、すぐにエネルギーをチャージするためにとにかく糖分が欲しくなりやすい」とカロリー計算サイトNutracheckの栄養士、エマ・ブラウンは言う。「そうならないためには、ゆっくりとエネルギーに変わる、全粒粉パン、全粒粉パスタ、キヌア、全粒粉クスクス、玄米、オーツなど、食物繊維が豊富な全粒穀物を食事に摂り入れて」

3.色々な味を試す

「私の患者さんには、甘いものにこだわらず、色々な味を試すようアドバイスしている」と栄養士、キム・ランは言う。「一握りのナッツや種にチリパウダーをまぶせば、チョコレートとは違う味覚を味わえる」。

4.ダイエット飲料をやめる

「ダイエット飲料がヘルシーだと思い込まないで」と栄養士、サラ・オニールは言う。「様々な研究によると、ダイエット飲料は実は砂糖の欲求を加速させると言われている。つまり、長期的に余計に砂糖を摂ってしまいやすいので、砂糖をやめたいあなたには向かないもの。ワイングラスに炭酸水とフレッシュミントやライムを入れてダイエット飲料の代わりにするのがよい」

5.五感を満たす

「砂糖のやめ方が知りたい？ 不思議に思うかもしれないけれど、バニラの香りを嗅ぐと砂糖への欲求が軽減されるという人も」と栄養士のロブ・ホブソンは話す。

6.ラベル表示を常にチェックする

「砂糖だけでなく、ハチミツ、シロップ、ブドウ糖、果糖、濃縮果汁、麦芽シロップなどもチェックして」とブラウンは言う。「原材料は含まれている量が多いものから順に表示されていることも覚えておいて」

7.計画的な対策を取る

「1日のうちで甘いものが欲しくなる時間を見つけ出し、対策を準備しておいて」とグッドウィン。「私の場合は、午後3時頃だった。特に、何かむずかしい事やつまらない事に取り組んでいるとき。それを無くすために、ワークスケジュールを見直した。午後に打ち合わせを入れて、そんな欲求に邪魔されないようにし、チョコレートバーを食べる隙を自分に与えないようにした。2週間続けたら、甘いものへの欲求がなくなった」

8.お腹が空く前に食べる

「3時間毎に食べるようにして」とランは言う。「空腹で自制心が弱まっていなければ、糖分の低いものを選びやすくなる。忘れそうなら、携帯のアラームを設定して」

9.スパイスを加える

さらにランは「朝食にシナモンを加えて」とアドバイス。「研究によると6グラム（約小さじ1杯）のシナモンは食後に血糖が下がりにくくしてくれるそう。朝食のおかゆや夜の焼きリンゴにふりかけてみて」

10.ガムを噛む

「チューインガムは砂糖の欲求を和らげると言われている」とホブソン。「もちろん、ノンシュガーのものを選んで」

11.ジムに行く

「もし砂糖依存の原因が心理的なものなら、心のケアをする対策が効くかも」とオニール。「2017年のメタ分析によると、適度な運動は心理的な問題によって起こる生理的不安定状態に効果があるという。運動による幸福ホルモンのエンドルフィンが脳へのご褒美となり糖分への欲求に代わるそう」

12.おやつは計画的に摂る

「イギリスの行動経済学チームによる2016年の研究によると、人々は毎日、自分で思っているよりも実際には平均50パーセントも多くカロリーを摂取しており、その大半がおやつからの摂取であるという」とオニール。「人間の体内リズムによって、午後4時半頃にエネルギーが下降し、自動販売機へかけ寄ってしまいがち。この時に備えて、フムスとサラダやホウレンソウとトマトを添えたゆで卵など、ヘルシーで高たんぱくなおやつを用意しておくとよい。夜のくつろぎタイムに誘惑に負けそうになるなら、食べる時間は終わったと自覚させるために、夕食後に歯を磨いて」

13.ゆっくりと進める

「砂糖をすぐにやめることはおすすめしない。そうすると、余計に欲しくなりやすいから」とランは話す。「ゆっくりと変えていけば、身体にも心にも調整する時間を与えられるので、長く続けやすい。まずは一週間、いつものラテの砂糖を半分にする、その翌週は、さらにその半分にする、など、小さな目標を立てて」

14.よい睡眠をたっぷり取る

「研究によると、睡眠不足になると、複雑な判断ができなくなるだけでなく、甘いものを欲する脳の部分が作動してしまう」とグッドウィン。「どれだけ眠れば十分なのかというと、目覚まし時計にたたき起こされなくても自然に起きられる程度がよい」

15.フルーツや野菜をたくさん摂る

「フルーツや野菜はヘルシーな食生活にはとても重要」とブラウン。「けれど、糖分をやめたいのならば、フルーツよりも野菜を多く摂るよう心掛けて。野菜いっぱいの食事にすれば、低カロリーでお腹を満たせるし、ビタミンも豊富に摂れ、食物繊維がお腹が空きにくくしてくれるので、後で甘いものが欲しくなりにくくなる」

16.穏やかな気持ちで過ごし、ウオーキングをする

「ストレスは甘いもので癒されようとする欲求につながりやすい」とホブソン。「忙しかった1日の後は、テレビを見ながら甘いお菓子を食べるよりも、ウオーキングをしたり、ゆっくりと湯船につかって」

17.脳に教え込む

「甘いものはご褒美、だからそれを避けるのは自分にたいする戒め、と思いがち」とオニール。「“ケーキやビスケットや甘いものを食べたいけど、やせたい”という考えを、“自分の身体を大切にしたいから、ジャンクなものを体内に入れずに身体をちゃんと愛してあげられている自分を誇りに思っている”という考えに変えて。砂糖に対する自分の気持ちを変えられれば、もう90パーセントは砂糖をやめられたようなもの」

18.食べるものに気をつける

「砂糖に依存していた時、夕食も食べ終わらないうちに、デザートは何にしようかと考えていた」とグッドウィンは話す。「ジャンクフードを食べていると次から次へと食べたくなるのと同じ。食後の甘いデザートの事を考えながらではなく、見た目や香り、味や食感など、時間をかけて五感を使って食事を楽しめば、きちんと満足できるはず」

19.手作りの食事をする

「インスタントフードやインスタント調味料には砂糖がたくさん含まれていることが多い。とブラウン。「食事で知らないうちに余計な砂糖を摂らないように、自分が食べているものに何が入っているのかをきちんと知り、できるだけ手作りしてみて」

20.バックアッププランを準備しておく

「砂糖を減らしたいときは、『もしXが起きたら、Yをやる』といういわゆる『IF-THENプランニング』をして」とランは話す。「甘いものが欲しくなったらどうするかを考えておいて。たとえば、『もし朝食に甘いものが欲しくなったら、ハチミツの代わりにベリーをヨーグルトに入れよう』という具合に」

※この記事は、UK版ウィメンズヘルスから翻訳されました。