ごはん& パスタを野菜に置き換えダイエット

置き換えメニュー1：カリフラワーライス

ボリューム満点なのにヘルシーな野菜たっぷり和風カレー

カリフラワーライスの作り方

１．カリフラワーは葉と茎の堅い部分を落とし、小房に分ける。
 

２．米粒くらいの大きさにみじん切りに。そのまま使っても、好みで1 ～ 2 分ほど電子レンジで加熱、または茹でてもOK。
 

 
［材料（4人分）］
カリフラワー…200ｇ～好みの量
濃縮甘酒 （1/3～1/2量の砂糖でも可）…70ｇ
A
玉ねぎ…200ｇ（ 1 個）
じゃがいも…100ｇ（ 1 個）
人参…50ｇ（1/2本）
にんにく…小1 片
サラダ油…大さじ2
B
カレー粉…小さじ1 ～ 2
米粉（小麦粉でも可）…大さじ4
C
昆布出汁…400㎖
トマト…小1 個
塩…大さじ1/2
醤油…大さじ1/2
 
［作り方］
1 玉ねぎは繊維に沿ってスライスする。じゃがいもと人参は薄いいちょう切りにする。にんにくはすりおろす。トマトはへたを取り、ざく切りする。
2 鍋にAと塩2つまみ（分量外）を入れて中火にかけ、玉ねぎが透き通るまで炒める。Bを加え、粉がぱらぱらになるまでよく炒める。
3 火を止めてCを加え、ダマが残らないようによくかき混ぜたら再び中火で加熱し、とろみがついてきたら弱火にする。かき混ぜながら10分ほど加熱する。
4 甘酒を加えて混ぜ合わせ、塩（分量外）を加えて味を調える。
5 器にカリフラワーライスを盛り4をかける。お好みで焼き野菜をのせる。
 

置き換えメニュー2：ベジヌードル

いつまでも食べられちゃう！大根ヌードルで定番ナポリタン

ベジヌードルの作り方

１．大根はピーラーまたはスライサーで厚さ2 ㎜ほどにスライスする。
 

２．薄切りにした大根を数枚ずつ重ね、2㎜幅に切る。長さや細さは料理や好みで調整を。
 

 
［材料（2人分）］
 
大根200ｇ
A
玉ねぎ…200ｇ（1個）
しめじ…100ｇ（1パック）
ベーコン…100g
ピーマン… 2 個
サラダ油…大さじ1
にんにく… 1 片
B
ケチャップ…120ｇ
赤ワイン…大さじ2
 
1 玉ねぎとピーマンは縦半分に切り、5 ㎜幅にスライスする。ベーコンは1 ㎝幅に切る。しめじは石づきを落としてほぐす。にんにくは粗みじんにする。
2 大根ヌードルは好みの硬さになるまで茹でるか、少量の水を入れたフライパンで炒め煮にする。
3 フライパンにAを入れて中弱火で加熱する。あまり触らずにじっくりと炒め、焼き色がついたらBを加えてねっとりするまで炒め合わせる。
4 大根ヌードルを加え、よく混ぜ合わせる。