眠る90分前に40度で15分入浴！など“質のいい眠り”のためのナイトToDoリスト♡

たくさん寝ているのになんだか体調が思わしくない……なんてあなた！眠りは、量より質が大事だそう。そこで今回は、眠りの質を上げる「夜」の過ごし方ポイントをご紹介します♪

【教えてくれたのは……大倉睦美先生】
神経内科専門医。西野先生のもとで研究し『大阪回生病院』にて睡眠医療認定医として活躍

【眠る3時間前までに夕食を食べる】

「夕食をとると、覚醒物質『オレキシン』の活動が低下し、覚醒度も落ち着くことが明らかになっています。消化を考えると、眠る3 時間前までに食べておくのが理想的。空腹だと眠れなくなるので、夜遅くなったらスープなどで軽めにすませ、翌朝しっかり食べて。炭水化物メインは避けたほうがいいでしょう」

【眠る90分前に40度で15分入浴】

「皮膚温度と深部体温の差を縮めることが、寝つきをよくして深く眠る必須条件。そこで効果的なのが入浴です。40度の湯ぶねに15分入ると、意図的に上げた深部体温が90分かけて下がり、皮膚温度との差が縮まりやすくなります。つまり、眠る90分前に入浴をすませると、スムーズな入眠につながるのです」

【快適な室温と湿度50～60％を保つ】

「室温が高すぎれば必要以上に汗をかき、湿度が高いと手足からの熱放散が妨げられて眠りを邪魔します。湿度は通年で50〜60％を心がけましょう。室温は夏なら26度前後で、早めに冷房をかけておくこと。冬は20度前後を目安に調整を。室温が急変して目が覚めないよう、朝まで一定に保つことも重要です」

【眠る直前はスマホやPCから離れる】

「眠りのスイッチである脳は、眠る前の刺激を好みません。よく言われるブルーライトよりも、ゲームや検索、SNSなどの操作で脳が刺激され、興奮してしまうことで入眠が妨げられるのが問題。仕事などでスマホやPCが手放せない人は、必要最低限の使用にとどめて画面を見続けないことが重要です」

MORE2018年6月号・さらに詳しい情報は雑誌MOREをチェック！取材・原文／国分美由紀イラスト／こさかいずみ