つら〜い腰痛をオフ！座ってできる簡単ストレッチ

腰のストレッチは「背中のライン」が重要

「背すじを伸ばす」というと正しい姿勢のように感じますが、腰をストレッチしたいとき、背中は「丸める」のが正解。背すじを伸ばした状態だと、むしろ腰の筋肉は縮むのです。また、腰は伸ばそうとすることで、踏ん張ってしまいがちな部位。踏ん張って負担をかけてしまわないためにも、背中を「丸めて」脱力することが有効なのです。では、さっそく腰のストレッチを始めましょう。息を止めてしまうと筋肉がこわばってしまうので、ストレッチは必ず自然に呼吸しながら行います。

上体をひねり、サイドから腰全体を伸ばす

【１】

イスに腰かけ、脚を肩幅に開きます。右脚を左脚に乗せて脚を組み、右手は右ひざの内側に。左手は体の横で座面をつかみます。

 

【２】

手を後方にずらし、背中を丸めながら、上体を左回りにひねります。あごを引き、お尻の左側を見るように視線を落としましょう。ここで10秒キープ。反対側も同様に行い、これを３セット。

＜これはNG！＞

背すじを伸ばしたまま上体をひねっても、腰の筋肉は伸びません。腰を伸ばしたい場合は、背中を丸めながらひねるのが正解。

 

左右交互に、腰をしっかり伸ばす

【１】

床に座り、あぐらをかきます。正面を向き、両腕は体の横で下ろしておきます。

 

【２】

右手で体を支えつつ、左腕を頭上に伸ばしたら、背中を丸めながら左腕とともに上体を右斜め前に倒します。腕の重さを利用して上体を倒すイメージで、顔を右ひざに近づけていきます。ここで10秒キープ。反対側も同様に行い、これを３セット。

 

続いては、お腹の筋肉をゆるめるストレッチ法です。

 

 

お腹の筋肉をゆるめて、腰を痛めにくい姿勢に

【１】

床にうつぶせになり、両脚をそろえます。おでこを床につけ、わきを締めて両手も顔の横で床につけておきます。

 

【２】

手で床を押して、上体を持ち上げて腹筋を伸ばします。顔は正面に向けましょう。ひじを伸ばし切ったところで10秒キープ。１に戻り、これを３回くり返します。

＜これはNG＞

上体を持ち上げたときに手が肩の真下にくると、骨盤が浮いて腰に負担がかかってしまいます。このようなNGポーズにはならないように、うつぶせになったときに手は必ず顔の横で床につきましょう。

腰がスッキリ軽くなったのを感じますか？ 日常生活を送るなかで私たちは腰に負担をかけがちです。痛みや重さを感じたときだけではなく、日ごろからのこまめなメンテナンスで腰痛を予防しましょう。

 

撮影／徳永徹 モデル／蒼木まや（ニュートラルマネジメント） 文／馬渕綾子 衣装協力／ミズノ