便秘以外にも効果アリ！ アンチエイジングにもなる“食物繊維”の働き

【女性からのご相談】

特に便秘があるというわけではないのですが、最近、食物繊維をとった方がいいという情報をよく目にするのですが、とりすぎると便秘になるとかいろいろあって気になっています。具体的にはどんな働きがあって、どれくらい必要なものですか？

●A. 病気予防だけでなくアンチエイジングのカギも握る食物繊維。

ご相談ありがとうございます。健康管理士のSAYURIです。

いろんな情報があふれているので、混乱してしまうこともありますよね。まず食物繊維には2種類あって、それぞれ働きが違います。水に溶けない“不溶性食物繊維”。そして水に溶ける“水溶性食物繊維”。

それどれ働きが異なっているので、詳しく見ていきましょう。

●不溶性食物繊維とは

水を吸収して量が増すので便の量を増やしたり、腸壁を刺激したりして腸の蠕動（ぜんどう）運動を促します。それによって便が腸に滞留する時間が短縮されて大腸がんの予防につながるといわれています。

しかし痙攣（けいれん）性便秘の人が不溶性食物繊維をとりすぎると、さらに便秘がひどくなってしまうこともあるので、注意が必要です。

【不溶性食物繊維を多く含む食品】

・玄米

・大豆

・さつまいも

・ごぼう

●水溶性食物繊維とは

便の水分を保ち便が硬くなるのを防いでくれます。また余計な脂質や糖質、塩分などを吸着して排泄してくれるので、高血圧や脂質異常症の予防や肥満対策、血糖値の急上昇を抑えてくれてアンチエイジングの強い味方もしてくれます。

また腸内環境を良くするためにも一役かっています。

【水溶性食物繊維を多く含む食品】

・海藻類

・里芋

・寒天

・こんにゃく

●摂取量だけでなくバランスも大切！

厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると食物繊維の摂取目標は18歳～69歳の男性で20g、女性は18gとなっていますが、平成25年度版の国民健康栄養調査では食物繊維の平均摂取量が14.8gとかなり低い水準となっています。

また不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取割合は不溶性食物繊維が2に対して、水溶性食物繊維が1とされていますが、現状は食物繊維の平均摂取量14.8gのうち不溶性食物繊維が10.8gとかなりの割合を占め、摂取バランスの乱れも見られます。

野菜や玄米が体にいいといっても、やはりバランスも考えて水溶性食物繊維をもっと摂取したいものですね。

（ライタープロフィール）

SAYURI（心理食育インストラクター）／長年の医療機器メーカー勤務の経験から健康管理士、食育インストラクター、心理カウンセラーの資格を取得し、健康管理士事務所『優縁』を設立。現在、食で愛を育む食愛ナビゲーターとして、食育の講演や執筆活動を中心に、NPO法人『予防医療推進協会』理事長として、成人向けの生活習慣改善のさまざまな提案を発信中。