骨盤安定＆美脚・ヒップアップを叶える！ 【1分以内】簡単美尻トレーニング

「MAQUIA」6月号から、美尻の魔術師・岡部友さんの岡部式「美尻」トレを大公開！ 寝ながらでもできるお手軽さなら、毎日無理なく続けられそう。

パーソナルトレーナー
岡部 友さん

おかべ とも。1985年12月6日生まれ。横浜市出身。株式会社ヴィーナスジャパン代表取締役。女性専用ジム『Spice up Fitness』を3店舗経営。アメリカで運動生理学、解剖学を学び、プロアスリートに指導できるスポーツトレーナーが保持するNSCA-CSCSの資格を取得。

タイプによって組み合わせ＆やる順で効果UP！

 岡部式「美尻」トレはこの動作をやればOK！ 

ヒップエクササイズを紹介。お尻の悩み別に組み合わせ方を変えることで、岡部さんのようなボリューミーで丸みのあるヒップに近づける！

眠ったお尻の
筋肉を呼び起こす

お尻周辺の筋肉をほぐしたら、眠ったお尻の筋肉を刺激し、蘇らせるトレーニングをスタート。お尻のタイプによってトレーニングの順序を変えることで、よりダイレクトに効果を促すことができます。週2〜4回、できる人は毎日続けてみて。

四角いタレ尻さんのお尻をより立体的にリメイクするために、骨盤を外に出すBで終わるのが良い。AはやらなくてOK。

スリムな薄尻さんは、当然太ももも細いのでスクワット系のBを最後に行い効かせる。全体的に入念に行うことも大事。

出っ尻さんの前傾骨盤を整えるためにも、AからBへの流れはとても大切。Dでは上体を反らせないように十分注意。

A 骨盤を安定させる

 クラムシェル 

骨盤の安定に関わる中殿筋、梨状筋をダブルで刺激。特に梨状筋は弱ったり凝り固まったりしがち。お尻の上部を意識しながら、膝だけが開いていくイメージで行う。

床に横向きに寝る

床に横向きに寝て、膝を軽く曲げて両足を重ねる。左手はひじをついて頭をのせ、右手は胸前につく。

上側の膝を持ち上げる

上側の膝をゆっくりと持ち上げる。お尻の外側上部に負荷を感じるところで3秒キープ。反対側も同様に。

NG
上体は倒さない

膝を開いたとき上体も後ろに倒れるのはNG。お腹を軽く引き締めて姿勢を維持。

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B 美脚＆ヒップアップ

 ワイドスクワット 

尻下全体に効き、美脚＆ヒップアップへと導くワイドスクワットは、太ももの力に頼って動いてしまいがち。しっかりとお尻を意識しながら行うことが大切。

両足を開いて腰を落とす

肩幅より少し広く足を開く。つま先は斜め外へ向け腰をゆっくり落とす。膝はつま先より外に出ないように。

お尻を突き出しながら上げる

お腹に力を入れてお尻を突き出しながら、弧を描くようにゆっくりと上げていく。

ゆっくり立ち上がる

先程の姿勢でお尻から上がっていき、直立の状態に。ゆっくりと行うことがポイント。

NG
膝を内側に入れない

膝を内側に入れて行うと怪我の原因に。膝は常につま先と同じ方向を意識。

MAQUIA6月号

撮影／資人導〈vale.〉 ヘア＆メイク／信沢Hitoshi 取材・文／通山奈津子 構成／若菜遊子（MAQUIA）

【MAQUIA6月号☆好評発売中】