眠れない夜に効く！　肩と骨盤周りをほぐす就寝前の脱力ストレッチ

「眠れないときは、緊張した筋肉をほぐす脱力ストレッチをすれば、精神もリラックスしてきます」と八木さん。

「デスクワークなど、日常生活で前傾の姿勢でいることが多い人は、肩が内側に閉じてこっています。就寝前、肩周りの脱力ストレッチをしましょう。力を抜き、自分の体重を利用して肩を開いてストレッチをします。すごく気持ちがよくて、寝つきがよくなりますよ」（八木さん）

それでは、次のお手本を参考にやってみましょう！

【１】うつぶせに寝ます。腕を左右に伸ばしてＴの字をつくって。

【２】右肩を下にして、ゆっくりと体を横向きにしていきます。
左手をついて、左ひざを立てていきます。

右肩の前側が気持ちよく伸びるところまで横向きになり、そのまま脱力します。
体重をのせて肩を開くことで、前傾姿勢でこりやすい鎖骨の下あたりの筋肉もストレッチできます。

＜後ろから見ると…＞

肩が気持ちよく伸びるところでストップ。痛く感じたら戻してください。
時間は心地よく感じるまで伸ばしてOK。目を閉じて余分な力を抜いて。

続いては、寝つきがよくならストレッチをご紹介します。

「骨盤は、自律神経の働きによって１日の周期で開閉をしています」と、八木さん。

「日中、仕事で考えごとをしているときなどは交感神経（緊張モード）が優位になり、骨盤は閉じています。そして、夜、寝る時間に向けて副交感神経（リラックスモード）が優位になっていくと骨盤が開き、眠りに入ります。

ベッドに入ったのに、今日のできごと、明日やらなければいけないことが頭をめぐって、眠れないことはないでしょうか。そうすると交感神経が働いて骨盤が開いていかないので、なかなか寝つけなくなります」

寝つきをよくするには、骨盤周りの緊張をほぐすストレッチをするとよいそう。

「眠れないときは、骨盤を開く脱力ストレッチでリラックスしましょう。副交感神経が働き、眠りに入りやすくなります」

やり方は、こちら！

仰向けに寝ます。左右の足裏を合わせ、脚でひし形をつくります。
腕は自然に伸ばしてリラックス。
完全に脱力をして、心地よく感じるまでキープして。脚の重みで骨盤がだんだん開いていきます。

＜さらに骨盤周りのストレッチ効果を上げるには…＞

足の位置をお尻に近づけるほど、負荷が上がります。自分が一番心地よく感じるところはどこか、足を動かして探してみて。呼吸は自然でOK。脱力してリラックスしましょう。

グイグイと自分で力を入れて伸ばすのではなく、体の重みでストレッチするのがポイント。かたくなった筋肉をほぐして寝れば、翌朝スッキリと起きられます。なかなか寝つけない夜に、試してみて。

撮影／山上忠ヘア＆メイク／斎藤節子取材・文／掛川ゆり