食べ合わせダイエット＜外食編＞ランチメニューのおすすめ７選

おすすめ１ 血中コレステロール値からのダイエット！ いかの唐揚げ＋カレースープ

いかは高たんぱく低脂質でダイエット向きの食材。さらに、豊富に含まれるタウリンもダイエットに役立ちます。タウリンは栄養ドリンクなどにも配合され、肝機能アップや疲労回復に役立つ成分としておなじみですが、血中コレステロール値を下げる働きもあるのです。ぽっちゃり体型の人は血中コレステロール値も高くなりがちなので、生活習慣病予防のためにもしっかりとっておきたいもの。
このとき、タウリンの吸収率を高めるウコン（成分：クルクミン）を一緒にとると、さらに効果的です。ウコンはカレー粉に含まれるので、カレー味のスープなどと組み合わせるのがよいでしょう。

おすすめ２ 糖質を燃やす！ 豚丼＋オニオンスライス

どんぶりものを食べたい。そんなときは牛丼ではなく、豚丼を選ぶのが正解です。なぜなら、豚肉には糖質の代謝に欠かせないビタミンB1が、牛肉の10倍以上も含まれているからです。さらに、その吸収率を高めるアリシンをたっぷり含むオニオンスライスを小皿で添えれば、パワーは倍増！ ごはんの糖質を効率よく燃やしてくれます。ビタミンB1×アリシンの組み合わせは、疲労回復にも効果的なので、体がだるい、パワーをつけたいというときにも、ぜひ！

おすすめ３ 亜鉛で効率よく筋肉をつくる！ 牛ももステーキ＋そら豆

やせやすい体になるには筋肉をつけることも大事。だから、ときには、ステーキランチというのもいいもの。そのときのポイントは、牛肉の中でも、たんぱく質が豊富で、脂肪の代謝を促すL-カルニチンを豊富に含む「もも肉」を選ぶこと。さらに、つけ合わせとして、体内のたんぱく質合成に必要な酵素の材料となる「亜鉛」を豊富に含む食材を組み合わせましょう。

「亜鉛」は野菜の中では豆類に多く含まれますが、この時期なら、旬のそら豆をチョイス！ そら豆は若返りの野菜と言われるほど、肌によいビタミンB群や鉄などのミネラルが豊富。美や健康のメリットがいっぱいなのです。

 

たった一品で栄養バランスがとれるランチメニューは？

 

 

おすすめ４ 鉄で脂肪を撃退！ 小松菜と豚肉の炒めもの＋ひじきの煮もの

「鉄」＝貧血予防と思いがちですが、実はダイエットにも欠かせない大切なミネラル。体内で脂肪を分解する酵素「リパーゼ」が活発に働くためには、酸素が必要不可欠ですが、その酸素を運ぶ赤血球のヘモグロビンの構成成分が「鉄」なのです。特に、毎月の月経で血液が失われる女性は、「鉄」が不足しがちなので、賢く補給することがダイエットにも役立ちます。

そこで、ランチなどで大いに利用したいのがひじきの煮もの。ただ、ひじきに含まれる非ヘム鉄は、レバーなどに含まれるヘム鉄に比べ、吸収率が劣るので、吸収率を高めるビタミンCや動物性たんぱく質を含む主菜と一緒にとるようにしましょう。小松菜と豚肉の炒めものなどと組み合わせてはいかが？

おすすめ５ 食物繊維で脂質の吸収を抑制！ とんかつ＋キャベツ

どうしても揚げものが食べたい。そんなときはとんかつを選びましょう。特に、ひれ肉を選べば、低脂肪、高たんぱくで、糖質の代謝に働くビタミンB1も豊富です。つけ合わせのキャベツから食べることで、食物繊維が食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、血中コレステロール値を抑えてくれます。おかわり自由のサービスがあるなら、たっぷりとりたいですね。
また、豚肉のビタミンB群とキャベツのビタミンCで美肌効果もバッチリです。

おすすめ６ 一品でよいバランス！ ゴーヤチャンプルー

ビタミンCや食物繊維が豊富なゴーヤを使ったチャンプルーは、これからのシーズン、積極的に選びたいメニューのひとつ。ゴーヤに含まれるビタミンCは熱に強いため、炒めても壊れずしっかり補給できるのがいいところ。
また、ビタミンCには、たんぱく質の利用率を上げる働きがあり、豚肉、豆腐、卵というたんぱく質食材との相性もぴったりなのです。夏に向けて筋肉をつけ、引き締まったボディをつくりたい、そんな人に特におすすめです。

おすすめ７ デトックスに！ とろろいも＋麦めし

食べすぎた、飲みすぎたという翌日のランチにおすすめなのが、麦とろ。「水溶性」と「不溶性」の食物繊維がバランスよく含まれる麦めしと、食物繊維と同じように働く「難消化性でんぷん」が含まれる山いもの、最強のデトックスコンビです。便通をよくするのはもちろん、食べ物の消化吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の急激な上昇や血中コレステロール値を抑えるなど、やせやすい体へと戻してくれます。また、麦めしには、「アラビノキシラン」という注目の抗酸化成分も含まれ、アンチエイジング効果も期待できそう。山いもは消化酵素も豊富で、胃腸にやさしいのもうれしいですね。

目的に合わせて、食べ合わせを実践！ 健康的に太りにくい体づくりを行っていきましょう。

 

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取材・文／野上郁子<オフィスhana＞