毎日積極的にとりたい乳酸菌を補える、意外な組み合わせのレシピ３選

乳酸菌が豊富に含まれている食べものは？

腸内環境を整える善玉菌は、加齢や食生活の乱れによって年々減ってしまうので、食べものから乳酸菌をとって増やしていく必要があります。手っ取り早くとるならサプリメントを活用するのもありですが、乳酸菌が豊富な食品もたくさんあるので、毎日の食事に生かしていきましょう。

乳酸菌は、太古の昔から自然界のあらゆるところに棲息してきた細菌です。そのため、古くから世界各地に乳酸菌を利用した食品が存在しています。例えば、ヨーグルトは、約8000年前の中央アジアで生まれた食品。生乳を入れた容器にたまたま乳酸菌が入り込み、発酵したことで生まれたといわれています。

乳酸菌というと乳製品に多いようにも思われますが、実はそうではありません。お漬物や味噌、肉類や魚類を加工した食品にも豊富に含まれています。ただ、塩分が多めものもあるので、とり過ぎには気を付けましょう。

【植物性乳酸菌を多く含む食品】
・漬物 ・キムチ ・みそ ・しょうゆ ・日本酒 ・ザワークラウト

【動物性乳酸菌を多く含む食品】
・ヨーグルト ・チーズ ・乳酸菌飲料 ・くさや ・さば寿司 ・かつおぶし ・生ハム ・サラミ ・アンチョビ ・ニシンの塩漬け ・塩辛

どんな食品に乳酸菌が含まれているのか分かったところで、これらの食品を活用した、ちょっと意外な組み合わせだけど腸内環境を整えるのに効果的な3つのレシピをご紹介します。

それではさっそく、見ていきましょう！

 

 

 ヨーグルトサラダライス＜368kcal＞

■材料（２人分）■
シーフードミックス：120g
たまねぎ：1／5個

＜A＞
・水切りヨーグルト：80g
・オリーブ油：大さじ１
・レモン汁：大さじ１
・砂糖：１つまみ
・塩、こしょう：少々

ごはん：260g
ミニトマト：８個
パセリ（みじん切り）：少々
クレソン：少々

■つくり方■
（1）シーフードミックスはゆでておく。たまねぎはスライスして水にさらす。
（2）ボウルにAをよく混ぜ合わせ、ごはんと（1）を加え和える。
（3）全体によくなじんだら、ヘタをとり４等分にしたミニトマトとパセリも加えさっくりと混ぜ合わせる。
（4）器に盛りつけ、クレソンを添える。

 

トマトチーズみそ汁＜163kcal＞

■材料（２人分）■
トマト：1個
たまねぎ：1/4個
エリンギ：1本
スライスチーズ：2枚
オリーブ油：小さじ2
コンソメ：小さじ1
みそ：大さじ1
粉チーズ：適宜

■つくり方■
（1）トマトはくし切りに、たまねぎはせん切りに、エリンギは半月切りにする。スライスチーズは適当な大きさにちぎる。
（2）鍋にオリーブ油を熱し、たまねぎとエリンギを加え炒める。
（3）しんなりしてきたら、水2カップとコンソメを加える。
（4）沸騰したら中火にし、トマトを加え、みそを溶き入れ、火を止める。
（5）器に具材を盛り、チーズをのせて、汁を注ぐ。最後に粉チーズをかける。

 

チーズ入りつくねの漬け物サンド＜258kcal＞

■材料■
たまねぎ：1／4個
エリンギ：2本
ピクルス：30g
モッツアレラチーズ：60g
鶏ひき肉：100g

＜A＞
・片栗粉：大さじ1
・酒：小さじ2
・しょうゆ：小さじ1

たくあん（スライス）：12枚
片栗粉：少々
ごま油：小さじ2

＜B＞
・だし汁：80ml
・ポン酢しょうゆ：小さじ2

貝割れ大根：1／4パック

■つくり方■
（1）たまねぎはみじん切り、エリンギは5mmの角切り、ピクルスは細かく刻む。チーズは手でちぎる。
（2）ボウルに鶏ひき肉、（1）、Aを入れてよく練り混ぜ、6等分にして丸める。
（3）たくあんの片面に薄く片栗粉をふり、2枚1組にして（2）をサンドする。
（4）フライパンにごま油を熱し、（3）を並べ入れて両面をこんがり焼く。Bを加えてふたをし、水分がなくなるまで蒸し焼きにする。
（5）貝割れ大根は根元を切り落として器に敷き、上に（4）を盛る。

 

毎日とりたい乳酸菌。飽きずに続けるために、みなさんもいろいろな食品を組み合わせて、楽しみながら美腸を目指してみませんか？

 

文／FYTTE編集部