器具いらず！　自重で効率よく全身やせできる耐筋トレーニング

大きな筋肉を鍛えてエネルギー消費をアップ！

「耐筋トレーニングとは、じっくり筋肉に負荷をかけるトレーニング方法。反動を使って動かないのでフォームが崩れにくく、鍛えたい筋肉に効率よくアプローチできる」と八木さん。

全身やせのために、トレーニングするとよい筋肉は…

「例えば、下半身は太ももの大腿四頭筋やハムストリング、お尻の大臀筋。上半身には背中に広背筋という大きな筋肉があります。これらの筋肉量が増えれば、基礎代謝や日常の活動でのエネルギー消費量がアップし、代謝のよい体になれます」（八木さん）

下半身は体重を支えているため、上半身よりも筋肉量が多くなっているそう。

「パーソナルトレーニングの指導で上半身と下半身のトレーニングを分けて行うと、下半身のトレーニングをしたときのほうが、みなさん、汗がたくさん出ています。それだけ、エネルギーを使うということなんです。

おうちで行うトレーニングで代謝を上げるには、自重で大きな筋肉に負荷をしっかりかけ、行った後にドキドキするぐらい心拍数を上げることがポイントです」

全身やせに効く「ウォーリアスリーのポーズ」

まず紹介いただくのは、ヨガの「ウォーリアスリー」というポーズをもとにした耐筋トレーニング。

「片脚立ちの状態でバランスをとるために、腕、背中、お尻、脚など全身の筋肉を使います。また、両腕を前に伸ばして上体を倒したときに心臓の位置が下にくるため、心拍数が上がりやすく、代謝アップにもつながります」

やり方はこちら！

＜基本のポーズ＞

【１】まっすぐに立ちます。

 

【２】左脚を後ろに伸ばし、両腕は前方に伸ばして上体を倒していき、体でＴの字をつくります。
このまま、20～30秒キープ。
脚を入れ替えて同様に行います。

腕の位置を変えたアレンジバージョンもご紹介します。

＜背中を引き締めたいなら…＞

後ろで手を組み、背中の筋肉を収縮させながらキープします。
広背筋を鍛えることで、姿勢をキレイにする効果もあります。

＜バランス力をアップさせたいなら…＞

腕を体の横に伸ばした状態で行うと、バランスをとるのが難しくなってレベルアップ。グラグラしないように片脚立ちで体重を支えることで、体幹の筋力もつきます

 

＜コレはＮＧ！＞ 体がねじれて骨盤が傾く

上体がねじれて斜めに傾くと、負荷が減ってしまいます。床に対して骨盤が平行になるようにしましょう。

続いて、下半身やせに効果的な「サイドランジ」をご紹介します。

 

 

 

横の動きで下半身の筋力アップ「サイドランジ」

次に紹介するのは、ゆっくり横に動いて屈伸し、太ももやお尻の大きな筋肉を使うトレーニングです。

「負荷を上げるポイントは、腰を下ろしきる前に止めること。反動を使わずに、ゆっくりじわじわと横に動いていきます」

《やり方》

【１】左右の足を肩幅２倍ぐらいに開いて立ちます。
手は体の前で自然に組んで。
左脚を伸ばしたまま、ゆっくりと右ひざを曲げて右横へ腰を落としていきます。落としきるちょっと手前でストップ。

 

【２】上体を左横に移動しながら、ゆっくりと右ひざを伸ばして左ひざを曲げ、腰を落としていきます。落としきるちょっと手前でストップ。
【１】【２】を30回繰り返します。

＜コレはＮＧ！＞ 腰を下げ過ぎる

お尻を床に近づけ過ぎると、力が抜けて負荷が減ってしまいます。横にきたとき、お尻が浮いている状態にしましょう。

 

お腹やせ、くびれをつくりたい人は「サイドプランク」に挑戦！

体幹の筋力アップ「サイドプランク」

続いては、お腹の引き締めにも効く耐筋エクササイズ。

「バランスをとるために、体幹の筋肉を使います。弓なりになることで、腹斜筋が使われ、くびれづくりにも効果的です」

【１】肩の下に手がくるように、床に右手をつきます。
横向きになって左脚を少し前に出し、両脚を伸ばします。
右ひじを伸ばし、右手と足で体を支えながら腰を上げます。
左腕はまっすぐ天井に向けて上げ、目線は天井に向けましょう。

 

【２】骨盤を上げられるところまで上げながら、ゆっくりと左腕を下げていきます。
足先から手までの体のラインが弓なりになるようにしましょう。
ゆっくりと【１】戻します。
【１】【２】を左右20回繰り返して。

＜コレはＮＧ！＞

体が開いて骨盤が倒れるのはNG。体は横向きのままで腕を下げましょう。

 

最初はお手本通りに上手くできなくても、続けているうちに筋力がアップして、バランスがとれるようになります。全身を効率よく引き締められるので、ダイエットに役立ててみてください。

 

撮影／山上忠 ヘア＆メイク／斎藤節子 取材・文／掛川ゆり