後ろ姿に年齢が出てない？　背中を引き締める耐筋トレーニングの方法

普段、自分の姿は鏡で正面から見ることが多いもの。でも、周りの人からは、後ろ姿などさまざまな角度から見られています。

「背中の筋力が弱く、日常生活で猫背の姿勢でいることが多いと、見た目年齢が老けてしまう」と、八木さん。「黄色人種の日本人は背面に筋肉がつきにくいといわれるので、姿勢を改善するためには背中のトレーニングを行ったほうがいい」といいます。

「猫背の姿勢がクセになっている人は、肩が前に出て、背中にある広背筋、脊柱起立筋の力が弱くなっています。体は筋力の強い方向に引っ張られるので、背中の筋力をアップすれば、肩が開いて背すじが伸び、360度どこから見られて美しい立ち姿になれます」（八木さん）

背中の筋力アップには、「耐筋（たえきん）トレーニングが効果的」と八木さん。

「耐筋トレーニングは、止まって筋肉にじっくり負荷をかけるトレーニング方法。大きな動きをしなくても、背中を引き締めることができます」

それでは、背中やせのトレーニング法を教えていただきます！

「うつ伏せに寝て、飛行機の翼のように腕を広げ、上体を反らせてキープするトレーニングです。広背筋という背中の大きな筋肉が使われます」

【１】うつぶせに寝ます。左右の腕を斜め横に広げ、手のひらを床につけて。
左右の脚はそろえ、まっすぐ伸ばします。

【２】脚が浮かないようにして、上体を起こします。
このまま30秒～１分キープ。

＜さらに背中やせ効果をアップするなら…＞

後ろで腕を組むと、さらに背中の筋肉がギュッと収縮して負荷がアップ。脊柱起立筋にも効きます。

続いて、タオルを使ったカンタントレーニング法です。

このエクササイズは、通常、エクササイズバンドを使って行いますが、スポーツタオルやバスタオルでも代用可能です。タオルを足裏にかけ、両端を手で持って行います。

「手で後方に全力で引っ張る力、足で前方に押す力が負荷になり、重い物を持ち上げるようなトレーニングができます。背中の筋肉にとても効きますよ」

《やり方》

【１】スポーツタオル、またはバスタオルを用意。（あればエクササイズバンドを使っても）
床に座り、足を腰幅に開いてひざを軽く曲げます。タオルは端を左右の手で持ち、足の裏にひっかけて。
背すじは自然に伸ばし、上体をまっすぐに。

【２】タオルを手で後方に全力で引っ張りながら、足裏でタオルを前方に押します。
わきを閉じ、肩をしっかり下げた状態で、ひじを後ろに引いて。
このまま30秒～１分キープ。

＜コレはＮＧ！＞ひじが開く

引っ張ったときにひじが開いてしまうと、背中への負荷が減ってしまいます。わきを締めた状態でタオルを引きましょう。

＜コレはＮＧ！＞肩が上がる

肩に余分な力が入っています。肩を下げた状態でタオルを引き、背中の筋肉を使いましょう。また、猫背にならないように注意して。

背中の筋肉を強化すると、姿勢がキレイになるとともに肩こりなどの不調も改善してくるといいます。さらに、背中のトレーニングばかりではなく、体の前面の腹筋のトレーニングも取り入れると、バランスのよい体になれるのだそう。姿勢がキレイな後ろ姿美人をめざしましょう！

撮影／山上忠ヘア＆メイク／斎藤節子取材・文／掛川ゆり