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憧れの上向きバストに!1日10回でバストアップを目指せるエクササイズ特集

  • 2018.2.17
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意外と年齢が出やすいのがバスト。多くの女性が、ハリのある美しい胸元に憧れを持っているのではないでしょうか。今回は憧れの胸元に近づくための“大胸筋エクササイズ”を3つご紹介します。毎日の生活に数分のバストケアの時間を取り入れて、胸元を美しく保ちませんか?

胸元の筋肉、大胸筋を引き締める「プッシュアップ」

まずご紹介するのは、胸元にある大胸筋を引き締めることでバストアップが目指せる、腕立て伏せエクササイズ。きちんと負荷を掛けるために、常にお腹に力を入れて、身体が一直線の状態になるよう心がけて行いましょう。同時にお腹周りの引き締め効果も期待できますよ。

エクササイズの手順

1) 四つ這いになり肩幅より大きく手を広げ、頭から足まで一直線になるように膝を上げます。
2) 身体が一直線の状態を保ったまま、上体を床に近づけます。身体が床につかないよう気をつけましょう。
3) 体の状態を保ったまま、ゆっくりと(1)の状態に戻します。同じ動きを10回ほど行います。

腕の筋肉に自身がない方におすすめ「膝付きプッシュアップ」

続いて「プッシュアップ」を少しアレンジしたエクササイズ「膝付きプッシュアップ」をご紹介します。狙う筋肉は先ほどと同じ大胸筋ですが、膝をついて行うため腕の筋肉に自信がない方でも比較的簡単に行うことができます。お尻が上がらないよう注意して行ってみてください。

エクササイズの手順

1) 四つ這いになり、つま先を床から浮かせます。腕は肩幅より大きく手を広げ、床につけます。
2) 腕をまっすぐ伸ばし、頭から膝までが一直線になるようにします。
3) ゆっくりと腕を曲げながら上体を床に近づけ、元に戻します。同じ動きを10回ほど行います。

鎖骨の下あたりの筋肉を鍛える「インクラインプッシュアップ」

続いては、大胸筋の中でも、上部のデコルテ周りを鍛える「インクラインプッシュアップ」をご紹介します。鎖骨の下あたりの筋肉を意識しながら、アゴを床に近づけるときに膝の角度が90度になるまで頑張って下げてみましょう。同時にお腹周りの引き締めも期待できるエクササイズです。

エクササイズの手順

1) 四つ這いになり、手を肩幅より大きく広げます。
2) 膝を床から離し、足を揃えてかかとを上げ、お尻を高く突き上げます。
3) 背中が丸くならないように、アゴを床に近づけるイメージで肘を広げるようにして曲げます。そのあとはゆっくりと元の体勢に戻してください。こちらの動きを1分間に8~10回ほど繰り返します。

短時間で高負荷を狙える「ジャンピングプッシュアップ」

ここまでご紹介したエクササイズでは物足りないという方におすすめなのがこちらの「ジャンピングプッシュアップ」。上級者向けとなりますが、短時間でしっかり大胸筋や二の腕の筋肉に負荷がかかるエクササイズです。常にお腹に力を入れ、腰が反らないように気をつけて行ってみてください。

エクササイズの手順

1) 四つ這いになり肩幅よりも手を大きく広げ、頭から足まで一直線になるように膝を上げます。
2) 手をバネのように使い、ジャンプをして手を叩きます。腕を深く折ってから、勢い良く伸ばすようにするとスムーズにジャンプできます。また、着地のときに肘をしっかり曲げるようにすると衝撃を和らげることができます。
3) この動きを10回程度繰り返しましょう。
「WEBGYM(ウェブジム)」アプリでは、今回ご紹介したエクササイズを動画でご覧いただけます。そのほかにも、短時間・カンタンで効果的なメニューが豊富に揃っていますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
writer / WEBGYM photo / 東急スポーツオアシス

取材協力

東急スポーツオアシス「WEBGYM(ウェブジム)」