【トレーナーが伝授】マジメに取り組むかんたん足首まわし

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。
運動をしたいというご相談をいただくときに、様々な有酸素トレーニングや筋力トレーニングを紹介させていただいております。そんな時ふと気になるのが皆さんの足もと。
「足首が揺れていますね」「足首はかたいですか？ 」などと伺うと、実は過去に怪我をした事があるという話や、かたくてしゃがみ動作が出来ないなどという話を伺うことがあります。
思い返してみると、学生時代、体育やクラブで準備体操などを行う際、終盤で「手首、足首を回す」という指示をよく受けていた記憶があるのですが、これは大人になるにつれて、段々とやらなくなる運動のひとつではないでしょうか。
しかし、足首を回すという動作は、身体にとってとても重要な意味をもつものなのです。
足首の働きとは、どういうときに役に立つのかを考えてみましょう。
足が床に設置するときですから、多くは歩行の時に使われます。
歩行時では、足が床についた時に生じる衝撃を吸収し、重心の下降運動を前進運動へ変換するという働きを担います。
この働きが小さくなると、歩幅が小さくなったり、歩くスピードが遅くなったりします。この機能低下は、高齢者の転倒にも無関係ではありません。
また、有酸素トレーニング以外でも足首の機能は重要です。足首の機能が低下しているというのは、身体を支える安定性が低下しているということにも繋がります。例えばスクワットやレッグプレスを行う際、足首の機能が不十分なために、本来ご自身の持てるはずの重さを大きく下回ってしまう事はけして少なくありません。
今回は足首を回すという簡単な動作のエクササイズを、マジメに取り組んでいきたいと思います。
もし足首に怪我や痛みを抱えている場合には、その痛みが小さくなってから取り組んでみてくださいね。
 

マジメに取り組む、かんたん足首まわしのエクササイズ

まずは底背屈の動きを行います。

底背屈とは、足首を上と下に動かす動きです。
この時、特に下側に動かすとき、足首が内側に入って行かないように気を付けてください。
動きが直線になるように繰り返していきます。
ゆっくりと左右10回ずつ行いましょう。
 
次に足首を回す動作です。

写真では内側から外側に回しています。
外回り、内回りをそれぞれ10回ずつ行いましょう。このときスネの骨は動かさないように固定させておくことがポイントです。
もし難しいようであれば、手で押さえてしまっても構いません。
そして足首は出来るだけ大きく回します。
先にやった底背屈の上下の動きも意識して取り入れて行きましょう。とにかく今出来る最大の角度で回せるよう、集中してしっかりと行います。
「足の裏がつりそう！ 」という感想をよくいただきますが、それだけ足首が動いていなかったということが分かります。
是非念入りに根気よく伸ばしたら、立ち上がり、少し歩いてみてください。
歩行動作がなんとなく楽になったような気がしませんか？
足首周りの改善は、安定性と動きやすさをもたらします。
是非試してみてくださいね！
【トレーナーが伝授】マジメに取り組むかんたん足首まわしはWoman Wellness Onlineで公開された投稿です。

【筆者略歴】

伊藤晃一

トレーナー歴14年、現在まで15000セッション、1500名以上の方々を指導。俳優としても活動中。22歳の時にパーソナルトレーナー養成コースを受け同年デビュー初月から100本以上のセッションをこなす（友達から伝説だ！と言われました（笑））。29歳の時に渡米、ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、デザイナーの方達を指導しながら、NewYorkFilmAcademy(俳優学校)にて演技について学び、英語を習得。2009年帰国、自分のスキルを更に伸ばすためヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング（断食）資格を取得し“五感を満たせる快適な空間”でトレ ーニングを行ってもらいたいという思いから三軒茶屋にStudio Carpe Diem（カルペディエム）をオープン。“一生涯、自分の足で健康に歩き続けられるために”をコンセプトに、“運動の主治医”として“運動”、“食事”、“水”をお一人お一人に合わせてご提案しながら全国各地で活動中。