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やせたいならこれを食べよう! 1週間のミールプラン

  • 2018.2.13
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Academy of Nutrition and Dieteticsのスポークスパーソンも務めるコーン氏によると、食べるものがすべてだそう。でも、ヘルシーな料理をつくるために何時間も時間をかけろと言っているのではない。料理の時間を減らしながら正しいものをずっと楽に食べることができるそう。これには準備をしておくことと、残りものをどう使いまわすかを事前に考えておくことが大切。コーン氏自身も複雑なレシピでダイエットをめんどうなものにすることは好きではないそう。

では、料理に何時間もとられることなく、体重を減らすという目標を達成するにはどうすればいいの?

食事のポイント

若い活動的な女性の場合一日のカロリー摂取量はまず1600kcalから1900kcal以内に抑えることが必要だという。あとは自分の身長やどのくらいやせたいかによって調整して、とコーン氏。

そして、カロリーの摂取量だけでなく主要栄養素を正しく摂っていることも大切。カロリーの半分を炭水化物、30%をタンパク質、そして残りの20%を脂質から摂るようにしよう。カロリーのうち半分が炭水化物でも、体重を減らすことはできるそう。「低炭水化物ダイエットでは早く体重を減らせるかもしれないけれど、減った体重をキープしている人は一日を通じてバランスの取れた食事をしている」とコーン氏は説明する。だから、ゆっくりと体重を減らしていきながら、減らした体重をキープする方法を学んでいくのがベスト。

そして、1日のカロリーのうち70%分は夕食までに摂るようにして。この1日のカロリーには、間食や飲み物のことも含めているのを忘れずに。つまり、もし1日1800kcalを目指しているのなら1260kcalは夕食前に摂っておかなければいけないということ。夕食のためにカロリーを残しておくのは代謝を考えるとNGだとか。

1週間のメニュー

日曜日

朝:
全粒粉のトースト2切れ
無脂肪のギリシャヨーグルト1カップ
イチゴ1カップ

昼:
バジパテバーガー、ライ麦パン2切れ、チーズ、マヨネーズ小さじ1杯、レタス、トマト、タマネギ
ブドウ120g程度

夜:
玄米2/3カップ、エビ270g、松の実小さじ1杯、ブロッコリー2カップを炒めたもの
小さいグレープフルーツ1個

どの食事もタンパク質、脂質、血糖値を安定させる複合炭水化物の組み合わせでできている。食物繊維をたっぷり摂ることによってお腹を満たしてくれる。バラエティーにとんだメニューになっている。研究でも飽きてしまって食べているものに満足していないと食べ過ぎることが分かっているそう。

月曜日

朝:
食物繊維の多いシリアル1カップ、カッテージチーズ2/3カップ、フラックスシード大さじ2杯
パイナップル120g程度

昼:
日曜日の夕食の残り(玄米とエビの炒め物)

夜:
日曜日の昼の残り(ベジバーガー)

1週間のはじまりはカッテージチーズでタンパク質を補給しながら、ゆっくりと消化される複合炭水化物からスタート。ゆっくりと消化されるのでお腹を長い時間満たしてくれる。

火曜日

朝:
オートミール1/4カップ
スキムミルク1カップ
中くらいのバナナ1/2本

昼:
ロメインレタスで包んだチキンサラダ、フムス1カップ、鶏ムネ肉180g程度、アボカド小さじ2杯、細かく切ったニンジン1/2カップ、キュウリのスライス

夜:
ソバ粉のパスタ、牛肉の赤身180g程度、パルメザンチーズ大さじ1杯、トマトソース1カップ
モモ小1個

赤身の牛肉は鉄分とビタミンB12、ビタミンB16が豊富。これらは体重を減らすのに大切な、代謝と血行を促してくれる。ソバ粉のパスタは食物繊維が豊富なので、満腹感を感じられる。

水曜日

朝:
全粒粉のトースト2切れ
無脂肪のギリシャヨーグルト1カップ
イチゴ1カップ

昼:
火曜日の昼の残り(ロメインレタスで包んだチキンサラダ)

夜:
火曜日の夜の残り(ソバ粉のトマトソースパスタ)

木曜日

朝:
食物繊維の多いシリアル1カップ、カッテージチーズ2/3カップ、フラックスシード大さじ2杯
パイナップル120g程度

昼:
ヒヨコ豆2/3カップ、180g程度の鶏ムネ肉、低脂肪シーザーサラダドレッシング大さじ1杯、サラダグリーン2カップ
青リンゴ小1個

夜:
1晩イタリアンドレッシングに漬け込んだステーキ約180g
焼いたサツマイモ約180gにサワークリーム大さじ1杯
ブロッコリー1カップ
マンゴー120g程度

バランスが取れている上に、みんな大好きなサツマイモもメニューに入っている。サツマイモはおいしいだけでなくレジスタントスターチが豊富。レジスタントスターチは一部しか消化されないタイプの繊維なので、たくさん食べても普通のでんぷん質を食べるよりも吸収されるカロリーは少ないということ。

金曜日

朝:
オートミール1/4カップ
スキムミルク1カップ
中くらいのバナナ1/2本

昼:
木曜日の昼の残り(ヒヨコ豆と鶏ムネ肉のサラダ)

夜:
黒豆2/3カップ、卵中2個、卵白4個分、トマトかホウレン草1カップ分、アボカド大さじ2杯分のスクランブルエッグ
キウィ小2個

卵は朝ごはんだけでなく、夜ご飯のメインとしてもおすすめ。特にスパゲッティー以外の肉なしのメニューにもってこい。

土曜日

朝:
金曜日の夜の残り(黒豆のスクランブルエッグ)

昼:
キヌア2/3カップ、鮭缶詰180g程度、オリーブオイル小さじ1杯、ホウレン草かタマネギかトマト3カップ分
ミックスフルーツ240g程度

夜:
木曜日の夜と同じ(イタリアンドレッシングのステーキ)

1週間に2度も夜にステーキを食べるなんて心配かもしれないけれど、コーン氏によると良質な脂質の少ない牛肉は体重を減らす助けになるという。「質のよいものを食べて、全体的に食べる量に気をつけていれば牛肉は栄養が豊富でよい」と説明する。

1週間の食事プランはこのとおり。このメニューなら、食事の準備に悩むことなく体重を減らしながら7日間過ごせるはず。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。