布団から出られない……寝起きが悪い！のNG習慣を見直し、明日こそスッキリ起きる！

日に日に寒くなって、毎日布団から出る時間が遅くなっていませんか？一度は起きたものの「あと５分……」とあったかい布団から出られず二度寝して遅刻！そんなことにならないためにNG習慣を見直して！ナイトケアアドバイザーの小林麻利子がアドバイスします。

寒い寒〜い朝。なかなかスッキリ起きられない方は多いことでしょう。プチ不調をかかえる女性100名を調査した結果、睡眠の悩み第1位は「寝起きが悪い」。
今回は、寒い朝に寝起きを悪くする原因を、1200名以上の女性の睡眠の悩みを解決してきた、ナイトケアアドバイザーの小林麻利子がご紹介します。NG習慣を見直すことでスッキリ爽快な朝を手にいれましょう！

寒さだけじゃない！？寝起きの悪さの原因は？

私たちの体の内側の温度（以下、深部体温）が最も低くなる時刻は、だいたい朝4時前後。それから少しずつ体温が上がり、2〜3時間後に目が覚めるリズムになっています。しかし、冬は夏よりも日の出時刻が遅く朝は気温が低いうえ、忘年会で夜更かしが増える12月は特に生活リズムが乱れやすく、朝から体温が上がらないことが、寝起きの悪さに影響していると考えられます。
実際に私の調査でも、目覚めが悪いのは冬。確かに、冬は寒いものですから仕方がない半面、それでも多くの方がさらに寝起きを悪くする習慣をしていることも事実。ということで、これだけはやめたい、寝起き悪化NG習慣をご紹介します。

NG習慣①：朝はスヌーズ機能で起床

当たり前に、アラーム時計のスヌーズ機能をセットされている方は要注意！実はスヌーズ機能は寝起き悪化の大敵なのです。最も深い眠りである「徐波睡眠」は夜寝始めて3時間以内に80〜90％出現しますが、朝のスヌーズ機能によって起きたり寝たりを繰り返すことで、深い眠り「徐波睡眠」が、朝方にも出現することが分かっています。1度目のアラーム音でせっかく目覚めて体温が上昇傾向にあったのに、その後また眠ってしまったら、体温や血圧が下がり、交感神経が低下し休息モードへ。そこへ、スヌーズ機能で数分後にアラーム音が鳴ったら、どうなるでしょう？深い睡眠中に無理やり起こされる結果となり、寝起きが最悪になってしまいます。「スヌーズ設定をしなければ遅刻してしまうかもしれない…」そう思われる方もおられると思いますが、「後でアラーム音がまた鳴るから」という甘えが、寝坊を招くのです。人間不思議なもので、スヌーズ設定しないと心に決めたら案外スッと起きられるもの。心配なら、休日を利用して、スヌーズ機能を使用しない習慣を送ってみましょう。

NG習慣②：アラーム「音」で目覚めている

そもそも、アラームの「音」が鳴ることが、目覚めを悪くしている可能性があります。本来、私たちヒトは、太陽がのぼって沈むという、明暗サイクルから体内時計が備わり、起床就寝を繰り返します。そのため、音で起きる行為自体が不自然であるため、不快に感じやすいのです。とはいえ、12月は日の出時刻が遅い月。例えば今年12月10日の東京の日の出は約6時39分。ということはそれよりも早く起きる方は、太陽の光で目覚められません。また、たとえその時刻よりも遅く起きる方でも、西や北向きの寝室の方であれば、太陽光は期待できないでしょう。そんな方は、光の目覚まし時計を使用してみましょう！起床時刻に音ではなく、「光」で起こしてくれるので、音よりも不快感は低減するはず。以前に比べてさまざまなメーカーから、光目覚まし時計が発売されているのでチェックしてみると良いでしょう。

NG習慣③：21時以降に夕食を食べている

遅い時間帯の夕食。やむを得ない方も多いと思いますが、太るだけでなく、体内時計を後ろにずらし、朝の寝起きを悪くしてしまいます。先述の通り、深部体温が最も低い時刻は朝4時前後。しかし、夕食の時刻が遅かったり、夜遅くまで明るい光のもとで過ごしていると、深部体温の低い時刻が5時や6時などど、後ろにずれてしまうことも。そうすると、起床しなければならない時刻はまだまだ体温が低い状態なので、スッキリと起きることが難しくなります。そのためには、体内時計が後ろにずれる生活習慣をストップ！例えば、夕食の時刻。24時に就寝する方なら遅くとも21時、それでも朝お腹が空かないのであれば、20時までにするか食事量を減らしましょう。残業などでどうしても遅くなる方は、昼食との時刻が空きすぎないように、18時や19時頃におにぎりなどをパクっと何かつまむ、「分食」を行います。2回目の食事は21時頃に軽くスープやお惣菜などを。飲み会でダラダラ食いをしがちな方は、例えば食事は20時頃までと決め、そこからは飲み物と軽いおつまみ程度にとどめると良いでしょう。

NG習慣④：冬でも早朝出勤をしている

1年中真面目に始業時刻よりも何時間も早く出勤する方は、せめて冬の間だけ始業時刻ギリギリに出勤、またフレックス出勤がある方は利用することをおすすめします。先述の通り冬の日の出時刻は夏よりも遅く、私たちは、夏よりも冬の方が、睡眠時間が長くなる傾向にあります。こうした私たちの生体リズムから判断して、夏よりも睡眠時間を長く確保し、起床時刻を遅くして、ゆっくりとした出勤をすることで、朝からシャキっと目覚めて、午前中の仕事のパフォーマンスをアップすることが期待できます。

NG習慣⑤：寝室でエアコンをつけていない

寝室が寒いならば、エアコンで寝室を温かくしましょう。冬でも16℃以上は確保しなければ、眠りに影響が出てしまいます。ただ、暖房は乾燥しやすいという理由から、エアコンをつけてお休みする方が少ないことも事実。それならば、起床時だけ暖房をつけるのも手。起床30分ほど前からタイマーでセットをして、起きる頃には寝室がポカポカ温かい状態になっていれば、いつも寒くて起きられない……という方も安心です。

NG習慣⑥：目が覚めるまで布団の中でジッと動かない

もし布団の中で、目がしっかりと覚めるまで動かず待機しているのであれば、それは大変非効率。体温が上がらないと私たちはスッキリ目覚められず、次の行動に移すことができないので、布団の中、足首や手首など末端から脚の付け根、腰や背中などをひねったり回したりして関節を動かしましょう。筋肉が伸び縮みすることで、さらに体温があがりやすくなるので、寒い朝は有効です。

最高の目覚めを得るためにも、ぜひ試してみてくださいね！