忙しいあなたに! 風呂トレで効率よくボディメイク

「風呂トレ」その効果は?

「入浴が体にもたらす効果は、温熱・水圧・浮力の3つがあります。お湯に浸かることで体が温められると、血行が促進され水圧によって血管が広がり血の巡りがよくなります。筋肉のみでなく、筋肉の末端の腱と呼ばれる組織が温められることで、関節の可動域が広がりやすくなります」

「お風呂でトレーニングをすると、浮力の作用で筋肉の緊張が緩まり、リラックス効果も高まります。体が硬い方・疲れが溜まっている方は、体が少し温まってからトレーニングを開始しましょう」

始める前の注意点は必ず守って!

「以下の注意点を守ることで運動の効果をより高めることができます。運動に慣れていない方・お風呂でのぼせやすい方は無理のない範囲で行ってみてくださいね」

① 入浴前はコップ1杯の水を飲む

「入浴をすると約300~500mlの水分が汗として体外に出ていきます。体内の水分量が減ると、血液の粘性が高くなり、血圧が高くなったり貧血になったりする可能性があります。ですから、入浴の15分前には水分補給を済ませます」

「その際は、味がついている飲み物ではなく、汗と一緒に流れ出てしまうカルシウムやマグネシウムが補給できる硬水のミネラルウォーターがおすすめです」

「また、入浴後、肌表面の水分が保たれるのは10分程度で、その後は入浴前の肌より乾燥しやすいと言われています。入浴後は10分以内に化粧水やオイルで全身の保湿も行ってください」

② 湯の温度は40度以下
「高い温度では血圧や心拍数が上昇し、心臓に負担がかかったり、交感神経が優位になりリラックス効果が得られません。交感神経が優位になると血管は収縮してしまいます。そうすると、体の表面は温まっても、体の芯は温まりません」

「また、良いといわれている半身浴は体を逆に冷やしてしまいます。40度以下の、ややぬるめの温度で10~15分程度の全身欲を行いましょう」

③ 食後間もないお風呂はNG
「お湯につかって体が温まると、手足の末端の血管が開き血圧が下がり始めます。対して、胃などの消化器系の臓器は血圧の低下を防ごうと血管を収縮させます。つまり、入浴をすると消化器系の臓器の動きは鈍り、消化の邪魔をしてしまいます。ですから食後は、30分以上あけて入浴をしましょう」

腕・腹筋・背中・脚を鍛える「風呂トレ」に挑戦!

動作を大きくして可動域いっぱいに動かすことを意識してみて。

《腕:ウォーター・キックバック(上腕三頭筋)》

体育座りの姿勢から膝を少し伸ばす。背筋を伸ばした状態を保ちながら、体を前に傾ける。両腕を後ろに伸ばし、水面と並行になる位置で肩を固定する。肘を90度に曲げ、手のひらで水を押すようにして肘を伸ばす。伸ばしきったら、手のひらを反対に向け、再び水を押すように肘を曲げた状態に戻す。2と3の動きを繰り返す。

POINT.
肩と肘の位置を固定し、肘を曲げ伸ばす。背中が丸まらないようにしっかりと胸を張ることを意識して。左右10~15回が目安。

《腹筋:ニー・トゥ・チェスト》

体育座りの姿勢になる。両手で左右の浴槽の縁をつかみ、体育座りのまま体を浮かす。浮力を使いバランスをとりながら、体幹を固定させる。膝を胸に近づけ3秒固定。ゆっくりと膝を胸から離す。

POINT.
腹筋に力を入れるとき、呼吸が止まりやすくなるので常に自然な呼吸を意識して。15~20回を3セットが目安。

《背中:タオル・ラッドプル

体育座りの姿勢になる。肩幅の1.5倍くらいの幅でタオルを持ったまま、頭の上で手を伸ばす。タオルを左右に引っ張りながら、首の後ろあたりまで降ろす。降ろしきったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。2と3の動作を繰り返す。

POINT.
左右に引く力を緩まないよう常に力を入れることを意識して。背中が丸まらないよう、背筋を伸ばすのもポイント。15~20回を3セットが目安。

《脚:タオル・レッグプレス(大腿四頭筋)》

体育座りになり、片足はまっすぐ伸ばす。曲げている方の脚の土踏まずにタオルを引っ掛ける。両手でタオルをやや引っ張りながら、ななめ上に脚を蹴り上げます。この動作を繰り返したら、反対の脚も同様に行う。

POINT.
脚をななめに蹴り上げた時、しっかりと膝を伸ばしきって、脚の裏側をストレッチさせる。左右10~15回を3セットが目安。

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提供元: Women's Healthの記事一覧はこちら
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