驚くほどカロリーを消費する冬の7つのワークアウト

正しいギアさえ準備すれば、いつもの習慣をちょっと変えるだけで屋外での運動を継続できる。退屈なトレッドミルで冬を乗り切る決断をする前に、お決まりのアウトドアワークアウトを冬のアクティビティとトレードすることを考えてみよう。暖かい気候の中での運動と同じだけ多くのカロリーを消費し、心拍数を上げてくれるものがある。

1．クロスカントリースキー

負荷の高い状態で行えば、最もカロリーを消費するのがクロスカントリースキー。米国マサチューセッツ州クインシー大学の運動科学教授で認定強化調整スペシャリストのウェイン・ウェストコット博士によると、健康なスポーツマンなら1分間で最大20kcal、つまり1時間で1,000kcal以上も燃やせるそう。｢クロスカントリースキーには脚、大腿四頭筋、殿筋だけでなく、地面を蹴って滑り出すために外股の外転筋も使われる。これはランニングやサイクリングでは使われない筋肉。ポールを使って前進することで肩、三頭筋、二頭筋、背中といった筋肉組織にも働きかける｣

もちろん、体幹にも効果あり。片方のポールを地面に付いて反対の足を前に出す動きは、常に体をひねるので斜筋が鍛えられる。クロスカントリースキーヤーのVO2マックス (最大酸素摂取量、または体がいかに効率的に酸素を細胞に届けるかを示す数値) は、アスリートの中でも最も高いという。ウェストコット博士いわく ｢マラソンランナーよりも高い｣ そう。

2．アップヒルスキー

ウェストコット博士によると、クロスカントリースキーに続くのは、1分あたり18kcalを消費するこの激しいアウトドアスポーツ。｢これは5分で1.5km走った時と同等のカロリー消費量。アップヒルスキーで進むのは1.5kmどころじゃない｣。一歩踏み出す度にハムストリング、殿筋、大腿四頭筋が使われ、ポールを使うことで三頭筋、上腕、肩、背中が鍛えられる。｢正しい姿勢を維持しなければならないので、体幹や腰も鍛えられる｣

3．アイススケート

アイススケーターのお尻はとんでもなくカッコいい。｢アイススケートでは殿筋がパワーの源｣ と語るのは、ニューヨークのTSフィットネス設立者で認定強化調整スペシャリストのノーム・タミール。｢一歩蹴り出す度に殿筋を軸に股関節が伸びる｣。脚の内転筋と外転筋の働きも｢脚を体から離し、再び体の中心に戻すための推進力に欠かせない｣

スケートにおいても姿勢が大事。直立姿勢を維持するには体幹に力を入れて斜筋を使い、回転するには腰の筋肉を使う必要がある。｢安定した状態を保つには神経系の働きが必要。負荷をかけ続ければ、カロリーを消費し続けることができる｣。一見楽そうなこのスポーツでは、1分間で最大15kcalのカロリーが燃やせるそう。

4．スノーシュー

股関節屈筋に最も効果的なウィンタースポーツ。ウェストコット博士によれば、スノーシューを履いて一歩踏み出す度に雪の抵抗に逆らうことになるので、股関節屈筋だけでなく腸骨筋や腰筋も鍛えられる。｢スノーシューは普通の靴より幅広なので、自然と足と足の間隔が広くなり、太ももに火が付く。腰、殿筋、ハムストリング、大腿四頭筋に特に効果的な下半身エクササイズ｣。ウォーキングではあるものの、負荷によっては1時間で約500kcalものカロリーを燃やせるのがスノーシュー。

5．スノーボード

ポールを使わないスノーボードにおいては、サイドに開いてバランスを取るのが唯一の腕の動き。それでも1時間で最大400kcal以上のカロリーを燃やすことが可能。スノーボードでは主に下半身と体幹が使われる。｢自重をシフトさせることが大切なスポーツなので、上半身を回転させ、下半身を安定させるために斜筋を中心とした体幹が使われる｣ とタミールは説明する。｢ターンで切り返しながら滑り降りるためには足、殿筋、腰も使われる｣

6．スキー

スキーヤーには明らかに強い脚が必要。内股、腰、外股の力を使って行きたい方向にスキーを動かすのがスキー。また、スキーを履いて膝を曲げる姿勢は、大腿四頭筋を活発に保つ。米国メイヨー・クリニックによると、これらの動きで1時間に最大300kcalを消費できるそう。でも、それだけじゃない。｢すねやふくらはぎの筋肉から数々の指令を受けて、足を常に動かすのがスキー｣ とウェストコット博士。｢しかも180度のターンをしながら山を駆け下りることで、斜筋や胴に大きな負荷をかけることができる｣

7．スノーガ

凍えるような寒空の下でのヨガを勧めるわけではないけれど、写真がインスタ映えするのは間違いない。それに適切なウェアを着こめば、寒くたって大丈夫。しかも、ウェストコット博士によると、寒い方がより多くのカロリーを消費するらしい。｢だまっていても震えるだけでカロリーを消費する。体温維持のためだけにカロリーを燃やせる上に、汗をかいて体が水分を失うこともない｣。メイヨー・クリニックの調べでは、一般的なハタヨガクラスでは1時間で約180kcalが燃えるそう。フローの難易度によっては脚、体幹、腕、背中、肩のように体全体を使うことができる。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。