「蒸しおき野菜」で余裕が生まれる！ アレンジ豊富な“蒸しおき”のすすめ

今日の朝食、なにを食べましたか？ パンに卵とコーヒー、シリアルとヨーグルトに果物、ごはんに納豆でしょうか？

主食（ごはん・パン・麺類など）
主菜（肉・魚・卵・豆腐のおかず）
副菜（野菜やきのこが主材料のおかず）

この3つが、そろった食事を1日2回以上食べている人の割合は、男性で47.6％、女性52.7％。ちなみに若い人ほど、この割合は低くなります。（平成27年厚生労働省の国民健康・栄養調査より）

そして1日3食のうちで、もっとも野菜がとりにくいのが朝食です。そこでおすすめしたいのが野菜の蒸しおき。時間のあるときにまとめて蒸してタッパーに入れておき、朝ごはんのおかずにします。

ゆでるよりも野菜の味を濃く感じるのがいいところ。マヨネーズやケチャップ、ぽん酢しょうゆをつければ、そのままパクっと食べられます。がんばらなくても大丈夫なんです。

蒸し器がなくても、100円ショップで売っているキッチン用の「すのこ」を、いつも使っている鍋底に敷けばOK。

鍋に「すのこ」を敷き、水を入れ、にんじんを厚さ1cmの輪切りにして並べます。直径23cmの鍋で2本分。ふたをして中火にかけ、沸騰して蒸気があがってきてからおよそ5分。竹串がすっと通れば火を止めて鍋から出します。余熱で火も通るので、少しかためかな？ と思うくらいでちょうどいいです。

せっかく鍋が温まっていますので、続けてブロッコリーを蒸しましょう！

にんじんを取り出した鍋に、ブロッコリーを小房にわけて並べます。茎は、かたいところをむいて厚めに切り、一緒に並べて。細切りにしてハムと春雨と和えるとおいしいですよ！

ふたをして中火にかけ、沸騰して蒸気があがってきてからおよそ5分。緑色が濃くなったら火を止め、鍋から出します。水にさらす必要はありません。

蒸しおきするのは、にんじん、ブロッコリー、紅くるり（大根の品種）、かぼちゃなど、色の鮮やかな野菜がおすすめ。タッパーのふたを開けるたびに元気が出ますよ。

■「蒸しおき野菜」で、ちょこちょこおかずがすぐできる

・市販の乾燥ポタージュに野菜をプラス

お湯を注ぐ「乾燥ポタージュ」に角切りにしたにんじんをプラス。野菜ごろごろスープに早変わり。

・にんじんとちりめんじゃこの和え物

にんじんにオリーブオイルをからめた後、ちりめんじゃこをまぶしつけ、しょうゆをほんのひとたらし。

・にんじんの青のりバター

にんじんをバター炒めにして、青のりをからめてしょうゆで味つけします。

・にんじんのウインナー炒め

にんじんとウインナーを炒めます。

・ブロッコリーとちりめんじゃこの炒り卵

ブロッコリーを細かく刻み、フライパンで塩炒めに。溶き卵にちりめんじゃこを加えて、ブロッコリーと合わせて半熟のうちに皿に盛ります。

にんじんの例はブロッコリーに、ブロッコリーの例はにんじんに変えてもOK。紅くるり（大根）は削り節とともにごはんに混ぜたり、ハムとチーズ焼きにしたり、フライにしても！

野菜の「蒸しおき」のいいところは、素材の味がしっかり感じられるところ。仕事から帰ってきて、夕食ができるまでの間、子どもたちにお菓子ではなく、にんじんをつまんでもらってもいいですね。

夕食に、買ってきたお惣菜やお弁当にプラスする場合は、塩分を控えるためにも、あえて味つけをしないで、そのままパクっとお召し上がりください。

(大久保 朱夏)