この7つの間違いでやせなくなっているかも

ミシガンのXceleration Fitnessのオーナー、ベン・ブードロスによると身体を引き締めるためには持久力をつけること、負荷に耐えられること、そして柔軟性とバランスを高め、そして最後にもう一つ、筋肉をつけることが大切だそう。

この最後の筋肉をつけることというのが、特に大事。なによりも、強い身体のためには、まずはフィットでなくてはいけないので、より多くの筋肉が必要。「筋肉に負荷をかけると、筋肉はそれに慣れて大きくなる。そして、段々と筋肉が目立つようになり、引き締まった印象を与える」とブードロスは説明する。

そうはいっても、ウェイトを持てばいいというわけではない。そして、ジム経験者ですら間違いを犯してしまう。そこで最短距離であこがれの身体を手に入れるために、トップトレーナーにやってはいけない間違いを教えてもらった。

一人でやろうとしている

夏場は肌の露出が多いので、運動を頑張る人は多いけれど、ブードロスによると、大体2通りのパターンに分かれるそう。「運動靴を履いてランニングに出かけるか、とりあえず近所のジムに計画なしに行き、自分でしようとする」。モチベーション高く持つのは大切だけれど、きちんとしたプランニングや指導なしに新しいことを始めるのは難しいだけでなく、あまり適切ではないそう。

「たとえばグループレッスンや、HIITのセッション、身体改造プログラム、パワーヨガやなにかしら汗をかくものを選んで」とブードロス氏はすすめる。「誰か指導してくれる人がいて、なにをすればいいのかを教えてくれる人がいれば、きちんとなにをやっているか分かるし、頑張り続けることができるはず。そうすることで実際に結果も出る」。

同じ運動だけやっている

最初のステップとしてワークアウトプログラムをやることをしっかりとやることはファーストステップとして大事。結果も出てくる上に、自信もついてきて、いつものワークアウトをラクにこなせるようになる。ただ、停滞期に入ってしまう要因としては、同じワークアウトメニューを何度も何度も繰り返していることがある。

「身体はワークアウトに慣れてしまうので、常にワークアウトのメニューを変えて筋肉に刺激を与え続けないといけない。筋肉が次には何がくるのだろう、と分からない状態を作ることで筋肉が大きくなっていく」とブードロスは説明する。速い、中くらい、ゆっくり、どのテンポでもそれぞれ利点はあるが、たとえばテンポを速くすることも良いそう。

もう一つの方法は、重いウェイトと軽いウェイト、回数の多いものを繰り返すのを混ぜるのことがいいそう。「こうすることで、タイプ1とタイプ2の繊維を鍛えられる。両方とも必要なので」。

タンパク質が足りない

身体を整えたい時は、まずカロリーを減らそうと思うかもしれないけれど、本当はタンパク質量を増やすことを考えたほうがよい。ブードロスは、「筋肉はアミノ酸を使って、筋肉を修復して前よりも大きく、強くしてくれる」と言う。「もし、タンパク質を補給せずにいると、タンパク質は足りなくなり、筋肉は大きくなってくれない」と説明する。

良質なタンパク質源、たとえば卵、鶏肉、魚、赤身の肉、高品質のプロテインパウダーなどで摂取するようにして。「人によって必要な量はそれぞれ違う。でも、ブードロスは、女性のクライアントに対しては、一日タンパク質120gを目標にするところからスタートして、とアドバイスするそう。タンパク質量の計算をするにはアプリを使うのもオススメ。

時間と強度が足りない

時間と強度はセットで考えるように。「1kgのダンベルを持ってダンベルスクワットスラスターを10回やっても効いている気がしなかったなら、おそらく筋肉にも効いていないはず」と言うのは、クリス・ライアン・フィットネスの創業者、クリス・ライアン。

「たとえば、エリプティカルマシンを30分やっても汗をかかないのも同じ。筋肉はそれを刺激として捉えなかった可能性が高い」と言う。時間と負荷をかけることは筋肉をつけるのに大切な2つの要素。筋肉をつけて、脂肪を燃やし、引き締まった身体にするには絶対に必要なもの。「どちらか一方が欠けても、思っているような結果は出なくなる」とライアン。

アボカドを食べ過ぎている

「アーモンドバターとアボカドが大好きで、自分の食事メニューにもクライアントの食事メニューにも必ず加えているが、スーパーフードでも栄養素が豊富なだけでなく、カロリーも多いものがあることがあるので注意が必要」とライアン。

「カロリーはすぐにオーバーしてしまい、脂肪として蓄えられてしまうそう。カロリー計算をすることは必ずしも必要ではないし、全員にとってうまくいく応報でもないけれど、身体を引き締めたいのならカロリー摂取量を気にすることは成功のカギ。「口にいれるものをきちんと意識して、さらに何からカロリーを得ているかをちゃんと考えることがなによりも大切」とつけ加える。

水分補給が足りない

人間の身体の60％は水分でできているので、正しく機能させるには水が欠かせない。水分が足りないと、脱水につながってしまう。脱水症状は、ワークアウトの効果を減らす疲労、代謝の悪さ、余計な食欲にもつながるとか。

「筋肉はハードなワークアウトの後に脱水状態だと正しく回復することができない。それに、脂肪も効果的に燃やすことができないので、せっかくのトレーニングも無駄になってしまう」とライアンは説明する。590mlのボトルに水を入れて一日に最低でも4本分飲むことを意識して。

休息が足りない

休むことはとても大切。これは肉体的にも精神的にも欠かせないこと。「トレーニングをハードにやると、小さな筋肉の断裂が起きて、それがじきに筋肉を強化することにつながる。ただし、常にトレーニングをして、間で休みをあまり入れないと“回復の落とし穴”にはまってしまい思ったような結果も出ず、さらにケガのリスクが発生してしまう」とライアン。

「正しい回復とは、十分な睡眠ということ。それがあると、身体が一番よい状態で働くことができる」。全てはつながっているので、もし回復に必要なものがなにか一つでも足りないと、崩れてしまい、一生懸命に頑張っても結果が出ないことになってしまうので注意して。

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。