【放っておくと顔までブスに！】肩こり・首こりをラクにする方法

寒さに体が縮こまり、血行が悪くなってこりがひどくなる冬。一年で一番つらい寒い冬の肩＆首のこりがラクになれば、こらない体に変わる可能性も！

どうして「こる」の?

流行のリュックもコートもこりを悪化させていた!?
スマホを手放せないアラサー世代の多くは、肩こり・首こりが慢性化!?
「特に女性は男性に比べて筋力が弱く、首が細いので肩こりや首こりで悩む人が多いのです。スマホを見ている間中、細い首と肩で５～６㎏もある頭を支えるため筋肉が張って血流が悪くなります。それが肩こり・首こりの原因に」（福辻鋭記先生）
寒さに体が縮こまる冬は、さらに血流が悪化して、こりがひどくなる季節。「外気に触れる顔や手足が冷えると、全身の血流が悪くなります。さらに、重いコートを着たり、リュックを背負うと肩が上がって筋肉が硬くなり、血流が悪化。特に冬は同じ姿勢を長時間続けないことが大事です。こまめに肩や首を動かして、血流を促しましょう」
こりとりストレッチの中から1～２個を習慣にして、こりを改善しよう。

肩こり・首こりチェックテスト

【肩】背中で両手を触れる？

触れなければ肩こりはかなり重症
片手は上から、反対の手は下から手を背中にまわし、両手を触れればＯＫ。触れなければ、肩、腕、肩甲骨まわりの筋肉が硬く肩こりが起きやすい状態。肩のストレッチを！

【首】首を左右に倒せる？

こぶし１個分以上あいたら首すじのどちらかがこっている
鏡の前で耳を肩につけるように首をゆっくり倒す。倒しきった時に、耳と肩の距離がこぶし１個を挟んだくらいの幅ならＯＫ。それ以上は首すじがこっている可能性アリ。

【首】鼻と肩のラインがそろうまで首を回せる？

鼻と肩が一直線にならなければ首の後ろがこっている
首を正面からできるだけ後ろに回す。その時、鼻と肩が一直線になればＯＫ。肩のラインに届かなければ、特に首の横から後ろの筋肉が硬くなり、可動域が狭くなっているサイン。

こまめなこりとりストレッチで血流を改善！

肩こり・首こりの対策は筋肉が硬くならないようによく動かすことが大切。同じ姿勢が続いたら、次の中からできるポーズをピックアップして、こまめにストレッチ！

【肩】わきつかみぐるぐる

肩を直接もむよりも、肩甲骨まわりの筋肉をゆるめたほうが、肩の筋肉がほぐれてこりが軽くなる。肩こりの原因になる筋肉が集まるわきをつかみながら肩を回して筋肉をほぐそう。

わきをつかんで腕を回す
右手で左のわきの後ろをつかみ、左腕を前５回、後ろに５回回す。わきの前をつかんで同様に。反対側も行う。

ここをつかんで！

【肩】背中で腕引っ張り

背中で腕を後ろに引っ張って肩甲骨を寄せ、背中の筋肉を刺激して血流を促進。肩甲骨の間の褐色脂肪細胞も刺激されるのでダイエット効果も。

(1)両手を後ろで組む
軽く足を開き、背すじを伸ばして立つ。両手をお尻の後ろで組んで、肩の力を抜いて。

(2)組んだ両手を上へ
肩甲骨を寄せ、腕を後ろに引っ張りながら上げて、上げきったら５秒キープ。５回行う。

【肩】手首引っ張り

背中で片手ずつ手首を引っ張りながら、片側ずつ腕や肩甲骨まわりをほぐす。動きづらいほうは、秒数を増やして行おう。

(1)右手で左手首を右に引く
左腕を背中にまわしてひじを曲げ、右手で左腕の手首をつかんで、右に引っ張る。左腕の外側が伸びたら５秒キープ。

(2)左手で右手首を左に引く
次に右手首を左手でつかんで、左側に引っ張る。右腕の外側が伸びたら５秒キープ。左右交互にゆっくりと５回行う。

【首】あご上げひねり

下向き姿勢が続くと硬くなる、首すじの筋肉・胸鎖乳突筋のストレッチ。痛気持ちいいところで、じんわり筋肉を伸ばそう。

(1)首を後ろに倒す
背すじを伸ばして椅子に座り、両手は太ももの上に。真上を向くように、首をゆっくり後ろに倒す。

(2)顔を右に向ける
あごを上げ、顔を右に向けるようにゆっくり首を回したら５秒キープ。顔を正面に戻す。

(3)顔を左に向ける
あごを上げ、顔を左に向けるようにゆっくり首を回したら５秒キープ。左右交互に５回行う。

(4)あごは斜め前に
(1)よりあごを少し下げて、正面より少し斜め上に上げる。肩に力が入らないように注意！

(5)顔を右に向ける
あごの高さを変えずに、顔を右に向けるようにゆっくり首を回す。５秒キープして、正面に戻す。

(6)顔を左に向ける
次にあごの高さを変えないように、顔を左に向けて５秒キープ。左右交互に５回くり返す。

【首】首ずもう

こりを軽くするには、普段と反対の動きをすること。スマホで首を下げていたら、あごを上げて首の前後をストレッチ！

(1)両手を首の後ろに
両手を組み、ひじを開いて両手を首の後ろにあてる（立っても座ってもＯＫ）

(2)首を後ろに倒す
首を後ろに倒して、手に首を押し付けたら５秒キープ。ゆっくり戻す。５回。

教えてくれたのは

福辻鋭記先生
アスカ鍼灸治療院院長。カイロプラクティックや整体などを取り入れた美容鍼灸のパイオニアとして注目を集める。著書は『まず！脚からやせる技術』（ワニブックス）ほか。

撮影／伊藤泰寛、浜村達也 モデル／ＶＯＣＥＳＴ！079 辻岡奈保美 取材・文・構成／山本美和