ダイエット中にそばに置いておくべき5種のおやつ

3度の食事を取っているなら、食事の間にお腹が空かない様に、150~200kcalの2回のおやつが欲しくなるはず。「食事として、タンパク質、繊維を含む炭水化物、脂肪の組み合わせは、実際に摂取しているカロリーの中で最も満腹感があり、飢えを抑えてくれる」と栄養士であり、アメリカン大学栄養学科の教授で、『あなたが望む人生!意欲をもって、体重を減らして幸せに!』の著者でもあるジャニス・ジブリンは言う。飢えに襲われた時や、クッキーがあなたの名前を呼ぶ時は、次にあげるヘルシーおやつのリストから食べるものを選んで。

ローストひよこ豆

歯ごたえが良くって、満足できる何かを欲しがっている?

「お腹に重いものは避けて、一日中いつでも食べられるひよこ豆を一握り掴んで。季節に合わせた味付けで、ひよこ豆を簡単にローストできる。」と栄養学者で、『ベーグルをくり抜くべきなの?』の著者である、リセ・スチャピロは言う。

ひよこ豆は繊維が豊富で、カップ1杯の量で、リン、カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウムのような栄養素はもちろんのこと、すべてのミネラルの1日の必須摂取量の半分を供給してくれる。オリーブオイル、塩、カイエンペッパーで、自分でローストしたり(クランチー、もしくはクリスピーになるまで450℃で焼く)、または「レビー ロースト チックピー バラエティーパック」のようにあらかじめパッケージ化された商品を購入して。

プロテインバー

プロテインバーは間違いなくあなたのポケットやバッグに収まる最もヘルシーな軽食の一つだけれど、賛美されているキャンディーバーを軽食として味わうことには注意して、とスチャピロは警告する。バーを選ぶ際には、15g以上のタンパク質と3g以上の繊維等のあなたを満たすための重要な栄養素が含まれているか、確認することを勧める。

カロリーは150kcalから200kcalまでの範囲でなければならず、バーは5g以下の脂肪と8gの砂糖を含むべき。 表示を見て、5g以上の飽和脂肪を含むバーや、人工甘味料、パーム油(パーム核油として記載されている可能性もある)、または大豆タンパク質単離物を含むものは避けること。オートメガチョコレートミントバーや、ココナッツカシューのクエストニュートリションプロテインバーを試してみて。

ギリシャヨーグルト

リッチなクリーム状で、少しもったりとした、ギリシャのヨーグルトはパーフェクトな乳製品。約170gのギリシャヨーグルト、飽和脂肪酸とコレステロールがゼロ。コンビニで見つけられる夢の様な携帯食品。多くの大人は、もはや夕食に大きなグラスで牛乳を飲むことはしなくなったので、1日に推奨されるカルシウムの量の20%をボーナスポイントとして得ることができる。

最も重要なのは、栄養を蓄積するパワーハウスが、カロリーや砂糖ではなく、タンパク質で満たされること。しかし、すべてのギリシャヨーグルトが同じというわけではない。「人工甘味料を使用せず、最も砂糖の少ない製品を見つけること」と、栄養専門の認定医師であり、『スパイスアップ、スライスダウン(Spice Up、Slice Down』”の著者であるメリーナ・ジャンポリスは勧める。酸味を和らげるためにちょっとしたフレーバーが必要な場合は、シナモンやジンジャー(血糖値と食欲を制御するのに役立つ)のパウダーを加えてみて。

バナナとピーナッツバター

あなたのバッグにバナナを詰めることは簡単だけれども、本当に必要なのは、このスナックに少しのタンパク質を加えること、とジブリンは説明する。今日では、バッグにナッツバター類を忍ばせることを容易にした小さいサイズのパック商品のおかげで、外出先でバナナにピーナッツバターを塗ることは、以前よりもたやすくなった。バナナは即座に炭水化物を提供し、大さじ1杯のピーナッツバターは、お腹を満たすためのタンパク質を供給してくれる。

1人前のビーフスープカップ

お湯や電子レンジが近くにある、という人は、最も充実した栄養価の高いスナックとして、ホットビーンスープを試してみて。豆は多種のビタミンB群、鉄、植物性栄養素(有益な植物性化合物)を含んでいて、繊維とタンパク質も入っている、とジブリスは言う。Dr. McDougallのレンズ豆のクスクス、一人前(約60g)を試してみて。これには210kcalで9gもの繊維が含まれている。夕食が終わるまで、お腹が満足していると感じられるはず。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

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