積極的に摂りたい！美肌作りに大切な３つの栄養素

美肌のための食べ物と聞くと、“ビタミン”系の野菜やフルーツなどを思い浮かべがちですが、単独で作用する栄養素はありません。特定の栄養素ばかりたくさん摂取するのではなく、さまざまな栄養素を”バランス良く”摂ることが大切です。
 

■注目したい“3つの栄養素”

美肌作りで大切な事は、バランスよくたくさんの栄養素（食材）を摂ることですが、その中でも、注目したい3つの栄養素を紹介します。
1．ビタミンA
ビタミンAは、抗酸化作用があり、肌や粘膜を正常に保ってくれる栄養素です。
植物性食品の中では、にんじんやほうれん草、カボチャや春菊、小松菜やチンゲン菜などの緑黄色野菜多く含まれ、“β―カロチン”として存在しています。それらの野菜を摂取することで体内でビタミンAとして働きます。
β-カロチンを効率的に摂取するには、植物油で炒めたり、サラダをマヨネーズやオイル入りのドレッシングをかけて食べたり、アーモンドやクルミ、ピーナッツなどと一緒に食べれば吸収も良く、抗酸化作用もアップします。

摂取量の目安は、緑黄色野菜であれば1日100g（握りこぶし1個分）です。
 
2．ビタミンC
ビタミンCも、抗酸化作用があり、またコラーゲンの生成を助けてくれる栄養なので、美白や保湿、エイジングケアに欠かせません。代表する食物は、レモンはもちろん、赤・黄パプリカやジャガイモ、ブロッコリーやいちご、キウイや柑橘類などに多く含まれています。
ビタミンCは、一度にたくさん摂取しても吸収できる量が限られていて、必要な量以外は尿中に排出されてしまいます。一度にたくさん摂るよりも、数回に分けて摂る方が吸収率が高まります。
また、ビタミンCは、水溶性ビタミンで水に溶けやすい性質をもっているので、水洗いや水にさらす時間が長いとビタミンCが溶けだしてしまいますので、手早く調理することが大事です。
ビタミンCは熱にも弱いので、サラダなど生で食べる方が摂りやすいが、カサが大きいためたくさん食べられません。しかし、ジャガイモやさつま芋に含まれるビタミンCは、でんぷんに保護されていて加熱による損失が少ないのです。
また、ビタミンCは空腹時よりも、食後に摂った方がより高い吸収率で摂取することができます。
 
3．タンパク質
タンパク質は、身体のベースを整えて健康な肌を作る根本的な栄養素です。
肉や魚は、太るというイメージで敬遠されがちですが、身体の基礎をつくるためにとても大切な栄養素なのです。

タンパク質は、肉や魚、卵や牛乳、大豆製品や乳製品などに含まれて、動物性や植物性のタンパク質などさまざまな食材から偏りなく毎日摂ることが大切です。
例えば、朝食に納豆と卵、昼食に肉料理、夕食に魚料理といったような摂取の仕方をオススメします。

脂質の摂りすぎを気にする方は、茹でたり、蒸したり、ソテーしたりと調理法で工夫してみて下さい。
 
「今、食べている日々の食べ物で、明日からのお肌ができあがる！」そう思うと、ただお腹が満腹になるだけの食事という訳にはいかなくなりますよね。いろいろな食材をバランスよく摂ることを意識し、その意識が少しずつ身体や肌の調子を整えてくれます。どうしても難しい時は“サプリメント”も有効に使いながら、身体の内側からも美肌を作りましょう。
積極的に摂りたい！美肌作りに大切な３つの栄養素はWoman Wellness Onlineで公開された投稿です。

【筆者略歴】

a.kumi

「コスメライセンススクール広島校」・「Beautystudio Gaiiery」の代表をしており、長年美容業界で携えた知識と技術で年齢に抗うことより心身ともに健康で美しく年を重ねる提案を発信中。