ダイエット中の貧血は要注意！痩せにくくなる理由とは？

貧血の原因として、もっとも多いのが鉄分不足によるもの。貧血の自覚症状がなくても、女性は鉄分不足になりがちです。実は鉄分が不足すると、どんどん痩せにくいカラダになってしまうので、ダイエット中の方は要注意！栄養士がその原因と、解決策についてお伝えします。

鉄分が不足すると痩せにくくなるワケ

それでは貧血の原因となる、鉄分不足とダイエットは、なぜ関係があるのでしょうか？
鉄分は血液中のヘモグロビンの成分となり、体内のいたる所に酸素を運ぶ役割をしています。そのため鉄分が不足すると、体内に酸素が十分に回らなくなり、基礎代謝が低下してしまうのです。

また、脂肪を分解してくれる酵素の一つに「リパーゼ」という酵素があります。「リパーゼ」は、体内の酸素濃度が低いと働きません。つまり、貧血の状態でどれだけ一生懸命運動したり、食事制限をしても、ダイエット効果がでにくくなってしまうのです。

貧血の原因

貧血の症状は、目まい・疲労感・免疫力・立ちくらみ以外にも、女性は気になるくすみ・くま等にも影響します。ダイエット中で、いくら体重が落ちていても、健康的な顔色でなければ美しく見えません。

鉄分不足の原因

１．食事による鉄不足、無理なダイエット、吸収障害などの鉄吸収の減少
２．出血による鉄喪失の増加
３．妊娠・授乳・成長期の鉄の需要量の増加
４．月経、分娩、子宮筋腫による出血、胃潰瘍などの出血による鉄喪失の増加

女性は男性に比べると、体内環境が変化しやすいため、鉄分不足になりやすいのです。鉄分不足を補うには、日々の食事で気を付けることが大切です。鉄剤を利用しても良いですが、ダイエット中は鉄分が豊富な食材を積極的にとり入れ、バランスの良い食事を心がけましょうね。

レバーだけじゃない！鉄分が多い食材

鉄分の王様はレバーでしょ？と思う方も多いでしょうが、臭みがあって苦手な人が多いはず。それ以外の食材でも工夫すれば、鉄分を上手に摂ることができます。

鉄分には、実は二種類あり「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。カラダへの吸収率の良い「ヘム鉄」は、レバーやカツオなどの動物性食品に多く含まれ、単品だとカラダへの吸収率があまり良くない「非ヘム鉄」は植物性食品に多く含まれます。「非ヘム鉄」は一見悪く見えますが、吸収を良くする食材と組合わせて食べれば、きちんと摂ることができます。

■動物性：ヘム鉄

・あさり（5個25g）･･･1.0mg
・しじみ（5個15g）･･･0.8mg
・どじょう（100ｇあたり）･･･5.6mg
・きはだまぐろ（100ｇあたり）2.0mg
・干しえび（大さじ1約7g） ･･･1.1mg

■植物性：非ヘム鉄

・きくらげ（10個 5g ）･･･1.8mg
・切り干し大根（煮物1人前 10g）･･･1.0mg
・パセリ（一人前 飾りくらい 1g）･･･0.1mg
・納豆（1人前50ｇ）･･･1.7mg
・ほうれん草（1束 300g）･･･5.4mg
⇒一日に必要な鉄分はどのくらい？必要量をチェック

鉄分の吸収をアップさせる栄養素

■ビタミンC、クエン酸

柑橘類、酢、梅干など酸味のあるものに含まれています。魚にレモン汁をかけたり、酢の物をプラスすることで吸収率がアップします。

■たんぱく質

吸収率の低い植物由来の非ヘム鉄は、肉や魚、卵など良質のたんぱく質と一緒に食べ合わせるのがコツです。

⇒鉄分の吸収を高める献立

鉄分をしっかり補給して、上手にダイエットできるようになりましょう。くま・くすみの解消等、女性にはうれしい効果も期待できますよ♪