柔らかBODYをつくるYOGA#02〜脚の柔軟性アップ〜

最近はオシャレなヨガウェアも多く登場し、ヨガを始めてみたいと思っている人も多いと思います。ヨガには「動き回る心を穏やかに整える」効果もあり、アーサナ(=ヨガのポーズ)と同時に深い呼吸をして自分の内と向き合うことで、芯の強い女性へと導くこともできます…♡この連載では、AROUND25の女性のライフスタイルにぜひ、とりいれてもらいたい簡単なヨガをご紹介します！

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「YOGAでつくる綺麗な心と体」。今月のテーマは“柔軟性アップ”です。先週の「ウォーミングアップ」はいかがでしたか？ 普段は無意識に行なっていた呼吸に意識を向けるだけでも、体の変化を感じとれた方もいらっしゃるのではないかと思います♡深い呼吸をいれてぽかぽか体内になったところで、今週は「脚の柔軟性アップ」に導くアーサナをご紹介します♡

「脚の柔軟性アップ」は全身の巡りと深い関係あり！

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日常を過ごすなかで、脚は寝ている時以外「心臓よりも下」にありますよね。そのため、巡りが滞りやすく浮腫みなどが現れやすいパーツ。実際に夕方になると「脚がパンパン！」という経験をしたことがある女性、もしくは悩んでいる女性も多いはず…。

このように脚で巡りが滞る状態が続くと、血管やリンパが圧迫されて筋肉がコリ固まり柔軟性がなくなります。これが原因で“下半身の冷え”“内臓の冷え”が起こり、どんどん全身の巡りも低下させてしまうことになるのです。「脚の柔軟性アップ」に取り組むことは、全身の巡りにも大きく影響してくるということ…♡

「脚の柔軟性アップ」のキーポイント

コリ固まりの原因である“滞り”を解消するためには、「血液やリンパが下から上へと戻る力」をつけなければいけません。その力をつけるためには、巡りのポンプのような役割をする「ふくらはぎ・もも裏」を伸ばして鍛えることがキーポイントになります。

※ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれている大事な場所です

ふくらはぎ・もも裏を伸ばして鍛える！「アド・ムカ・シュヴァナーサナ」

アド・ムカ・シュヴァナーサナはダウンドックとも呼ばれており、日本語では「下を向いた犬のポーズ」。

お尻を高くあげて、手と足でバランスをとる全身を鍛える万能アーサナです。下半身には主に強い伸びが入るので、今回のキーポイントである「ふくらはぎ・もも裏」もばっちり刺激することができます。また筋力アップにも繋がるため“滞りにくい体”へと導く筋肉を育てることができますよ♡

●四つん這いから始めます

(1) 手は肩より手のひら1つ分前にセットします。膝は腰骨の下にくる位置でセット。

・吸う息で背骨を伸ばす
・吐く息で腹筋に力をいれて腰が反らないようにする
・手の指と腹が浮かないようにしっかりつける
・つま先は立てておく

●お尻を天井方向に持ち上げます

(2)手で均等に床を押してお尻を高く持ち上げる

・吐く息でお尻を持ち上げる
・吸う息で背筋を伸ばす
・吐いて肩の力を抜く
・目線はお臍で首を長く保つ
・つま先は立てておく

●かかとを地面へと下す

(3)肩の位置や腰の位置を整えたら、息を吐きながらかかとを地面へとおろします

・ゆっくりと呼吸に合わせておろす
・反り腰にならないように腹筋に力をいれる
・肩も詰まりやすくなるので吐く息で緩めることを忘れずに
・深い呼吸を3回行なってキープします

●膝を地面におろす

(4) 吸う息でゆっくりと膝をおろす
(5) お尻をかかとにつけて休憩する

⑴～⑸を3回繰り返しましょう。徐々に体が温まり柔軟になるので、かかとを下へさげる努力をしましょう。

★応用編～更に柔軟アップ～

(2) の状態から足踏みをします。
「吸う息で“両かかとを持ち上げる”→吐く息で“右かかとを下へおろす”→吸う息で“右かかと上げる”→吐く息で“左かかと下げる”→吸う息で“左かかと上げる”」これを10回程度繰り返します。

呼吸に合わせながら足踏みをすることで、絶妙なストレッチ効果をいれることができ、柔軟性アップに繋がります。この後にアドムカシュヴァの完成系をすると、綺麗にアーサナをとることができるので是非トライしてみて下さい♡

全身の巡りをスムーズにして

柔らかBODYの素質を身につけて♡

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アドムカシュヴァで伸ばしながら脚の筋肉を鍛え、ポンプ能力の高い脚へとシフトチェンジさせましょう。全身の巡りをスムーズにしておくことは、今後の柔軟運動の手助けにもなるので、まずは1週間頑張って取り組んでみてください♡