夏の大敵“ぽよぽよお腹＆ぷるぷる二の腕”を予防。座ったままできる簡単エクサ２つ

「自信の持てるボディで夏を楽しみたい！」毎年、夏前のこの時期には特に焦りが出てくるものですが、短い期間で食事管理だけを頑張っても、なかなか体のラインは変わらないもの。そこで実践したいのが、より早く美ボディに近づくためのプランク系トレーニング、体幹トレーニングを含めた自宅で簡単に行えるエクササイズです。

座ったままでOK！お腹周りと二の腕の引き締めに効く「腹斜筋＆上腕三頭筋エクササイズ」

夏を迎える前に、どうしても気になるのが薄着で露出しやすいお腹周りや二の腕のたるみ。しっかりケアしておけば隠す必要もなく、夏コーデを思う存分楽しめます。また、この２つのパーツが引き締まると体全体もとてもスリムな印象になります。

そこで実践したいのが、お腹と二の腕の引き締めに大切な「腹斜筋」と「上腕三頭筋」にアプローチするエクササイズ。今回紹介する２つのエクササイズは“座ったままできる”ので、ぜひスキマ時間に行ってみてください。

リバースプッシュアップ

（１）体育座りをして、手をお尻の真後ろに着いて腰を浮かせる ※手を置く位置は肩の真下になります

（２）そのままの姿勢でひじだけを曲げる ※お尻から落ちることがないよう、脇は開かないでください

（２）の姿勢の後、（１）に姿勢に戻って１回とカウント。回数は１セット10～20回、１日あたり１～２セットを目安に実践します。

なお、体勢的にツラい方は足を開いて行うと少し楽に行うことができます。

ローパワーバイシクル

（１）右膝を立て左ひじをついて座り、右手を首の後ろに回し、伸ばしている左足を浮かせる

（２）浮かせた左足を胸元に引き寄せ、上半身は床に着いた左肘に向かってひねる ※ひねる時はしっかり右肩から向かっていくように心がけましょう

（２）の姿勢の後、（１）に姿勢に戻って１回とカウント。回数は１セット10～20回、１日あたり１～２セットを目安に実践します。 ※左右それぞれ行います

筋トレの効果を高めるポイントは「やり方の順序を守ること」そして「どこの筋肉に効いているのか、筋肉に意識を向けること」。実践し始めたばかりの時期はツラいと感じるかもしれませんが、徐々に体幹部分が強くなり、日に日に楽に行えるようになっていくはすです。

日々ボーっとスマホをチェックしている毎日５～10分程度の時間をワークアウトに置き換えるだけでもずっとヘルシーな１日になります。体のラインの変化は自信を芽生えさせてくれるものですから、鍛え上げられていく過程を実感しながらぜひ実践してみてくださいね。

text：下重佳奈子 Kanako Shimoshige photo：Akihiro Itagaki model：AO エクササイズ監修：コシバフウタ（ミスワールドJAPANサポートトレーナー／トレーナー歴３年。いつでもどこでも好きな場所にコーチを呼べるアプリ「セレクトコーチ」認定コーチ）