火を使わずに5分で完成！「トマトとシラスの簡単ヅケどんぶり」【今日の時短ごはん Vol.7】

こんにちは。料理研究家の越野美樹です。だんだん暑くなってくると、台所に長時間立って火を使う料理がおっくうになってきますね。

今回はこれからの時期にオススメ、トマトを切ってシラスと和えるだけで火を使わずに作れる簡単どんぶりをご紹介します。

シラスは、いわしやうなぎ、あゆなどの稚魚。旬の時期には生で食べることもありますが、いたみやすく、鮮度が命です。

シラスを塩ゆでしたものが釜揚げシラス、少しだけ干したものがシラス干し、さらに乾燥させたものがちりめんじゃこと呼ばれています。ほかに、板状に干した畳いわしという板のり状の製品もあります。

シラスは頭から尻尾まで丸ごと食べることができる食材で、たんぱく質やカルシウムが豊富。シラス干しを100g食べれば、一日に必要なカルシウムを摂取することができます。

成人女性（30～49歳）に必要なカルシウムの食事摂取基準は、一日550mg（厚生労働大臣が定める日本人の食事摂取基準 2015年版 より）ですが、シラス100gには520mgのカルシウムが含まれています。ただし、塩分も強いのでほどほどの量を、余分な塩分の排出を促してくれるカリウムを含むお野菜と一緒にいただくのがオススメです。

カリウムを多く含む食材には、パセリや唐辛子などがありますが、なかなか大量に食べることはできないもの。そこで今回は、手軽に食べることができて、シラスとも相性の良いトマトを合わせてみました。

トマトを切ってシラスと和えるだけ。ごはんさえあれば、5分でできる一品完結どんぶりです。ご飯が進むこと、うけあいですよ！

■「トマトとシラスの簡単ヅケどんぶり」の作り方
調理時間 5分

レシピ制作：藤野料理教室にじ 越野 美樹

＜材料＞ 2人分
ミニトマト 100g
シラス 20g
ご飯 茶わん２杯分
しょうゆ 小さじ１
焼きのり 適量
カブの葉の浅漬け 適量
白すりごま 適量

＜作り方＞
1、ミニトマトを縦半分に切る。ボウルに入れ、しょうゆを加えて軽く和える。

2、器にご飯、ちぎったのり、1のトマト、シラスをよそい、カブの葉の浅漬け、白すりごまをあしらう。

今回は、筆者の娘が好きなミニトマトを使いましたが、普通の大きさのトマトでも作れます。うちの娘は普通のトマトをあまり好きではなく、またご飯に汁がかかるのが苦手。ミニトマトなら、おしょうゆにつけてもあまり汁が出ませんし、ご飯にのせたのりが程よく水分を吸ってくれるので、ごはんがべっちゃりとすることもありません。

少しお酢を加えると、カルシウムの吸収がよくなります。お子さんが酸味が苦手でなければ、ぜひ試してみてくださいね。

■「トマトとシラスのヅケ」のアレンジ例
おしょうゆにつけたトマトとシラスの組みあわせは、どんな食材にも合います。その活用法をご紹介します。

・「トマトとシラスの簡単ヅケどんぶり」を、お茶漬けに
・豆腐の上にのせて変わり冷奴に

崩した豆腐と和えたり、グリル焼きの厚揚げにのせてもおいしいです。

・リーフレタスの上にのせて、サラダに
・トーストやピザの上にのせて焼いて
・オリーブオイルを加えてパスタと和えて

そばやうどん、そうめんにもよく合います。

・納豆と和えて
・長芋やオクラなどのネバネバ野菜、キュウリなど味の薄い野菜と和えて
・ワカメやもずく、めかぶなどの海藻と和えて
・ジャガイモなどとグリル焼きに
・冷製スープに浮かべて
・ヨーグルトと和えて
・オムレツにのせて

これからさまざまなトマトが出回る季節。おしょうゆにつけたトマトを使って、いろいろなアレンジを楽しんでみてくださいね。

(越野 美樹)