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1日1分の実践でお腹周りスッキリ。継続が命の体幹エクサ“プランク”の正しい実践法

  • 2017.5.31
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「自信の持てるボディで夏を楽しみたい!」毎年、夏前のこの時期には特に焦りが出てくるものですが、短い期間で食事管理だけを頑張っても、なかなか体のラインは変わらないもの。そこで実践したいのが、より早く美ボディに近づくためのプランク系トレーニング、体幹トレーニングを含めた自宅で簡単に行えるエクササイズです。

体幹を鍛えて代謝 UPへ導く「プランクエクササイズ」

プランク(plank)は英語で「板」という意味で、「プランクエクササイズ」は体を板のようにまっすぐに保ちながら行うエクササイズになります。主に体幹(インナーマッスル)にアプローチでき、お腹周りだけでなく、体全体の印象を引き締める効果を期待できます。また、体幹部分の筋肉量が増えることで基礎代謝がアップしますので、痩せ体質の体作りにも効果的です。

今回はプランクエクササイズの中でも特に基本的な2つのエクササイズの正しい実践法を紹介します。

フロントプランク

(1)肘を肩の真下に着いた状態でうつ伏せになり、身体をまっすぐにキープする※腰やおしりが浮いたりお腹が下がると効果はなくなってしまうので注意しましょう

【身体は直線のようにまっすぐ。ブレないように、肩甲骨を内側に寄せるような意識で行うのがポイント】

(1)の姿勢で、呼吸は吸って吐いてを繰り返します。始めのうちは30秒キープを1セットとし、1日あたり1〜2セットを目安に実践します。慣れてくるにつれて秒数やセット数を増やします。

フロントプランクウィズレッグ

(1)プランクの形から、脚を左右に開く

【通常のプランクと同じく肩甲骨を内側に寄せるような意識で行い、脚を開いても体の軸がブレないように姿勢をキープしましょう】

(1)の姿勢で、呼吸は吸って吐いてを繰り返します。始めのうちは30秒キープを1セットとし、1日あたり1〜2セットを目安に実践します。慣れてくるにつれて秒数やセット数を増やします。

筋トレの効果を高めるポイントは「やり方の順序を守ること」そして「どこの筋肉に効いているのか、筋肉に意識を向けること」。実践し始めたばかりの時期はツラいと感じるかもしれませんが、徐々に体幹部分が強くなり、日に日に楽に行えるようになっていくはずです。

日々ボーっとスマホをチェックしている毎日5〜10分程度の時間をワークアウトに置き換えるだけでもずっとヘルシーな1日になります。体のラインを変化は自信を芽生えさせてくれるものですから、鍛え上げられていく過程を実感しながらぜひ実践してみてくださいね。

text:下重佳奈子 Kanako Shimoshige photo:Akihiro Itagaki model:AO エクササイズ監修:コシバフウタ(ミスワールドJAPANサポートトレーナー/トレーナー歴3年。いつでもどこでも好きな場所にコーチを呼べるアプリ「セレクトコーチ」認定コーチ)