子どもが喜ぶ “がっつりヘルシー” な時短丼ぶり「油揚げのしょうが焼き丼」【今日の時短ごはん Vol.6】

こんにちは。料理研究家の越野美樹です。子どもの好きなものを作ると、ついお肉のおかずが多くなってしまう、というお悩みの声をよく聞きます。

お肉料理が続いてしまってちょっと気になる時は、良質な植物性タンパク質がとれる大豆料理をとりいれてみましょう。

今回はなんと15分で完成、ボリューム満点でご飯もすすむ「油揚げのしょうが焼き丼」をご紹介します。男の子もきっと大満足の一品です。

■ご飯と一緒に食べたい大豆製品
「畑のお肉」ともいわれている大豆には、タンパク質が豊富に含まれています。大豆はコレステロールがゼロなのも特徴です。

油揚げは豆腐を切って油で揚げたもので、大豆に含まれる良質な栄養がそのままいただけます。古くから米や大豆などを食生活に取り入れ、世界の最長寿国になった日本。お米と一緒に大豆製品をいただくと、互いに不足しているアミノ酸を補い合ってバランスよく食べることができます。

今回ご紹介する「油揚げのしょうが焼き丼」は、ご飯と油揚げとお野菜を一緒にいただける、一品完結丼。帰宅後パパッと15分で作ることができますよ！

■「油揚げのしょうが焼き丼」の作り方
調理時間 15分

レシピ制作：藤野料理教室にじ越野美樹

【材料】2人分
炊いたご飯 1合分
油揚げ2枚
玉ねぎ1ケ
水200cc
本みりん大さじ1
しょうゆ大さじ2
油大さじ1
おろししょうが小さじ1
青菜の浅漬け適量
紅しょうが適量

【作り方】
1、玉ねぎは繊維に沿ってくし切りにする。油揚げは横半分に切る。

2、鍋に油揚げと水、本みりん、しょうゆを入れて落し蓋をして中弱火にかけ、途中で裏返して5分ほど煮る。

3、フライパンを熱して油を入れ、中弱火で玉ねぎを炒める。

4、玉ねぎが透明になったら 2 を煮汁ごと加えて煮切る。おろししょうがを和える。

5、丼ぶりに青菜の浅漬けを和えたご飯を盛り付けて、4 と紅しょうがを添える。

ご飯に浅漬けを混ぜて紅しょうがを添えると、さっぱりといただけます。ボリュームおかずにお野菜もプラスでき一石二鳥。

帰ってきて速攻、お子さんのおなかを満たすことができます。お弁当のおかずにもオススメです。

■おいしいのは、伝統的な材料で作られた油揚げ

お豆腐や油揚げを選ぶときは、油と凝固剤に注目してみましょう。圧搾の菜種油を使っている油揚げは、油抜きの必要がありません。

また、凝固剤は海水から塩ができる過程で生成される塩化マグネシウム（ニガリ）で固められているものを選びましょう。筆者は、消泡剤などの添加物が入っていないものを使っていますが、やはりおいしさが違うように感じています。

■「油揚げ煮」翌日はこうアレンジする！
味をつけた油揚げは、リメイクが自在。

・酢飯を詰めていなり寿司に
・うどんにのせてきつねうどんに
・刻んでネギと一緒に卵とじにして衣笠丼に
・刻んでお野菜と和え物やサラダに
・開いて中に豆腐とお野菜を詰めてグリル焼きに

煮た油揚げは2、3日は日持ちするので、常備菜としてもオススメです。子どもも喜ぶがっつり満足おかず、ぜひお試しくださいね。

(越野美樹)