管理栄養士が教える！太りにくい「コンビニ食」の選び方

ダイエットには自炊が良いとわかってはいるけど……時間がない！ そんな方の強い味方となるのが“コンビニ食”です。今回はそんな忙しい方のために、ダイエットを意識する人がコンビニで選びたい食べ物と食べ方について、管理栄養士である筆者がご紹介します。
 

血糖値を上げにくくする食材選びと、食べる順番

現在では広く知られるようになりましたが、厚生労働省の“インスリン – eヘルスネット”にも記載がある通り、食事をとると血糖値（血液中のブドウ糖濃度）が上がり、するとインスリンというホルモンが出て、上がった血糖値を下げようとします。
また、AGE測定推進協会の“教えて！AGE”などによると、インスリンは脂肪細胞で脂肪の合成を促進す一方で、脂肪の分解を抑制することも明らかになっています。つまりインスリンが出過ぎないようにして血糖値を上げ過ぎないようにすることは、ダイエットの大きなポイントだと言えます。
そして“一般社団法人 スローカロリー研究会”も推奨している通り、まず野菜、そしてたんぱく質（肉、魚、卵、大豆製品、乳製品）、その後に炭水化物（おにぎり、パン、パスタ、うどん、そば、ラーメンなど）の順番に食べることで、血糖値を急激に上げにくくすることができます。コンビニ食を選ぶときにも野菜、たんぱく質、たんぱく質を意識してバランスよく選び、食べる順番にも気をつけることでダイエットを目指すことができます。
 

コンビニ食でお勧めの組み合わせメニュー

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（1）おにぎり＋サラダ

おにぎりの具を鮭やツナなどのたんぱく質が摂れるものにしたり、サラダにチキンや卵がついているものにすれば価格も抑えつつ、炭水化物、たんぱく質、野菜が揃えやすくなります。
 

（2）おにぎり＋魚の缶詰＋サラダ

家だとなかなか調理する気になれない魚は、缶詰コーナーのさばの味噌煮、いわしの生姜煮などで取り入れてみませんか？ 京都大学が発表した“魚油摂取は交感神経を介して、「脂肪燃焼細胞」を増やす－「魚油」の効果で体脂肪燃焼を促す新メカニズムを解明”の研究においても、さばやいわしなどの青魚に含まれる魚油は、体脂肪燃焼を促すことが明らかになっています。
 

（3）おにぎり＋たんぱく質や野菜が摂れるお惣菜をお好みで組み合わせる

お惣菜コーナーには切干大根の煮物やけんちん汁の素など野菜が多く摂れるものや、蒸したチキン、スモークチキンなどたんぱく質が摂れるものがあります。それらをバランスを見ながら組み合わせるのも有効な方法でしょう。
 

（4）炭水化物、たんぱく質、野菜がセットになったお弁当

バランス良く炭水化物、たんぱく質、野菜がセットになったお弁当もあります。単品で組み合わせて購入するよりも価格も抑えやすいです。
 

すぐできるアレンジメニュー：鮭おにぎりだし茶漬け

仕事が遅くなった日はいつも通りに夕食を食べると太っちゃうかも……と心配ですよね。そんなときは鮭おにぎりと塩昆布を購入して、だし茶漬けはいかがでしょうか？
器におにぎりと塩昆布を入れ、お湯をかけて海苔を手でちぎってのせるだけ！ 食べやすいからといって噛まずに流し込むように食べると消化に悪いので、お気をつけくださいね。
 
いかがでしたか？ “コンビニ食”でも賢く組み合わせると、ダイエットにつながります。小腹がすいたときには素焼きのナッツ、あたりめ、鮭とば、干し芋なども、ダイエット中の強い味方です。原材料チェックをして、できるだけシンプルなものを選ぶと失敗が少ないでしょう。
【参考】
※ インスリン – 厚生労働省
※ スローカロリーを実践しよう スローカロリーな食べ方 – 一般社団法人 スローカロリー研究会
※教えて！AGEのこと – AGE測定推進協会
※魚油摂取は交感神経を介して、「脂肪燃焼細胞」を増やす－「魚油」の効果で体脂肪燃焼を促す新メカニズムを解明 – 京都大学
【画像】
※ Maria Sbytova , Happy Together / Shutterstock

【筆者略歴】

海老沢 直美

高校生から13年悩んでいたPMSを「食×睡眠×心」で心身共に楽にした経験を活かし、食事カウンセリングを行う。生理に振り回されていた女性が、望む人生を送るためのサポートをしている。