反り腰の人がやりたい「骨盤矯正エクササイズ」

女性は反り腰ぎみだという方も少なくありませんが、腰の反りがあまりにひどくなっていくと、腰痛や不良姿勢を引き起こす原因にもなってしまいます。筆者自身も反り腰ぎみなので、骨盤の傾きから姿勢が悪くならないように普段から気をつけています。
今回は健康運動指導士である筆者が、反り腰ケアのために実践している“骨盤矯正エクササイズ”をご紹介します。
 

女性に多い反り腰：骨盤前傾と反り腰

反り腰は一般的には骨盤が前傾し、腰部が大きく反っている状態です。最もイメージしやすいのは妊婦さん。腹部がどんどん大きくなり前に出てくるため、お尻を後ろに突き出したような状態（腰椎前彎）になります。腰が引っ張られるため、腰痛症状が出る方も多いとされています。
あるいは、モデルさんがとるポーズのように胸を前方に突き出して、腰を曲げ、腰部が大きく反っているような状態です。つまり反り腰は、骨盤前傾とセットで起こると言えます。
 

骨盤の押しつけエクササイズ：ぐっと押して腰部の反りを矯正

骨盤の前方への傾きから起こる腰の“浮き”部分を、床に押し付けることでリセット。骨盤前傾と反り腰をケアしていきます。
（1）仰向け姿勢になり、膝を曲げて両脚を肩幅に開きます
（2）息を吐きながら、腰の浮き部分を床に押しつけていきます

画像：小川りょう
（3）息を吸いながら、押しつけを緩めます
（4）繰り返し（2）（3）を15回行いましょう
できる方は、腰の浮き部分を床に押しつけたまま少しキープするとさらに効果的です。上手くできない場合は、腰の浮き部分に片手を敷いて、床面と腰でサンドイッチするように挟むと、意識してできるようになりますよ。
 
いかがでしたか？ 今回は反り腰の人が試したい“骨盤矯正エクササイズ”をご紹介しました。反り腰予防・対策には、まず骨盤の前方への傾きを矯正し、姿勢を整えていきましょう。腰周りが安定し、見た目の印象も変わりますよ。
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※ fizkes / Shutterstock
※ 小川りょう

【筆者略歴】

小川りょう

25年のキャリアを持つ健康づくり指導者。外資系ホテルトレーナーを経て独立。エビデンスに基づく情報提供と、現場経験で培った指導スキルで、成人～後期高齢者に至るまで対応、幅広い世代の顧客を持つ。気取らない人柄と自然体の指導が特徴。コンセプトは健康寿命の延伸であり、足腰運動スクワットの専門家。早稲田大学大学院スポーツ科学研究科修士号。著書に「ココロ・カラダ塾」（幻冬舎ルネッサンス）。