意外な落とし穴も…便秘体質で悩まないための生活習慣とは？

厚生労働省の国民生活基礎調査（平成22年）によると、20代～40代女性の約40％もの人が便秘に悩んでいるようです。その中で“体質だから”と諦めている人も少なくないのではないでしょうか。しかし、そもそも体質ってどうやって作られているのか気になりませんか？
そこで今回は、健康管理士の筆者が“万病の元”とも言われる便秘体質を改善するための生活習慣についてご紹介します。
 

毎日お通じがないのは便秘？

そもそも便秘とはどういう状態なのでしょうか。厚生労働省によると通常は1日に1～2回の排便がありますが、2～3日に1度の排便でも本人が苦痛を感じなければ便秘ではなく、毎日お通じがあってもカチカチの便が少し出る程度であったり量が少なかったりと本人が苦痛を感じる場合は便秘だとされています。
 

お腹いっぱい食べていても、栄養不足だと便秘に

お腹いっぱい食べれば栄養が足りているかと言えば、そうでもありません。快適なお通じに必要な食物繊維やマグネシウムなどのミネラルや水分、脂質が不足すれば栄養不足による便秘が起こります。
ゴボウやさつまいも、野菜などに含まれる不溶性食物繊維は便の量を増やし、ひじきなどの海藻に含まれる水溶性食物繊維には便の水分を保つ水溶性食物繊維やマグネシウムが多く含まれているので積極的に摂りたい食品です。また主食はパンよりお米がいいでしょう。お米に含まれる難消化性でんぷんは水溶性食物繊維と同じような働きをしてくれます。
 

不規則な生活習慣を見直す

自分の仕事や家族の状況によって、女性は食事時間も睡眠時間も不規則になってしまうこともあるでしょう。しかし、生活習慣が不規則になると自律神経のバランスが崩れてしまいます。
わたしたちの体で無意識に働いている部分、例えば心臓を動かしたり呼吸をしたり、唾液や胃液の分泌も「よし！今から胃液を出すぞ！」と意識しているわけではないですよね？ こうした働きをコントロールしているのが自律神経です。この自律神経のバランスが崩れてしまうと腸も上手く動いてくれず便秘を引き起こしてしまうと考えられているのです。
就寝時間に多少のズレがあっても、起床時間は変えない、食事は決まった時間に食べるなど基本的な生活習慣をリズム良く過ごすことが大切です。
 

適度な運動も意識して！

「運動をしましょう」と言われても、時間がない……と思う人も多いでしょう。しかし、男性に比べて女性に便秘が多いのは筋肉量の違いも大きく関係しています。
全身の筋肉量が少ない女性はどうしても腸を支えたり腸の働きをサポートするお腹周辺の筋肉量も少なくなっています。特別ハードな腹筋を毎日100回とかする必要はありません。通勤などで座っている時間やデスクワークで座っているときに、背筋を伸ばしてお腹に手を当て腹筋を意識し腹式呼吸をするだけでも構いません。
また、ちょっとした隙間時間に肩幅に足を広げてたって腰を８の字にまわす運動もオススメです。足を骨折してギプスをすると筋肉がほっそり痩せてしまうように、腹筋も使ってあげないとどんどん痩せて衰えてしまうので、ちょっとした時間に上手く使ってあげましょう。
 
今回は食事や運動を中心にポイントをご紹介しましたが、メンタルが常に「あれもしなきゃ！」「これもしなきゃ！」とカリカリしていたり、必要以上に神経質になったりしても自律神経は乱れやすくなってしまうのでリラックスする“自分のための時間”も大切にしてあげて下さいね。
【参考】
※ 便秘と食事 – 厚生労働省
※ 平成22年国民生活基礎調査 – 厚生労働省
※ 自律神経のバランスがくすれるとみられる主な症状 – unicharm
【画像】
※ PhotoMediaGroup / Shutterstock

【筆者略歴】

佐々木 さゆり

長年の医療業界での経験や40㎏減量の体験を生かし、延べ3万人を超える人の心と体の健康に携わる。総合栄養学・身体機能等を学べる「予防医療指導士」のテキスト監修者でもある。著書は「本当は怖いデスクワーク」