混ぜて加熱するだけ！ 夫が喜ぶお弁当の簡単“主菜”レシピ5つ

こんにちは。管理栄養士のうめちゃんこと、梅田やすこです。

「お仕事を頑張ってくれる主人の健康を、おいしいお弁当で支えたい！」

そう思いつつも、毎日のこととなるとお弁当作りって大変ですよね。そこで今回は、忙しい日々を送っている奥さんでも簡単に作れる、“夫に喜ばれるお弁当の主菜メニュー”をご紹介します！

●（1）豚の生姜焼き

男性の好きなおかずランキングで5位以内に入る定番のおかず“生姜焼き”。

電子レンジで簡単に作れて、かつお弁当に入れてもベチャベチャしない生姜焼きの作り方をご紹介します。

【材料（お弁当2人分）】
・豚切り落とし肉……160g
・玉ねぎ……4分の1個
・おろししょうが……小さじ1
・濃口醤油……大さじ1
・みりん……大さじ1
・酒……大さじ1
・片栗粉……小さじ1強
・ごま油……小さじ2分の1

【作り方】
（a）玉ねぎを4分の1のくし形に切り、繊維を断ち切るように3mm幅にスライスする。
（b）ビニール袋に豚肉、おろししょうが、濃口醤油、みりん、酒、片栗粉、ごま油を入れてよく揉み込む。
（c）耐熱容器に（a）の玉ねぎを下にし、その上に（b）を広げるように乗せ、ラップや蓋をして600wで2分加熱する。
（d）一度（c）を開けて玉ねぎと肉をからめ、再度600Wで1分～1分30秒加熱したら完成！

玉ねぎの甘みとごま油の香ばしい香りが食欲をそそります。

●（2）鶏の照り焼き

お肉にからむタレがごはんとぴったりの“鶏の照り焼き”。ケチャップを使うことで、うま味、コクもアップ！

電子レンジで簡単に作れてリピート決定です！

【材料（お弁当2人分）】
・鶏唐揚げ用肉……6個（160g前後）
・おろししょうが……小さじ2分の1
・酒……大さじ1
・醤油……大さじ1
・トマトケチャップ……大さじ2分の1
・砂糖……大さじ2分の1
・片栗粉……小さじ2分の1

【作り方】
（a）全ての材料をビニール袋に入れて揉み込む。
（b）（a）の中身を耐熱容器に入れ、ラップをして600Wで2分加熱する。
（c）一旦ラップを外し、タレとからめたら、再度ラップをして600Wで1分30秒加熱してできあがり！

●（3）タンドリーさば

お弁当定番の“塩さば”。不飽和脂肪酸も多い青魚は元気に働く旦那さまに食べてもらいたいですよね。

でも、毎回塩さばではマンネリ気味かも……そんなときには、男性の好きなカレー風味の“タンドリーさば”はいかがでしょうか？

【材料（お弁当2人分）】
・塩さば（骨なし）……半身1切れ
・ヨーグルト……大さじ1
・濃口醤油……小さじ4分の1
・こしょう……小さじ4分の1
・カレー粉……小さじ2分の1
・おろしにんにく……小さじ4分の1弱
・片栗粉……大さじ2強
・油……大さじ2（焼くための油）

【作り方】
（a）さばは6等分にそぎ切りにする。
（b）ビニール袋に油以外の材料を全て入れ、揉み込む（片栗粉は皮面がついていないところとついているところとまばらでもおいしい）。
（c）フライパンに油を入れて火をつけ、すぐにさばの皮面を下にして焼く。こんがり色がついたら、身の方も焼いてきつね色になったら完成。

●（4）鶏そぼろ丼

“鶏そぼろ”は作り置きにもぴったり！ 多めに作って朝食のご飯で食べるもよし！ うどん、サラダ、根菜類の煮物にするもよし！ 冷凍庫で保存もできます。私の主人はこのお弁当が一番好きです。

【材料（お弁当2人分）】
・鶏ひき肉……150g
・濃口醤油……大さじ1
・甜菜糖（砂糖などでも可）……大さじ2分の1
・みりん……大さじ1
・おろししょうが……小さじ2分の1
・だし粉（顆粒だしなら食塩無添加が良い）……小さじ2分の1
・片栗粉……小さじ1

【作り方】
（a）耐熱容器に材料を全て入れたらまんべんなくかき混ぜて、電子レンジで600W、3分加熱する。
（b）（a）を出してよくかき混ぜてご飯に盛り付けたら完成。

●（5）牛丼

働く男性のお昼ごはんと言ったら“牛丼”。お弁当でもおいしいものを食べてもらいたいですよね。

玉ねぎの切り方次第でグンと甘みがアップします！ 白滝やきのこを入れれば食物繊維の摂取でヘルシーにもなりますね。主人のお気に入りNO.2です。

【材料（お弁当2人分）】
・牛薄切り肉……150g
・玉ねぎ……4分の1個
・おろししょうが……小さじ2分の1
・おろしにんにく……小さじ4分の1弱
・和風だし汁（顆粒だしなら食塩無添加）……大さじ4
・濃口醤油……大さじ1
・みりん……大さじ1
・白ワイン（酒でも可）……大さじ1

【作り方】
（a）玉ねぎを4分の1のくし形に切ったら、繊維を断ち切るように3mm幅にスライス。
（b）ビニール袋に牛肉、おろししょうが、濃口醤油、みりん、酒、片栗粉、ごま油を入れてよく揉み込む。
（c）耐熱容器に（a）の玉ねぎを下に、その上に（b）を広げるように乗せ、ラップや蓋をして600Wで2分加熱する。
（d）一度（c）を開け、玉ねぎと肉をからめ、再度600Wで1分30秒加熱したら、ご飯に盛り付けて完成！

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旦那さんに作りたいおかずは見つかりましたでしょうか。味の好みもあるかと思いますので、細かい部分は適宜調整してください。

「スタミナもつけさせたいけど、健康面にも配慮したい」という場合には、副菜で糖質や脂質類を控え、野菜類やきのこ類、海藻類などを一緒にレンジでチンしたり、作り置きしたりして添えると彩りも美しくなるのではないでしょうか。

おいしいお弁当をつくれば、奥さまの愛情が伝わることは間違いなしです！

私も皆さまと同じ立場です。手を抜きつつもおいしいものを詰めていきましょうね。

●ライター／梅田やすこ（管理栄養士）