運動するなら水の中で効率良く。泳げなくてもOKの“プールエクササイズ”の効果って？

気候が暖かくなってくると、エクササイズも寒い季節ではあまり考えられなかった選択肢が出てきます。その中でも代表的なエクササイズが“プールエクササイズ”です。プールに行くことは気分転換にもなりますし、何より陸上で行うエクササイズよりも効率的とも言われています。しかも泳げない方でも実践OKなんです。

それでは早速“プールエクササイズ”のポイントや注意点をチェックしてみましょう。

プールエクササイズが効率良いとされる理由

プールエクササイズには泳ぐこと以外にも、水中でのウォーキングやアクアビクスなどがあり、それぞれのプログラムで負荷も異なりますから当然消費カロリーもそれぞれ変わってきます。しかし、どれをとっても水中で行うということは全身運動であり、日頃の運動不足にも効果的です。また水中では浮力の影響で膝や腰などへの負荷も軽減されます。

消費カロリー（泳法や体重によって変動）も目安にはなりますが、例えば体重60kgの方が陸上でウォーキングを30分行った場合「約100kcal」のカロリー消費になります。一方で同じ体重60kgの方が水中でエクササイズを行った場合、クロールで30分泳ぐ（25mを30秒ほどかけて泳ぐくらいの速さ）と「約260kcal」、平泳ぎで30分ゆっくり泳ぐと「約170kcal」、水中でのウォーキングなら30分で「約140kcal」のカロリー消費になるとされていますから、陸上で行うウォーキングに比べて同じ時間で最低でも1.4倍のカロリー消費を期待できるのです。

泳げなくてもプールエクササイズは実践可能です

プールと聞くと「泳がなければ！」と考えがちですが、先ほどからと述べている通りプールの中をウォーキングするだけでも効果を期待できます。ポイントは正しい姿勢で行うこと。基本の姿勢は、

（１）胸を張って、天井に引っ張られるようなイメージで真っ直ぐ立つ
（２）お腹を引き締め、目線をまっすぐ水平に向けてウォーキングする

と、たったこれだけです。引き締めたいパーツによって動きも変わりますが、その中でも基本中の基本が「レンジウォーキング」と呼ばれるものです。

やり方は体が上下に動かないように体の軸を意識して、基本の姿勢で歩幅を広く取り、両腕を前後に大きく振って歩くだけ。またより負荷をかけたい場合はプール用のダンベルなどを両手に持って行ってみましょう。

ジムなどに行けば室内の温水プールもありますから、天候や季節にも左右されずプールエクササイズを快適に行うことができます。体調によってメニューを変えながら、ぜひ気分転換もかねて実践してみてください。ただし簡単な動作だとしても、水中での動作は陸上で行うよりも体に負荷がかかります。そのため怪我の予防も兼ねて事前の準備運動とクールダウンをしっかり行うよう心がけてくださいね。